Визнання глікемічного індексу в їжі & bull; привіт здоровий

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який використовується для того, щоб вказати, наскільки швидко вуглеводи, що містяться в їжі, можуть перетворюватися організмом людини в цукор. Цей показник є шкалою від 0-100. Наприклад, цукор-рафінад, наприклад, має число глікемічного індексу 100, це означає, що вуглеводи в цукрі-рафінаді дуже швидко перетворюються організмом на цукор для отримання енергії для організму. Глікемічний індекс також може повідомляти, як їжа впливає на рівень цукру в крові та рівень інсуліну. Чим нижче значення глікемічного індексу, тим менше це вплине на рівень інсуліну та рівень цукру в крові.

Спочатку вуглеводи класифікували на дві, а саме прості вуглеводи та складні вуглеводи, залежно від того, скільки простого цукру було в молекулі. Вуглеводи, що складаються з одного або двох простих цукрів (наприклад, фруктози або сахарози), називаються простими вуглеводами. Тим часом крохмалисті продукти називають складними вуглеводами, оскільки крохмаль складається з довгих ланцюгів простих цукрів, а саме глюкози.

Рекомендація споживати більш складні вуглеводи замість простих вуглеводів випливає з припущення, що крохмалисті продукти піднімають лише невелику кількість цукру в крові після прийому всередину порівняно з простими цукрами. Це припущення вважається недоречним, оскільки реакція цукру в крові на кожен тип складної вуглеводної їжі різна. Тому була започаткована концепція глікемічного індексу, де вимірюється кожна їжа, наскільки вона впливає на рівень цукру в крові.

Як експерти визначають глікемічний індекс їжі?

Щоб визначити значення глікемічного індексу їжі, добровольцям, які мають гарне самопочуття, буде запропоновано їсти продукти, які хочуть виміряти глікемічний індекс, ця їжа повинна містити щонайменше 50 грамів вуглеводів. Тоді волонтерам запропонують з’їсти контрольну їжу (у вигляді хліба чи чистої глюкози) з такою ж кількістю вуглеводів. Після цього періодично вимірюватимуть рівень цукру в крові. Зміни рівня цукру в крові після споживання двох видів їжі будуть обчислюватися та порівнюватися, поки не буде знайдено число глікемічного індексу.

Деякі приклади значень глікемічного індексу в їжі

Чим менше число глікемічного індексу, тим менший вплив воно матиме на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс згрупований у:

<55: низький
56-69: помірний
> 70: високий

Приклади значення глікемічного індексу деяких продуктів харчування включають:

Білий хліб: кожні 30 грам, значення глікемічного індексу становить 71 (високий)
Банани: кожні 120 грам значення глікемічного індексу дорівнює 60 (помірний)
Мед: кожні 25 грам, значення глікемічного індексу становить 61 (помірне)
Консервований томатний сік: кожні 250 мл значення глікемічного індексу становить 38 (низький)
Вівсянка: кожні 250 грам значення глікемічного індексу становить 55 (низький)
Яблука: кожні 120 грам значення глікемічного індексу дорівнює 39 (низький)
Соя: кожні 150 грам значення глікемічного індексу становить 15 (низьке)
Морква: кожні 80 грам значення глікемічного індексу становить 35 (низьке)

Які фактори впливають на значення глікемічного індексу?

Глікемічний індекс їжі не завжди має однакове значення. Кілька факторів впливають на значення глікемічного індексу, а саме:

Як готувати або готувати їжу: деякі компоненти їжі, такі як жир, клітковина та кислоти (які містяться в лимоні або оцті), як правило, знижують рівень глікемічного індексу. Чим довше ви готуєте крохмалисті продукти, наприклад, макарони, наприклад, тим вище буде глікемічний індекс.
Рівень зрілості: особливо у фруктах рівень стиглості буде сильно впливати на значення глікемічного індексу. Наприклад, чим більше стиглий банан, тим вищим буде значення глікемічного індексу.
Будь-яка інша їжа, яку ви їсте: значення глікемічного індексу визначається на основі кожного виду їжі. Але насправді ми, як правило, їмо відразу кілька видів їжі. Це може вплинути на те, як організм засвоює вуглеводи. Якщо ви вживаєте продукти з високим значенням глікемічного індексу, доцільно змішувати їх з продуктами з низьким значенням глікемічного індексу.
Стан тіла: вік, фізична активність та те, як швидко ваше тіло засвоює їжу, впливає на те, як ваше тіло перетравлює та реагує на вуглеводи.

Як глікемічний індекс впливає на здоров’я?

Хоча глікемічний індекс є параметром, за допомогою якого можна контролювати рівень цукру в крові, глікемічний індекс не слід використовувати як єдиний параметр для вибору типу їжі, яку ви будете споживати. Наприклад, картопляні чіпси мають низький рівень глікемічного індексу, але якщо поглянути на вміст насичених жирів, то картопляні чіпси мають досить високий вміст насичених жирів. Отже, крім значення глікемічного індексу, вам також доведеться звертати увагу на інші поживні речовини, що містяться в їжі, яку ви споживаєте.