Вимушені пізно спати? ось здоровий спосіб & bull; привіт здоровий

Випускні іспити, шкільні завдання, проекти в університеті та терміни роботи в офісі мають одне спільне: усі вони змушують нас працювати пізно і не лягати допізна.

Скорочення сну не є здоровим, неважливо, мало чи багато. Ефекти варіюються від поганого настрою, когнітивних функцій та прийняття неоптимальних рішень, до ожиріння або діабету. Тоді, яке рішення? Не засиджуйся допізна. Однак це не завжди найкращий вихід. Іноді затримка до пізньої ночі - єдиний варіант для вас, щоб ви могли вчасно виконати всі завдання. Однак ви завжди повинні пам’ятати, що недосип погано позначиться на вашому організмі.

Якщо ви дійсно змушені не лягати допізна, чому б просто не зробити це здоровим способом?

1. Збережіть сон перед тим, як спати пізно

Хоча, коли вам доводиться спати пізно, не завжди можна передбачити, якщо ви випадково знаєте заздалегідь свій найзайнятіший графік або часи, коли стрес буде піком, ви можете підготувати своє тіло. Якщо вам вже не вистачає сну і ви все ще будете спати до пізнього часу, погані наслідки недосипу накопичуватимуться.

Постарайтеся заповнити свій сон частинами заздалегідь, щоб, коли ви засиджуєтесь до пізнього дня Д, ваше тіло швидко налагодило свою систему, щоб не спати всю ніч.

Якщо ви можете вкрасти близько 15-20 хвилин вільного часу протягом дня, використовуйте його, щоб подрімати. Протягом перших 15-20 хвилин засинання ви прокинетесь на ранніх стадіях циклу сну, а не на стадії сновидінь (швидкий сон), тому ви почуватиметесь більш освіженими, коли будете спати пізно.

Якщо ви зачекаєте швидкий сон серед ночі, швидше за все, ви закінчите спати до ранку.

2. Увімкніть яскраве світло

Існує наука, чому нам стає сонним раніше вночі. Подібно до того, як організм виробляє вітамін D вранці за допомогою сонячного світла, тіло виробляє гормон мелатонін, який робить нас сонними, за допомогою темряви вночі.

Якщо ви хочете пізно спати, зробіть своє робоче середовище якомога яскравішим. Світло має потужний вплив на внутрішні годинники організму. Яскраві промені можуть маніпулювати системами вашого організму і змусити їх думати, що вам ще не час спати.

Цілодобовий годинник вашого тіла має прямий зв’язок з вашими очима, і яскраве світло може скинути ваш внутрішній годинник. Цей внутрішній годинник тіла може визначити, коли ваше тіло не спить або коли ви втомилися.

На додаток до кімнатних світильників, ви також можете розмістити навчальні світильники, настільні світильники або будь-яке джерело світла (екран вашого ноутбука чи мобільного телефону) якомога ближче до очей, щоб подати своєму тілу сигнал тривоги.

3. Можна каву, але …

Спокусливо, коли серед ночі затримуючись допізна, зварити чашку гарячої кави або злити енергетичний напій, щоб не зводити з очей грамотний. Однак випивання більше двох чашок кави, затримуючись до пізнього часу, не збільшує концентрації уваги, але насправді це призведе до неспокою та втрати уваги.

Фокус полягає в тому, щоб погодитися випити кави принаймні за тиждень до дня Д, щоб спати пізно, якщо ви вже знаєте, коли будете спати пізно. Протягом дня перед тим, як пізно спати, перед висипанням можна випити чашку кави. Вживання кави перед дрімотою усуне наслідки інерції сну, вона ж випита після пробудження. Затримуючись допізна, замініть свою теплу кавову чашку великою склянкою води.

Кофеїн справляє реальний, а іноді і корисний вплив на ваш мозок. Однак, якщо ви споживаєте кофеїн регулярно і неодноразово, з часом ваше тіло і розум формують імунітет до кофеїну, тому ефект буде не оптимальним, коли він вам потрібен у важливий час.

4. Закуски з високим вмістом білка

Твоєму тілу потрібно щось спалити, щоб ти міг не спати всю ніч, особливо якщо ти виконуєш роботу, яка вимагає інтенсивної роботи мозку, наприклад, написання дипломної роботи або офісного проекту. Перекус - хороша ідея.

Але, не робіть неправильний вибір. Цукерки, шоколад та фаст-фуд входять до складу продуктів, що містять цукор та прості вуглеводи. Прості цукри та вуглеводи можуть допомогти забезпечити додатковою енергією, але вони не будуть тривати довго, і насправді змусять вас спати. Вживання їжі з високим вмістом вуглеводів показало, що ви відчуваєте млявість через викид високого рівня гормону серотоніну в мозок.

Вибирайте закуски, які можуть забезпечити тривалу енергію, яка містить чистий білок, наприклад білкові коктейлі, грецький йогурт і фруктові начинки, або скибочки яблук, покриті арахісовим маслом.

5. Не сиди на місці, будь активним!

Якщо ви працюєте за письмовим столом, часто вставайте і гуляйте. Повідомляючи від WebMD, 10-хвилинна прогулянка збільшує енергію, необхідну протягом наступних двох годин, у порівнянні зі споживанням енергетичний бар або шоколадні плитки. Отже, робіть невелику перерву, коли починаєте відчувати сон, і йдіть до кухні, щоб взяти корисну закуску у свого пізнього нічного друга.

Не тільки гуляючи, ви також можете робити легкі фізичні вправи (наприклад, стрибки через скакалку, віджимання або присідання) або просто розтягування протягом 10-15 хвилин кожні 45 хвилин, щоб допомогти організму переносити кисень до судин, мозку, і ваші м’язи.

Коли ви докладаєте фізичну енергію, ваше тіло посилає сигнали вашому мозку, щоб нагадати вам про те, щоб він був зосередженим і пильним, не засинаючи спати. Крім того, безперервне надходження кисню в мозок допоможе вашому мозку засвоїти та зберегти інформацію, а також підвищить творче мислення.

6. Встановіть кімнатну температуру

Найбільш підходяща кімнатна температура для засипання - 18-20ºC. Якщо хочетеграмотний протягом ночі регулюйте кімнатну температуру, щоб вона не була занадто холодною, але і не змушувала вас пітніти. Підніміть температуру кондиціонера до 23-25ºC, або одягніть одяг трохи щільний. Ця температура підходить для тривоги, а також запобігає перегріванню втоми.

Нічого страшного не лягати час від часу, щоб робити те, що потрібно. Але, не робіть затримку до пізнього часу частиною вашої повсякденної рутини. Виспіться вночі, щоб досягти оптимальної продуктивності, щоб вам не довелося спати всю ніч всю ніч знову.