6 Розтягувальні рухи перед сном, щоб зробити його більш спокійним

Чи часто у вас виникають проблеми зі сном, навіть якщо ви погано спите? Якщо так, то зараз для вас може спробувати спробувати займатися йогою або тай-чи. Згідно з нещодавнім оглядом огляду медицини сну, цей рух може допомогти вам заснути швидше і міцніше. Однак, якщо ви хочете коротший шлях, ви можете розтягнутися перед сном. Яка мета і як це зробити?

Переваги розтяжки перед сном

Як і заняття спортом, розтяжка перед сном допоможе зосередити увагу на рухах тіла та диханні. Побічно про стрес та інші неприємні речі, які трапились того дня, можна забути.

Розтяжка перед сном також може допомогти зняти напружені м’язи, а також запобігти спазмам сну, які часто змушують вас прокидатися вночі.

Різноманітність розтягувальних рухів перед сном

1. Сидячи вперед

Джерело: Профілактика

Цей рух розтяжки допоможе розслабити м’язи ніг, стегон, спини та плечей.

Як:

1. Сядьте вперед, випрямивши ноги вперед, а руки підняти вгору.
2. Напряміть тіло руками в незмінному вигляді (див. Малюнок), ніби цілуєте коліна.
3. Якщо болить спина, злегка зігніть коліна або надайте опору під колінами для тиску.
4. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 5 хвилин.

2. Ведмежі обійми

Цей розтягувальний рух перед сном може розслабити м’язи спини. Особливо для тих з вас, хто скаржиться на біль у плечах і спині, оскільки вони часто несуть великі навантаження або в неправильному положенні сидячи.

Як:

1. Встаньте прямо, широко розкривши руки, потім глибоко вдихніть.
2. Видихніть повільно, схрещуючи руки назад (див. Малюнок).
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
4. Продовжуйте знову розводити руки, глибоко вдихаючи.
5. Повторіть рух, схрещуючи руки і повільно видихаючи.
6. Робіть це по черзі приблизно до 7 разів.

3. Розтяжки на шиї

Хочете зняти напружені м’язи голови, шиї та плечей? Ця розтяжка перед сном - це саме те, що потрібно зробити.

Як:

1. Сядьте або станьте у вертикальному положенні тіла, потім підніміть руки навколо голови, щоб утримувати ліве вухо.
2. Залишаючись у тому ж положенні, нахиліть голову так, щоб вона майже торкалася правого плеча.
3. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 8 секунд, а потім повторіть на протилежному боці.
4. Якщо так, перейдіть на інший рух, упершись підборіддям у груди і утримуючи його протягом 8 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення (голова і тіло вертикально), потім повторіть попередній рух приблизно 5 разів.

4. Поза дитини

Окрім того, що вони допомагають розслабити тіло, регулювати дихання та зменшити стрес, ці рухи тілом можуть також допомогти полегшити біль і скутість м’язів спини, плечей і шиї.

Як:

1. Сядьте, доторкнувшись колінами до підлоги, а сідниці впираючись у п’яти,
2. Розслабте коліна і ноги на підлозі, а потім нехай ваше тіло здається схильним спереду, обличчям до підлоги (див. Малюнок).
3. Витягніть руки вперед, щоб розслабити м’язи плечей і кистей. Щоб зробити його зручнішим, ви можете використовувати подушку, яка підкладається під стегна та обличчя, щоб забезпечити більше енергії.
4. Зробіть глибокий вдих, а потім повільно випустіть його.
5. Затримайтеся в такому положенні приблизно 3-5 хвилин.
6. Подібні рухи можна робити між іншими розтяжками перед сном, щоб забезпечити тілу трохи відпочинку.

5. Ноги вгору по стіні

Мета цього руху полягає в тому, щоб спині, плечам і шиї, які часто відчувають жорсткість і біль, було зручніше під час сну.

Як:

1. Ляжте, піднявши ноги, до стіни.
2. Покладіть стегна і ступні біля стіни, а потім виберіть, наскільки далеко від стіни вам буде зручно.
3. Щоб було зручніше, можна підкласти подушку під стегна.
4. Покладіть руки в зручне положення, вони можуть знаходитися біля вас (див. Малюнок).
5. Затримайтеся в такому положенні 5-8 хвилин.

6. Поза лежачого кута

Після стомлюючого дня такі розтяжки можуть допомогти зменшити напругу в стегнах і навколо м’язів паху. Особливо, якщо ви часто проводите час, сидячи цілими днями.

Як:

1. Сядьте на підлогу, з’єднавши ноги. Ноги автоматично будуть зігнуті і широко розкриті.
2. Повільно поверніть своє тіло назад, поки спина не опиниться на підлозі (див. Малюнок). Якщо потрібно, використовуйте подушку під коліном, щоб було зручніше.
3. Помістіть руки в зручне положення, яке може бути поруч.
4. Зробіть глибокий вдих і відчуйте розслаблення від талії і стегон.
5. Затримайте цей рух 5-8 хвилин.

х