У вас нічна зміна? Ось 9 порад для гарного сну

Прокидання та активність вночі, якщо ви працюєте в нічну роботу, може мати прямий вплив на ваше здоров’я, оскільки це суперечить біологічним годинникам організму. Це тому, що вночі - час спати, а вдень - бути активним.

Той, хто отримує роботу в нічну зміну, дуже сприйнятливий до розладів сну, які не тільки скорочують час для відпочинку, але і в довгостроковій перспективі відсутність сну може мати серйозні наслідки для фізичного здоров'я.

Робочі нічні зміни тісно пов’язані з порушеннями сну

Існує термін shift робота розлад сну (SWSD), що є розладом сну, що характеризується безсонням та надмірною та малорухливою сонливістю, спричиненою робочим часом. Дійсно, не всі працівники нічної зміни відчувають цей розлад, оскільки вони здатні адаптуватися. Однак тим, хто переживає це, їм також не вистачає сну.

Звичайні працівники зміни можуть задовольнити потребу у сні тривалістю 7 годин на ніч, тоді як працівники зміни, які відчувають порушення сну, не можуть. Люди з SWSD відчувають безсоння та сонливість, коли працюють. Це не тільки впливає на схему діяльності, а порушення сну також збільшує ризик нещасних випадків на роботі, викликає емоційні розлади, труднощі з концентрацією уваги, підвищує кров'яний тиск і призводить до ожиріння.

Ознака порушення сну, спричиненого нічними змінами

Порушення сну у тих, хто працює у нічну зміну, може спричинити кілька симптомів, таких як:

Надзвичайна сонливість на роботі
Безсоння
Не відчувайте бадьорості, коли прокидаєтесь від сну
Проблеми концентрації
Зовнішній вигляд очних мішків
Відчувати млявість
Відчуває депресивні симптоми
Легко злитися

Симптомами розладів сну, які є найбільш схильними до нещасних випадків, ємікросон де людина засинає, не усвідомлюючи цього. Це може статися, коли людина виконує роботу і через кілька секунд втрачає свідомість.

Подолання розладів сну через робочі зміни вночі

Порушення сну SWSD може відчути кожен, хто працює з вахтовою системою. Чи ви отримуєте нічну зміну щодня, кілька разів на тиждень, або зміну, яка вимагає виїзду рано вранці. Порушення сну виникає, коли недосип є хронічним і призводить до надмірної заборгованості.

Ось кілька речей, які ви можете зробити для боротьби з порушеннями сну внаслідок зміни роботи:

1. Уникайте постійної роботи в нічну зміну

Це може спричинити збільшення заборгованості перед сном. Крім того, порушення сну можна мінімізувати, негайно покращивши години сну відразу після робочих змін.

2. Уникайте їзди, особливо якщо відстань далека

Зробіть перерву негайно, коли є час після закінчення зміни. Спробуйте сісти на громадський транспорт, забрати вас або замовити транспортонлайн повертаючись додому. Якщо ви втомлені і дуже сонливі після роботи, водіння, безумовно, дуже небезпечно. Особливо, якщо відстань від робочого місця до дому далека.

3. Створіть робочу атмосферу, яка допоможе вам не спати

Світле робоче місце потрібно при роботі в нічну зміну. Вплив яскравого світла підвищить вашу пильність і допоможе регулювати біологічний годинник вашого тіла, щоб він не спав під час роботи, і це необхідно для адаптації до вашого графіку роботи в нічні зміни.

4. Зменште вплив світла під час відпочинку

Це важлива підготовка, коли ви збираєтеся почати відпочивати, оскільки з мінімальною кількістю світла допоможе мозку та тілу заснути. Встановіть щільні темні штори, щоб сонячне світло не проникало в кімнату, поки ви спите вранці або вдень.

5. Подайте заявку гігієна сну

Гігієна сну це звичка спати і прокидатися щодня в один і той же час, створюючи комфортну атмосферу в кімнаті та мінімізуючи вплив світла під час сну.

6. Переконайтесь, що температура в кімнаті правильна

Занадто тепла або холодна температура може розбудити вас від сну і може ускладнити засинання знову.

7. Обмежте споживання кофеїну

Вживайте напої з кофеїном (наприклад, кава чи енергетичні напої) лише тоді, коли ви починаєте працювати лише у нічну зміну, і уникайте споживання цих напоїв після закінчення зміни.

8. Не грайте на мобільному телефоні чи ноутбуці перед сном

Уникайте гри перед мобільним телефоном, ноутбуком, комп’ютером або перегляду телевізора перед сном. Замість того, щоб бути сонними, ви навіть все більше не зможете спати через наслідкисинє світлопоза екраном.