Як втратити жир, одночасно нарощуючи м’язи

Формування ідеального тіла - довга подорож, яка не така проста, як думали. З одного боку, ви повинні дотримуватися дисциплінованої дієти та регулярних фізичних вправ, щоб допомогти втратити жир, оскільки кількість введених калорій менше, ніж ви витрачаєте. Але виконуючи обидва дії, це не просто відразу виводить м’язи. Для того, щоб нарощувати м’язи, потрібно робити прямо протилежне: їжте більше і зменшуйте фізичні навантаження поза графіком вправ. Отже, як обійти дві речі, які суперечливі, але їх потрібно робити разом так? Ось поради.

Поради одночасно втратити жир і наростити м’язи

Щоб одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи, вам потрібно …

1. Зосередьтеся на силових тренуваннях

Підняття тягарів - ідеальний вид вправ для нарощування та збільшення м’язової маси. Але насправді результати нарощування м’язів будуть ефективнішими, якщо ви тільки починаєте з підняття тягарів як свого плану тренувань цього разу - або для тих з вас, хто просто робить перерву в силових тренуваннях. Це пов’язано з тим, що ваше тіло не звикло до процесу нарощування м’язів із підняття тягарів, тому нові м’язи все ще легко формуються.

Інша історія, якщо ти завжди був старанним у силових тренуваннях, наприклад протягом 6-8 місяців без перерви. У такому стані вам, як правило, важко робити обидва одночасно, оскільки зазвичай м’язи починають нарощуватися.

Окрім підняття тягарів, інші силові тренування, такі як віджимання, потягни вверх, присідання, і присідатитакож може бути найкращим способом нарощування м’язів. Спробуйте опрацювати всі основні групи м’язів під час тренування, виконуючи від 4 до 7 повторень для кожної вправи.

2. Прийняти систему дефіциту калорій

Впровадження дефіциту калорій означає, що вам потрібно зменшити кількість калорій на день, щоб схуднути. Ви робите це, вживаючи менше калорій, частіше / інтенсивніше тренуючись або комбінуючи обидва.

Система дефіциту калорій допомагає організму прискорити метаболізм організму, втрачаючи жир, уповільнюючи процес розщеплення білка. Цей ефект в кінцевому рахунку впливає на здатність організму ефективно нарощувати м’язи.

Спробуйте використовувати помірний калорійний дефіцит, який полягає у зменшенні приблизно від 20 до 25 відсотків щоденних потреб у калоріях у вашому раціоні, що дозволяє втрачати жир під час процесу нарощування м’язів.

3. Виберіть інтервальні тренування високої інтенсивності

Поєднуйте вибрані вами силові тренування (будь то підняття тягарів або присідання) з 10-20 хвилинами інтервалу високої інтенсивності кардіо, також HIIT. Поєднання цих двох різних видів вправ допомагає ефективніше спалювати жир навіть після того, як ви закінчите вправи.

Сеанс тренування HIIT може складатися з широкого спектру кардіо-вправ, які потрібно робити протягом 3-6 днів на тиждень протягом тривалого часу. Наприклад, ходьба на біговій доріжці протягом 45 хвилин у поєднанні з тренуванням з обтяженнями тричі на тиждень.

Тим часом біг на вулиці та їзда на велосипеді - це інтервальні кардіовправи з високою інтенсивністю, які потрібно виконувати поза вільними тренуваннями, тобто приблизно 2-3 рази на тиждень.

4. Звичайні типи взаємних вправ

З часом ваше тіло звикне до тих самих вправ та вправ. Ну, для цього важливо регулярно змінювати типи вправ для тренування різних м’язів і продовжувати отримувати різні переваги від вправи, яку ви робите.

Спробуйте змінювати тип вправ кожні 4 - 6 тижнів. Найпростіший спосіб - збільшити інтенсивність тренувального заняття, змінити час відпочинку, змінити навантаження, збільшити швидкість рухів і робити комбіновані тренування з іншими видами спорту.

5. Харчуйтеся різноманітно

Заняття спортом - це лише один із способів втратити жир і набрати м’язи. Щоб його оптимізувати, потрібно харчуватися збалансовано, різноманітно і здорово.

У розпал вашого напруженого життя не дозволяйте своєму дієтичному меню бути нездоровим, а натомість змушуйте вас хворіти через неправильну їжу. Здоров’я тіла все ще залишається вашим головним акцентом, а не втратою жиру та нарощуванням м’язів.

6. Достатньо відпочити

Тільки щоб ваші цілі були досягнуті, не перевтомлюйтесь, виконуючи вправи сім днів на тиждень. Причиною є те, що, за словами Кларка, процес відновлення настільки ж важливий, як і тренування. Одним з важливих процесів відновлення є достатній сон.

Сон необхідний для відпочинку та відновлення м’язової тканини, яка може бути втомленою та пошкодженою під час фізичних вправ. Сон також допомагає вашому тілу відновити повні сили і зняти біль у м’язах під час фізичних вправ.