Харчова піраміда індонезійських харчових кульбаб - це не просто здорове харчування

Чи знали ви, що ідеальна дієта для кожної країни різна? Так, на це впливають харчові потреби, природні ресурси, фізичні та расові умови кожного жителя світу, а також стан кожної країни, який, звичайно, також відрізняється. Цей дієтичний посібник зазвичай описується у наочній формі. Деякі у формі пагод, вершин та пірамід. Індонезія використовує харчову піраміду під назвою Tumpeng Gizi Balanced. Як виглядають ці дієтичні рекомендації?

Tumpeng Gizi Balanced, харчова піраміда, яка краща за "4 здорових 5 ідеальних"

Як повідомляється на сторінці Міністерства охорони здоров’я Індонезії, “Збалансоване харчування Тумпенг” було розроблено для вдосконалення старого принципу “4 здорових 5 ідеальних”, який вважався невідповідним. Збалансоване харчування Tumpeng містить не лише рекомендації щодо здорового харчування, але і рекомендації щодо здорового способу життя в цілому, що включає фізичну активність та особисту гігієну.

Ось картина харчової піраміди, яка застосовується в Індонезії:

Збалансоване харчування Tumpeng від Міністерства охорони здоров'я Індонезії

Нові рекомендації містять 10 повідомлень, пов’язаних з їжею, харчуванням та здоров’ям.

1. Будьте вдячні та насолоджуйтесь різноманітною їжею
2. Їжте багато овочів і достатньо фруктів
3. Звикайте споживати гарніри, що містять високий вміст білка
4. Звикніть їсти різноманітну основну їжу
5. Обмежте споживання солодкої, солоної та жирної їжі
6. Звикайте до сніданку
7. Звикніть пити достатньо і безпечної води
8. Візьміть собі звичку читати ярлики на упаковці харчових продуктів
9. Вимийте руки з милом з чистою проточною водою
10. Займіться достатньою фізичною активністю і підтримуйте нормальну масу тіла

Розробка здорової дієти на основі збалансованих рекомендацій Tumpeng Gizi

Перш ніж починати розробляти здорову дієту, яку можна застосовувати щодня, гарною ідеєю спочатку зрозуміти, як читати цю харчову піраміду.

Tumpeng Gizi Balanced має 4 шари "тумпенгу". Від верхньої частини пуппена до нижньої вона буде розширюватися. Це означає, що чим більша площа шару пуппена, тим більше це потрібно у великих кількостях.

Давайте візьмемо один шар тумпенгу знизу вгору по одному, щоб допомогти визначити, як для вас виглядає здорове харчування.

1. Порція основної їжі

Найнижчий шар пупсу - це основна зона харчування. Є фотографії кукурудзи, рису, маніоки, солодкої картоплі та інших бульб, які зазвичай використовуються як основна їжа для індонезійців.

Рекомендовані основні порції: 3-4 порції за 1 день.

Скільки за одну порцію залежатиме від того, який вибір їжі вам потрібен. Одна ідеальна порція рису - близько 100 грам. Ця кількість еквівалентна 1 середній солодкій картоплі (135 грам) і 1 шматку маніоки вагою 120 грам. Одна порція рису також дорівнює 2 середнім картоплям із загальною вагою 210 грам.

Tumpeng Gizi Balanced рекомендує щодня змінювати типи вашої основної їжі. Вам не потрібно просто їсти рис, щоб задовольнити свої оптимальні харчові потреби.

2. Порція фруктів та овочів

Піднімаючись на вищий рівень, ви зустрічаєте "поверх" фруктів та овочів. Різні фотографії овочів та фруктів показують, що існує багато видів овочів та фруктів, які ви можете споживати.

Рекомендовані порції фруктів та овочів: 3-4 порції овочів за один прийом їжі, тоді як фруктові - 2-3 порції протягом одного дня.

Наприклад, сніданок з порцією рису та гарнірів та 1 склянкою супу зі шпинату, потім обід з рисом та 1 склянкою овочів тамаринда, а також вечеря з рисом та 1 склянкою капкай. Ви також можете варіювати види овочів в одній мисці.

Так само з порціями фруктів за один день. Наприклад, вранці ви закушуєте 1 мискою свіжозрізаних яблук, протягом дня ви їсте одну тарілку, а вечеря закривається мискою фруктового салату.

3. Порційне джерело білка

Подальший рух від овочів та фруктів - це шар, який містить рекомендовані порції джерел білка, як тваринного білка (риба, курка, м’ясо, яйця, молоко, морепродукти), так і рослинних джерел білка (горіхи, темпе, тофу).

Ця різноманітність продуктів, що містять білок, показує, що для задоволення потреб організму в білках не можна приймати лише один вид їжі. Наприклад, не слід пити молоко, якщо у вас алергія на молоко або непереносимість лактози. Ви можете замінити молоко, наприклад, рибою. Навпаки, якщо у вас алергія на морепродукти або ви не їсте м’яса. Ви все ще можете отримати споживання білка з різних варіантів їжі.

Рекомендовані порції білка: 2-4 порції джерел білкової їжі на день.

Наприклад, якщо ви вибираєте 3 порції білка щодня, ви можете розділити його на: 1 скибочку риби вранці, 1 яйце вдень і 1 склянку молока на ніч.

4. Порції солі, цукру, олії

На вершині харчової піраміди Tumpeng Gizi Indonesia ви зустрінете зображення ложки цукру, солі та олії. Ця вузька зона піків свідчить про це Не слід споживати занадто багато цукру, солі та олії щодня.

Рекомендована кількість цукру, солі та олії: максимум 4 ложки цукру, 1 чайна ложка солі і 5 столових ложок олії за один день.

Пам’ятайте, що ви також повинні враховувати велику кількість цукру, солі та олії в упакованих фаст-фудах, напоях у пляшках та щоденних закусках. Поради, ви можете прочитати етикетку з інформацією про харчову цінність на упаковці.

5. Порції питної води

Біля підлоги джерела білка є зображення склянки води. Це також попередження для вас, не забувайте споживати близько 8 склянок води на день, щоб запобігти зневодненню.

Не забувайте підтримувати особисту гігієну та регулярно займатися спортом

Після розробки власної версії найкращого режиму харчування, дотримуючись вказівок індонезійського Tumpeng Gizi, є кілька інших речей, які потрібно планувати щодня, а саме підтримка особистої гігієни шляхом регулярного миття рук та фізичних вправ для підтримки здорової ваги тіла. .

Незважаючи на те, що вони не пов'язані з харчуванням, ці дві речі все ще тісно пов'язані з вашим харчовим статусом. Проблеми зі здоров’ям, такі як вірусні та бактеріальні інфекції, хвороби, пов’язані з сидячим способом життя (ожиріння, хвороби серця, діабет), можуть загрожувати здоров’ю організму.

Якщо ви вже хворі, ваш апетит може різко знизитися. Зменшене споживання їжі заважає організму отримувати достатньо необхідних йому поживних речовин. Людина, яка страждає від недоїдання, матиме ризик заразитися інфекційним захворюванням, оскільки його імунна система знижується. Це, в свою чергу, впливає на ваш загальний стан харчування.

х