Поради щодо управління збалансованим харчуванням для дорослих чоловіків & bull; привіт здоровий

Чоловіки мають інші харчові потреби, ніж жінки, і нижче ми підсумували покрокові деталі для тих із вас, хто планує здорове харчування для покращення здоров’я. Хоча їсти висококалорійну та жирну їжу може бути дуже спокусливо, зрештою ця звичка ускладнить для вас.

Посібник з здорового харчування NHS розроблений таким чином, щоб визначити, які типи їжі нам слід їсти та якими порціями. Але це ще не все. Продовжуйте читати цю статтю і почніть планувати свою здорову дієту прямо зараз.

Порції здорового харчування для чоловіків

Ще одним ключем до збереження здоров’я вашого організму, як дорослого чоловіка, є вживання їжі відповідними порціями. Використовуйте перелік одиничних вимірювань (на 1 порцію) нижче як загальне керівництво:

1 склянка свіжих овочів або фруктів
1/2 склянки крохмалистих овочів або відцідженої квасолі
1 аркуш білого хліба
1 склянка сухої крупи або 1/2 склянки вареної крупи (вівсяна каша)
1/3 склянки рису або макаронних виробів
1 склянка нежирного молока
3 унції нежирного червоного м’яса, курки або риби

Примітка: 1 чашка = 1 тенісний м’яч і 3 унції = колода гральних карт

Але, як це стосується вас? Змініть свої порції за допомогою довідника відТочне харчування знайти потрібну частину для вас.

Вуглеводи (крупи, рис, макарони, бульби) = два складання рук
Білок (м’ясо / курка / риба / м’ясо) = дві долоні рук
Овочі = ваші два кулаки
Пікантна закуска (попкорн / чіпси / альтернативи) = дві чашки ваших рук
Торт і хліб = 2 пальця
Жир (вершкове масло, маргарин / масло та варення) = вдвічі більший палець

3-4 прийоми їжі, наведені вище, забезпечать вас 2500 - 3000 калоріями на день.

Загалом на день слід вживати приблизно 2500 калорій. Якщо ви займаєтеся щонайменше 30 хвилин на день, ви можете втратити від 0,5 до 1 кілограма на тиждень при щоденному споживанні 1800 калорій.

Здоровий сніданок для дорослих чоловіків

Додавання білка до сніданку - чудова ідея для активізації обміну речовин. Якщо ви любите ранкову зарядку, сніданок з високим вмістом білка допомагає відновити і відновити м’язи. Яйця - ідеальний вибір, оскільки вони забезпечують хороший баланс білка та жирів, інші варіанти включають нежирні котлети, рибу (лосось, тріска, пікша, камбала), а також нежирні молочні продукти. Білкова їжа уповільнює процес спорожнення шлунка, а це означає, що ви можете довше сити, тому ви, швидше за все, споживатимете менше калорій протягом дня.

Обмажте тости нарізаним копченим лососем, нежирним червоним м’ясом, яєчнею або шматочками авокадо. Якщо ваші ранки трохи розслабленіші, насолоджуйтесь порцією омлету, наповненого овочами, або мискою крупи з мюслі та знежиреним молоком. Додайте подрібнені фрукти до своєї каші або з’їжте їх окремо. Ви можете приготувати каву або чай як супутник на сніданок (необов’язково - найкращий час для випивання кави - після 9 ранку).

До обіду перед перервою з’їжте бутерброд з бубликом з намазкою нежирного вершкового сиру, звичайне печиво з арахісовим маслом та скибочками банана або чашку нежирного грецького йогурту, заправленого фруктами та медом.

Ідеальний обід для дорослого чоловіка

Змішайте обіднє меню з сумішшю білків і вуглеводів крохмалю. Порожня вуглеводна їжа забезпечить ваше тіло лише тимчасовим запасом енергії, тому ви будете почуватись швидше сонливим після обіду, коли ваше тіло втрачає енергію. Ключовим є вибір здорових вуглеводів, які підтримують баланс цукру в крові. Це означає, тримайтеся подалі від простого хліба або гори порцій рису! Поміняйте порцію рису паданг на цільнозернову їжу з високим вмістом клітковини, яка допоможе вам довше залишатися ситими і рідше перекушувати вдень - чудовий спосіб перемогти пізній обідній феномен.

Виберіть бутерброд із цільного зерна, покритий подрібненою яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою у супроводі миски свіжого салату або спробуйте здоровий варіант шашлику: наповніть вологий лист тортилії нежирною яловичиною або скибочками курки разом з нарізаними шматочками Огірок, помідор, соус сальса або гуакамоле. Вибирайте коричневий рис з куркою або рибою та низкою овочів. Випийте склянку справжнього фруктового соку (без цукру і молока). Уникайте газованих напоїв, солодкої кави чи вершків.

Для закусок ви можете вибрати між мискою змішаних горіхів та насіння, пікантними попкорну або сухофруктами (родзинки, султани); скибочка банана або яблука та арахісове масло; або білковий коктейль у поєднанні з улюбленими фруктами.

Ситна вечеря для дорослих чоловіків

Всупереч поширеній думці, не обмежуйте споживання вуглеводів вночі. Але ви також повинні бути розумними, щоб вибрати, який з них вам підходить. З’їжте одну порцію коричневого рису або макаронних виробів із цільної пшениці, заправлених томатним соусом - помідори багаті лікопіном, який корисний для здоров’я простати, легенів та шлунку. У цих продуктах мало жиру, багато клітковини, вони все ще задовольняють ваші щоденні потреби у вуглеводах, а також готують ваше тіло до розслаблення вночі.

Поєднуйте їх з необхідними жирами, яким ваш організм повинен тривати всю ніч для росту та відновлення клітин. Ви можете отримати необхідні жири з жирної риби, наприклад, лосося, сардин, скумбрії, а також з горіхів. Намагайтеся їсти біле м’ясо (курка, індичка, риба) як основне меню своєї вечері майже щодня (їжте рибу 2 рази на тиждень). Нормально їсти червоне м’ясо, але не частіше одного разу на тиждень.

Наповніть половину вашої обідньої тарілки різноманітними кольорами - насолоджуйтесь вибором овочів, з яких готують салат / готують на пару / заправку з ріпаковою олією або оливковою олією, додайте вибір білка (м’яса або горіхів); з порцією коричневого рису, лободи або макаронних виробів з цільної пшениці.

Надайте звичайну воду або гарячий чай як супутник для вечері. Наближаючись до сну, ніколи не шкодить перекусити. Виберіть півсклянки знежиреного йогурту, заправленого горіхами або фруктами, або один совок нежирне морозиво.

Планування здорового харчування не означає, що воно нудне

Планування здорового харчування - це лише один із способів краще керувати своїм життям. Незалежно від того, чи ви в хорошій формі, чи ні, у вас майже напевно будуть проблеми зі здоров’ям і турботи.

Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в найкращому вигляді, вам слід почати їсти багато свіжих фруктів і овочів, і робити це послідовно. Це не точна наука, це просто зміна харчових звичок, щоб не звертатись до картопляних чіпсів, шоколаду чи інших «порожніх» закусок, коли ви голодні.

Однак здорове харчування не означає, що ви більше не можете захоплюватися улюбленою їжею. Після того, як ви звикли до чотирьох тижнів ретельного планування, почніть запроваджувати один «вихідний» день на тиждень - будь то недільна вечеря з вашим партнером або в середині тижня як приємна втеча від стресу на роботі. Якщо ви проводите шість днів, харчуючись здорово (або п’ять, протягом певних тижнів), побалувати себе сковородою для піци, рестораном швидкого харчування, смаженою куркою, або гамбургерами та картоплею фрі. Але все-таки, перш за все: якомога більше уникайте солодких напоїв.