Поради повертаються до роботи після тривалого періоду зупинки & bull; привіт здоровий

Повернутися до бігу після зупинки на певний проміжок часу непросто, для початку вам потрібні деякі конкретні поради. Більшість людей перестають бігати, бо отримують травми або мають певні захворювання. Окрім травм, існують також інші фактори, які можуть призвести до того, що ви перестаєте бігати, наприклад, зайнятість на роботі, занадто втомлюваність від занадто зайнятості тощо. І це точно вплине на стан вашого організму. Коли ви активно бігаєте, ваше тіло звикає приймати різні умови тренування, такі як дихання, використання м’язів тощо. Однак, коли ви раптом припините це робити, всі треновані кінцівки знову ослабнуть. Для цього, давайте подивимося декілька корисних порад щодо повернення до бігу, нижче!

Конкретні вправи, залежно від того, як довго ви зупинилися

Коли ви припините біг на 6-10 днів

Якщо пропустити 6-10 днів бігу, ви можете втратити трохи координації, а також трохи фізичної форми. Хоча це не є тривожним явищем, це не означає, що повернутися до бігу в цей час буде легко. Погляньте на наступні кроки, перш ніж робити це:

Перший крок - почати ходити три дні поспіль з меншим пробігом, ніж зазвичай (близько 70% від нормальної відстані). Потім повільно збільшуйте пробіг на 10-15% щодня. Після цього збільшуйте темп і темп, поки ваше тіло не почне нормалізуватися.
Замість того, щоб виконувати заплановану бігову зарядку, подумайте про те, щоб зробити замість цього фартлеки. Фартлек - це вправа витривалість що корисно для побудови та відновлення стану свого тіла, що зазвичай робиться на відкритому просторі, граючи на швидкості бігу. Ви можете робити фартлек протягом 6 х 3 хвилин на відстані 5 км з 2-3-хвилинною перервою під час ходьби. Це змусить ваші ноги швидко рухатися, а також дасть вам 3 хвилини відпочинку, яких достатньо, щоб відновитись від задишки.

Виконавши цю вступну вправу, ви повинні підготуватися до повернення до свого режиму пройденої відстані та інтенсивності тренувань.

Коли ви перестаєте бігати на 10-15 днів

На цьому етапі ви пропустите гідну кількість тренувань, і вам знадобиться кілька тижнів, щоб повернутися до норми і бути готовим до тренувань за обсягом та інтенсивністю попереднього тренування. Ось кроки, які необхідно вжити:

Почніть з більш простих вправ, таких як ходьба на 60% від нормального пробігу. Потім збільшуйте відстань на 10-15% щодня разом із збільшенням темпу та темпу. Після перших трьох днів ви можете робити таку ж практику фартлека, як і попередній фартлек.
Зробивши свій фартлек, ви можете розпочати два дні легкого спринту зі звичайним пробігом. Потім спробуйте пробігти 12 х 400 метрів з 5000-8000 кроками з постійною швидкістю.

Після виконання вищевказаних вправ ви повинні бути готові повернутися до бігу на своїй звичайній дистанції та інтенсивності тренувань.

Загальна вправа

Силовий поїзд

Силові тренування після травми можуть допомогти вам переносити більший обсяг бігу, якщо ви робите це правильно. Колін Бро, фізіотерапевт Центру опорно-рухового апарату Медичного центру Нью-Йоркського університету імені Лангона, каже, що це застосовується лише в тому випадку, якщо ви проводите спеціальні силові тренування, щоб бути готовими повернутися до бігу. Коли ви робите вправи в сидячому або лежачому положенні, додайте компонент вправи, схожий на біг, щоб допомогти поліпшити координацію м’язів. термінита біомеханіка (наприклад гвинтовий віджимний дриль, страйк середньої стопи нахилом вперед, і каденсний дриль), щоб ви не отримали травму і не зупинили біг знову.

Підтримуйте безпеку

Уникайте шосе, коли повернетесь до бігу. Це дозволяє вам пробігти невелику відстань від свого автомобіля, якщо в будь-який час ви вже не настільки сильні, щоб продовжувати. Шукайте зону для занять, яка не має світлофорів, не контролюється і має рівну або не надто круту місцевість, наприклад, у парках, пагорбах тощо.