Подолання ожиріння шляхом дотримання відповідної дієти

Ожиріння є фактором ризику багатьох хронічних захворювань. Якщо не лікувати швидко та належним чином, люди з ожирінням ризикують захворіти на цукровий діабет 2 типу, хвороби серця, хвороби жовчного міхура, рак та порушення репродуктивної функції (гормональні порушення, СПКЯ, безпліддя). Одним із зусиль для подолання ожиріння є організація здорового харчування.

Що таке ожиріння?

Ожиріння або надмірна вага - це стан здоров’я, яке нині розглядається різними світовими агентствами охорони здоров’я. Щоб визначити, страждає людина ожирінням чи ні, існує кілька способів визначити це, а саме шляхом вимірювання:

Індекс маси тіла (ІМТ)
Розмір талії
Співвідношення талії та стегон (RLPP)
Товщина шкірної складки використовує вимірювальний прилад, який називається шкірна складка
Рівень жиру в організмі за допомогою інструменту аналізу біоелектричного імпедансу (BIA)

З цих різних способів вимірювання індексу маси тіла є найбільш часто використовуваним методом, оскільки це досить легко зробити.

ІМТ можна обчислити, розділивши свою вагу в кілограмах на ваш зріст у квадратних метрах. За допомогою цього калькулятора ІМТ можна з’ясувати, чи є у вас нормальна вага чи ні.

Посилання на значення ІМТ, яке використовується в Індонезії, використовує посилання ВООЗ спеціально для азіатів, а саме:

Худий: менше 18,5 кг / м2
Звичайний: 18,5-22,9 кг / м²
Надмірна вага (надмірна вага): 23-24,9 кг / м²
Ступінь ожиріння 1: 25-29,9 кг / м2
Ступінь ожиріння 2: більше або дорівнює 30 кг / м2

З вищезазначених значень, людина вважається ожирінням або ожирінням, якщо у нього ІМТ вище 25 кг / м2.

Скільки калорій потрібно людям з ожирінням, щоб схуднути?

Перед тим, як сісти на дієту для подолання ожиріння, звичайно, спочатку потрібно знати, скільки калорій потрібно в день.

Щоб підрахувати, скільки калорій потрібно, спочатку потрібно знати, яка ідеальна вага. Після цього ви можете розрахувати поточні потреби в калоріях, щоб схуднути.

Як розрахувати ідеальну масу тіла

Найпоширенішим способом обчислення ідеальної маси тіла є формула брокки, а саме:

Ідеальна вага тіла (кг) = -

Наприклад, припустимо, у вас зріст 161 см і вага 77 кг. Отже, ідеальна вага тіла, яку ви повинні мати, становить (161 см - 100) - = 54,9 кг.

Як розрахувати основні потреби в калоріях

Якщо ви отримали, якою є ваша ідеальна вага тіла, тоді це число можна врахувати при розрахунку ваших калорій. Зазвичай на цей розрахунок впливають кілька факторів, такі як стать та інтенсивність щоденних фізичних навантажень.

Щоб дізнатись, скільки калорій вам потрібно, ви можете скористатися цим калькулятором потреб у калоріях.

Якщо справжня вага тіла з ідеальною масою тіла занадто далека, це призведе до значної різниці у споживанні калорій. Тому зазвичай зниження калорій буде здійснюватися поступово, поки не досягне кількість калорій, яка відповідає ідеальній вазі тіла.

Калорії, які будуть скорочені під час цієї дієтотерапії, складають від 500 до 100 калорій. Цю дієтотерапію називають низькокалорійною дієтою, яка є досить надійною для лікування ожиріння або надмірної ваги.

Вибір правильних харчових інгредієнтів для лікування ожиріння

Вуглеводи

Для споживання вуглеводів вибирайте продукти, що містять складні вуглеводи, насичені клітковиною, такі як овес, пшенична паста, коричневий рис, лобода, хліб із цільної пшениці та картопля. Уникайте вибору типів вуглеводів, які містять прості цукри.

Не можна забувати, що овочі та фрукти є найважливішими дієтичними компонентами для людей з ожирінням. Окрім того, що містять вуглеводи для енергії, овочі та фрукти також містять клітковину, необхідну організму.

Білок

Існує 2 типи білка, який можна вживати, рослинний білок і тваринний білок. Рослинний білок, такий як тофу та темпе, з якими ви часто стикаєтесь. Що стосується білків тваринного походження, вибирайте ті білки, які мають низький вміст жиру, такі як риба та курка без шкіри.

Зменшіть споживання червоного м’яса. субпродукти тварин та джерела їжі, що містять білок шляхом смаження.

Жир

Джерела жиру зазвичай отримують із різних видів олії. Отже, вибирайте здорові види олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія та олія авокадо.

Уникайте смаженої їжі, оскільки вона містить багато жирів і насичених жирів, які можуть додати до жирових відкладень.

Які правила правильного харчування?

Подолання ожиріння за допомогою дієти не означає, що потрібно їсти лише один раз на день або навіть не їсти цілий день. Звичайно, тілу все ще потрібна їжа для виробництва енергії. Тому ви все ще можете їсти три рази на день, навіть з двома інтервалами на день.

Наприклад, ви могли поснідати о 7 годині, потім продовжувати перекушувати близько 10 години, потім обідати о 12 годині, потім перекусити близько 16 години і вечеряти о 6 або 7 вечора.

Далі наведено приклад дієти, яка підходить для людей, які хочуть схуднути.

Сніданок

рис розміром з ½ склянки зіркових фруктів
1 яйце, омлет
1 миска прозорих овочів. Саюр-бенінг (овочі без кокосового молока) містить ⅓ склянки подрібненої моркви та ⅓ склянки подрібненої зеленої квасолі
1 скибочка папайї, приблизно 55 грам.

Ранкова інтермедія

1 склянка 200 мл знежиреного молока
1 скибочка дині, приблизно 55 грам

Обід

¾ рису в склянці зіркових фруктів або 2 совки рисоварка приблизно 100 грам рису.
Соте темпе як джерело рослинного білка. Наріжте невеликими квадратиками 2 шматочки темпеху середнього розміру, потім обсмажте на невеликій кількості олії (⅔ чайної ложки) і додайте соєвий соус.
1 миска курячого супу. Овочевий суп містить близько 25 грамів курячої грудки, півсклянки моркви, 1/2 склянки білокачанної капусти та 1/4 склянки кукурудзяних шматочків.

Полуднева інтермедія

1 склянка знежиреного молока (нежирного) 200 мл
1 яблуко

Вечеря

¾ рису в склянці зіркових фруктів або 2 совки рисоварка приблизно 100 грам рису.
1 середній шматочок тушкованого м’яса
1 порція капкею. Капкай містить склянку подрібненої моркви, склянку гірчичної зелені, склянку цвітної капусти та 1 фрикадельку.
1 свіжий апельсин

Як довго вам потрібно сидіти на дієті, поки не схуднете?

Цей час може відрізнятися від людини до людини. Тому що це залежить від того, скільки ваги при ожирінні. Якщо чим далі діапазон між вашою ідеальною масою тіла і вашою поточною вагою тіла, можливо, час, який знадобиться, також буде довшим.

Це також залежить від способу життя, який ведеться, та фізичних навантажень, що проводяться щодня. Але що зрозуміло, нормальна втрата ваги за тиждень становить близько 0,5 - 1 кг. Якщо ви раптом схуднете, можливо, ви відчуваєте певні проблеми зі здоров’ям.

Ще один спосіб, який потрібно зробити для боротьби з ожирінням

Крім прийому їжі, програми схуднення складаються з регулювання фізичної активності. Виберіть тип вправ, які проводяться з поєднанням аеробних вправ та видів спорту, що тренують м’язову силу. Крім того, деяким людям також потрібна поведінкова терапія, щоб на краще регулювати свій спосіб життя.

У певних випадках для лікування ожиріння потрібні препарати або хірургічне втручання. Незважаючи на це, не всі випадки ожиріння негайно будуть втручатися за допомогою цих двох варіантів. Це пристосовується до стану тяжкості ожиріння та ускладнень, що виникають внаслідок цього стану ожиріння.