Керівництво по дотриманню 30-денної дієти без цукру & bull; привіт здоровий

Надмірне споживання цукру може не тільки призвести до ожиріння, але також підвищити рівень холестерину та артеріального тиску, ризик раку, діабету та серцевих захворювань. Насправді, доктор. Джоел Фурман, автор книги "Кінець дієт", про яку повідомляє Daily Burn, наголосив, що вживання занадто великої кількості цукру слід вважати таким же небезпечним, як куріння. Щоб якомога раніше боротися з цими страшними ризиками, ви можете почати дотримуватися дієти без цукру. Перегляньте цю статтю, щоб дізнатися, як.

Яка максимальна межа споживання цукру на день?

Обмеження щоденного споживання цукру на папері, рекомендоване Міністерством охорони здоров’я Республіки Індонезія на людину, становить 50 грам, або еквівалент 5-9 чайних ложок на день. Якщо вимірювати за допомогою цифр, це вже може виглядати «солодко». Але насправді середнє споживання може бути в рази більше, ніж це.

Кількість споживання цукру в Індонезії насправді сягає 15 чайних ложок на день - можливо, навіть більше. Середній американець може їсти велику кількість солодкої їжі, незалежно від їх форми, еквівалентно 22 чайним ложкам цукру. Це число втричі більше, ніж рекомендує Американська асоціація серця.

Дієта без цукру не означає припинення вживання цукру, вона повинна бути дуже обмеженою

Взагалі, дієта без цукру не обов'язково взагалі виключає споживання цукру. Однак цукор все ще необхідний організму для постачання енергії. Ця дієта полягає в обмеженні щоденного споживання цукру до мінімуму.

Згаданий тут цукор - це вживання доданого цукру з десертів, солодких напоїв, оброблених продуктів та легких закусок до штучного цукру, який замінює звичайний цукор. Вживання природного цукру, будь то з фруктів чи овочів, все одно враховується - але також слідкуйте за кількістю.

На дієті без цукру чоловіки не повинні вживати більше 9 чайних ложок доданого цукру на день, тоді як жінки повинні обмежувати споживання не більше 6 чайних ложок на день.

Посібник із 30-денної дієти без цукру

Дієта без цукру, якої ви дотримуєтесь якомога дисциплінованіше, допоможе вам контролювати щоденне споживання цукру, і навіть неможливо, щоб це з часом стало частиною постійного здорового способу життя. Ось кроки:

Перші 3 дні

Іноді поради «обмежувати поміркованість» більшості людей здаються недостатньо зрозумілими. "Всього достатньо, скільки?" Більше того, ці неоднозначні рекомендації вважаються неефективними для людей, які вже пристрастилися до цукру. Для цього Брук Алперт, ліцензований дієтолог з Нью-Йорка, наголошує, що ви просто продовжуєте це робити виключаючи з раціону будь-які цукристі продукти протягом перших 3 днів.

Сюди входить не вживання фруктів, крохмалистих овочів (наприклад, кукурудзи, солодкої картоплі, маніоки), молока та його похідних, пшениці, а також алкоголю. В основному ви їсте лише білок, овочі та корисні жири. Наприклад, сніданок трьома яйцями, обід 300 грам курки / риби / тофу з відвареним овочевим салатом, потім вечеря з меню, подібним до обіду (300 грамів білка), з вибором більш ситних овочів, таких як капуста, брокколі або шпинат. Закуски на цілий день включають 100 грам зерен і п’ють лише такі три варіанти: звичайна вода, звичайний чай і гірка чорна кава.

Четвертий-сьомий день

Через 3 дні успіху можна додати яблука. Як тільки ви почнете позбуватися зайвого цукру, навіть яблука та цибуля будуть на смак такими ж солодкими, як льодяники.

Починаючи з четвертого по сьомий день, ви можете додавати одне яблуко або молочний продукт, наприклад, йогурт або сир, щодня. Однак вибір молочних продуктів повинен бути жирним (повножирним) і несолодким (несолодким). Жир, клітковина та білки уповільнюють засвоєння цукру, тому, якщо ви виберете молоко з низьким вмістом жиру, ваше тіло швидше засвоює цукор.

Ви також можете додати деякі овочі з високим вмістом цукру, такі як морква та горох, а також печиво з високим вмістом клітковини.

2-й тиждень

Протягом другого тижня ви можете додати одну порцію ягід, багатих антиоксидантами, і додаткову порцію молока. Ви також можете додати вуглеводні овочі, такі як кукурудза, солодка картопля та апельсиновий кабачок.

На цьому тижні ви нормально їсти цільнозернову їжу (цільна пшениця) на вечерю. Для перекусу виберіть свіжий фруктовий салат з низьким вмістом цукру без додавання заправ і інших підсолоджувачів. У фруктах багато клітковини та антиоксидантів, які допомагають схуднути і довше відчувати ситість.

3 тиждень

Третій тиждень ви можете додавання цільних зерен як ячмінь, лобода та вівсянка, і навіть ще кілька фруктів, включаючи виноград та солодкі апельсини. Якщо ви хочете, цього тижня щодня випивайте склянку червоного вина і унцію чистого темного шоколаду.

4 тиждень

Останній тиждень дієти без цукру в основному такий самий, як і етап підтримання. Ви повинні підтримувати здоровий раціон харчування, який був побудований з першого дня, і продовжувати дотримуватися його.

Протягом четвертого тижня ви можете насолоджуватися дві щоденні порції вуглеводів, таких як рис і хліб. Цього тижня ви можете перекусити бутербродами. Але відповідь також печивом з високим вмістом клітковини.

Передавати тягу допустимо, але є умови

У майбутньому, після успішного прийняття 30-денної дієти без цукру, ви можете просто відмовитись від своєї тяги. Але обмежте лише шматок пирога або одну кулькою морозива, якщо бажання «їсти солодку їжу» вже не зупинити.

Провівши тижні без присутності доданого цукру у вашому раціоні, ваші смакові рецептори скинуть "систему", так що ви більше не будете чутливі до солодкості доданих та штучних цукрів, розвиваючи таким чином апетит до справжнього цукру, який є здоровішим за свіжий їжа. Ось чому частування печеними солодощами не заважає спробам повернутися з нуля.

Після 30-ї доби дієти без цукру ви можете споживати всі види фруктів, як зазвичай.