Важливі вітамінно-мінеральні добавки для вегетаріанців & bull; привіт здоровий

Одне з питань здоров’я вегетаріанської дієти - це не задоволення потреб у різних поживних речовинах, хоча звичайна дієта часто не відповідає потребам щоденних рекомендацій. Існує щонайменше вісім типів поживних речовин, які вегетаріанець може пропустити, не вживаючи продуктів тваринного походження або не отримуючи потрібної кількості поживних речовин із рослинних джерел їжі.

Сплануйте здорову вегетаріанську дієту

Як і будь-яка дієта, запорукою здорового вегетаріанського харчування є різноманітні джерела їжі. Не існує жодного виду овочевої, фруктової або бобової їжі, яка могла б задовольнити щоденні харчові потреби організму. Незадоволення харчових потреб у вегетаріанців може збільшити ризик зниження функції організму та недоїдання.

Однотижнева вегетаріанська дієта повинна включати різнокольорові та волокнисті фрукти та овочі, горіхи та насіння, цільнозернові продукти та жир з олій. Кожен тип кольору та текстури овочів та фруктів має різний харчовий вміст. Дієтичні рекомендації щодо вегетаріанської дієти також рекомендують вживати різноманітну їжу з різною частотою.

Мінеральні та вітамінні добавки, необхідні вегетаріанцям

Відмова від їжі тваринного походження не означає, що організм не потребує поживних речовин з цих продуктів. Різні продукти тваринного походження містять поживні речовини, необхідні для витривалості, і щодня замінюють пошкоджені клітини організму. Якщо ви вегетаріанець, ви все одно повинні задовольняти різні потреби в наступних поживних речовинах, приймаючи добавки.

Вітамін В12

Вітамін В12 - це тип поживних речовин, який легко знайти в харчових інгредієнтах тваринного походження. Якщо вегетаріанець не їсть правильних продуктів, щоб отримувати вітамін В12, таких як збагачена соя, гриби та морські водорості, він ризикує розвинути дефіцит В12. Різні функції організму, такі як обмін речовин, робота нервової системи та транспорт кисню кров’ю потребують вітаміну В12. Нестача вітаміну В12 може зменшити фертильність, порушення щільності кісткової тканини та проблеми зі здоров’ям серця. Добова потреба у вітаміні В12 у дорослих становить близько 2,4 мкг, але вона може зрости у вагітних жінок та годуючих мам приблизно до 2,6 мкг і 2,8 мкг.

Кальцій

Обидва люди, які мають нормальну та вегетаріанську дієту, часто стикаються з дефіцитом кальцію, і це також супроводжується дефіцитом вітаміну D, який відіграє роль у засвоєнні кальцію для підтримки щільності кісток. Окрім переробленого молока, кальцій можна отримати також із сиру, виготовленого з сої, апельсинів, круп, нуту та брокколі. Щоденна потреба в кальції у дорослих становить близько 100 мгр і зростає, коли ви літній вік, до 1200 мг.

Омега-3

Омега-3 необхідний і не необхідний організму для розвитку мозку та запобігання запаленням, але, на жаль, його можна отримати лише з джерел їжі. Омега-3 можна отримувати з вживання жирної риби, тоді як для вегетаріанців омега-3 можна отримувати з декількох видів продуктів, таких як соя, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа, але вони не такі хороші, як ті, що отримуються з жирної риби . Не існує рекомендацій щодо достатньої кількості омега-3, але споживання 200-300 мг омега-3 достатньо для підтримки здорового організму.

Залізо

Залізо є найважливішим поживним компонентом у формуванні еритроцитів. Як тварини, так і рослинні продукти, такі як зелені овочі, горіхи та насіння містять залізо. Залізо з рослин засвоюється не так добре, як залізо тварин, проте засвоєнню заліза можна допомогти, вживаючи вітамін С. 27 мг.

Цинк

Цинк - поживна речовина, необхідна для зміцнення імунної системи та відновлення пошкоджених клітин організму. Дефіцит цинку може спричинити симптоми діареї та перешкоджає загоєнню ран. Як і із залізом, цинку, який надходить із цільних зерен, тофу, горіхів та насіння, організм також важче засвоювати. Збільшення споживання цих видів їжі може подолати дефіцит цинку у вегетаріанців. Рекомендована добова потреба в цинку для дорослих становить близько 9 мг, тоді як для вагітних і годуючих жінок вона збільшується до 12-13 мг.

Йод

Йод - поживна речовина, яка також є компонентом гормону щитовидної залози. Йод легко знайти в молочних продуктах та продуктах з морепродуктів. Дефіцит йоду дуже поширений у вегетаріанців, які пропускають споживання морських водоростей та солі, що містить йод. Йод необхідний для підтримки роботи органів. Дефіцит йоду спричиняє дефіцит гормонів щитовидної залози, сухість шкіри та зниження навичок пам’яті.

Вітамін D

Цей тип жиророзчинних вітамінів також можна отримати, споживаючи продукти тваринного походження. Потреби кожного у вітаміні D можуть відрізнятися, і дефіцит вітаміну D часто відчуває не лише вегетаріанець, але й хтось із нормальним харчуванням. Вітамін D необхідний для підтримки імунної функції, когнітивної функції та росту м’язів. В основному добова потреба у вітаміні D для дітей та дорослих становить близько 600 МО, тоді як людям похилого віку та жінкам, які вагітні або годують груддю, потрібно близько 800 МО. Ваші потреби у вітаміні D можуть бути вищими, ніж ці щоденні рекомендації.

Білок

Білок необхідний для підтримки здоров’я різних органів, таких як шкіра, м’язи та кістки. У харчових продуктах рослинного походження білок можна отримати, вживаючи різні види оброблених продуктів, горіхи та насіння та цільні зерна. Щоденна потреба в білках також залежить від маси тіла людини, наприклад, якщо людина важить 71,2 кг, принаймні йому потрібно близько 71,2 грама білка на день.