Спалюйте більше калорій за допомогою цих 6 видів вправ!

Щоб спалити калорії, потрібно потіти. Спалювання калорій пов’язано з прискоренням пульсу. Серцебиття функціонує як спідометр, він же пристрій для вимірювання швидкості для вашого тіла. Якщо ми прискоримо рух тіла, тим більше калорій буде спалено. Це як автомобіль, який спалює більше палива, коли він пришвидшується.

Якщо ви хочете займатися спортом, але все ще сумніваєтесь, яка вправа ефективна для спалювання калорій, у статті нижче може бути посилання. Цікаво?

Різні варіанти вправ, щоб спалити більше калорій

Не погоджуйтесь лише на один вид вправ. Також потрібно поєднувати заняття спортом, щоб у вас все ще були проблеми. Це може допомогти прискорити пульс і змусити тіло спалювати більше калорій.

Наведені нижче варіанти тренувань не тільки спалюють більше калорій, вони змушують ваше тіло виходити з зони комфорту. Якщо у вас є певні захворювання, краще проконсультуватися з лікарем перед заняттями цими видами спорту.

Не просто повідомте лікареві, що хочете займатися спортом, повідомте їм свій детальний план вправ. Таким чином, лікар може визначити, чи справді ваше тіло готове.

1. Інтервальне навчання

Джерело: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Інтервальне тренування - це кардіотренування, яке поєднує важкі виклики та відпочинок. Цей тип вправ зазвичай використовується бігова доріжка. Ви також можете використовувати додаткову штангу для додаткового випробування спалювання калорій.

Розминка. Організуйте бігова доріжка у трохи важкому положенні нахилу ввімкніть швидкість від 3 до 3,5 на 7 хвилин. Тримайте лікті махаючи над серцем. Зупинись, зійди бігова доріжка, і розтягнути.
Біг спринтів. Зменшіть нахил до 0, але збільште швидкість бігова доріжка, і бігайте якомога сильніше протягом 30 секунд. Охопіть до 90 відсотків максимального пульсу. Для відновлення знизьте швидкість до 3 і недбало йдіть на місці протягом 1 хвилини.
Присідання.Вниз від бігова доріжка і робіть присідання, повернувши сідниці назад, ніби збираєтеся сидіти, і розставивши ноги. Потім стрибніть у повітря, приземляючись у тому ж положенні присідання, що і раніше. Робіть це протягом 1 підходу з 15 або 20 присідань для тренування квадрицепси Ви. Якщо у вас це вже добре виходить, спробуйте зробити це з гантелью в руках.
Верхній прес, Виконуйте 15 або 20 натискань на голову з обважнювачами, штовхаючи їх до вершин плечей.
Біг спринтів. Повертатися до бігова доріжка і спринт протягом 30 секунд (без нахилу). Мета - досягти 80 відсотків максимального пульсу. Щоб його відновити, знизьте швидкість до 3 і гуляйте одну хвилину.
Розширення трицепса. За допомогою гантелі зробіть 1 серію з 15 або 20 розширення трицепса над головою. Помістіть лікті до стелі, зі штангою за головою. Підніміть гирі над головою і назад.
Віджимання.Зробіть 1 набір з 15 віджимань, лікті розташовані на 90 градусів від тіла. Моди: Ви також можете робити віджимання, коли коліна торкаються землі, але робіть їх 25 разів.
Біг спринтів. Повертатися до бігова доріжка. Спринтуйте протягом однієї хвилини, маючи на меті досягти 70 відсотків максимального пульсу. Для відновлення бігайте 90 секунд.
Стрибок на місці з піднятими руками. Зробіть 1 серію з 15 або 20 рухів стрибок на місці з піднятими руками. Якщо ви відчуваєте себе сильними, додайте 2 5 - 7 кг ваги. Піднімайте гирі під час стрибка.
Закриття. Нахил бігова доріжка Ви знаходитесь у положенні, яке справді кидає вам виклик, але вам не потрібно триматися за ручку бігової доріжки. Пройдіться над нею зі швидкістю 2,0-3,5 протягом 30 секунд, прагнучи досягти 60 відсотків максимального пульсу. Для відновлення опустіть нахил бігової доріжки до 1,0 і швидкість до 1,9 або 2,0 і пройдіться 1 хвилину. Закінчити розтяжкою.

2. Швидкий CrossFit

Рух CrossFit підкреслює максимум зусиль за мінімальний час, щоб спалити калорії. Ці рухи можна робити окремо, разом або в поєднанні.

Прогрівайтесь протягом 10-12 хвилин, завершуючи розминку після досягнення 75 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень або за шкалою навантаження 7,5, де 0 - це не зусилля, а 10 - ваш максимальний рівень.
Вибирайте будь-який вид кардіотренування. Робіть це з максимальними зусиллями протягом 30 секунд.
Зупиніться і відновіться на 2 хвилини або на 90 секунд, якщо ви в хорошій формі. Не скорочуйте час відставання.
Робіть це до 3 разів.

3. Вибух маси тіла

Як можна швидше зробіть 10 присідань, 10 віджимань і 10 присідань. Потім повторіть ще раз, але досить 9 разів. Потім 8 разів, 7 разів, 6 разів і так далі, поки не дійдете до 1 повторення за кожен хід. Відпочивайте якомога коротше між наборами. Слідкуйте за своїм часом і намагайтеся робити це швидше щотижня.

4. У 100 разів більші

Якщо у вас обмежений час, спробуйте зробити 100 burpees. Якщо це занадто багато, почніть з 25, потім збільште до 50, а потім 75, поки не зможете набрати 100. Ось інструкція burpees:

Почніть з положення навпочіпки, поклавши руки на підлогу спереду.
Відскочіть ноги назад у положенні віджимання.
Поверніть ноги в положення присідання.
Стрибніть із присідання в повітря, прямо над вами.
Повторіть, як можна швидше.

5. Велоспорт у приміщенні

Джерело: Livestrong

Ви можете робити це сидячи, але ви сильно потієте, якщо спробуєте цю вправу. Використовуйте стаціонарний велосипедний двигун тренажерний зал зробити це.

Педаль протягом 1 хвилини.
Зупиніться, а потім бігайте на місці протягом 5 секунд. Опустіть корпус на руки і відскочіть назад ногами в положенні віджимання. Зробіть 1 віджимання, потім поверніть ногу у вихідне положення. Встаньте і повторіть протягом 1 хвилини.
Присідання. Покладіть руки на голову, присідайте так, щоб коліна знаходилися в положенні 90 градусів (стежте, щоб коліна не рухалися повз пальців), а потім встаньте. Повторювати протягом 1 хвилини.
Бічний стрибок. З паралельними стопами, пальці ногами звернені вперед, стрибайте з боку в бік протягом 1 хвилини.
Відпочинок протягом 5 хвилин.
Знову їзда на велосипеді протягом 1 хвилини.
Стрибати ножицями. З 1 ногою вперед і 1 назад, стрибніть і схрестіть ноги, як ножиці, перш ніж знову приземлятися. Робіть це протягом 1 хвилини.
Стрибок на місці з піднятими руками. Робіть це протягом 1 хвилини.

Повторіть цей набір 4 рази, без зупинок, протягом 16 хвилин вправи. Розслабтеся, потім потягніться.

6. Плавання

Плавання - один з найкращих видів спорту, який може ефективно спалювати жир. Якщо ви любите плавати на довгі дистанції, почніть з 500-метрового плавання вільним стилем з інтервалом у 6,5 хвилин. Чим швидше ви закінчите, тим більше часу для відпочинку. Потім плавайте у звичному положенні протягом 2 хвилин.

Продовжуйте плавати 400 метрів вільним стилем з інтервалом 5,5 хвилини та 2 хвилини регулярного плавання. Фінішуйте із запливами 2300 метрів з інтервалом 4,5 хвилини.

Якщо ви віддаєте перевагу швидкому плаванню, виконуйте такі вправи:

Виконайте 20 вільних плавань 25 метрів з інтервалом у 5 секунд. Відновлюйтесь, плаваючи на 100 метрів за власним вибором стилю, у легкому положенні.
Виконайте 16 плавань на 25 метрів за власним вибором, а потім 10-секундну перерву, а потім 100-метровий розслаблюючий заплив на ваш вибір.
Далі зробіть 12 вільних стилів 25 метрів з перервою в 15 секунд. Одужайте запливом на 100 метрів.
Закінчіть 8 ударів вільним стилем, відпочиваючи 25 метрів протягом 20 секунд між ними.

У вас травма стегна або ноги? Негайно візьміть буй і зробіть «заплив». Цей вид спорту складається з 3 раундів, і кожен раунд складається з 4 разів плавання 200 метрів вільним стилем. Спочатку розташуйте буй між щиколотками та виконуйте 4 200-метрові запливи вільним стилем з інтервалом у 3 хвилини. Для другого раунду зніміть буй і плавайте, перетягуйте ноги. Робіть це 200-метрове плавання з інтервалом у 2,75 хвилини. Для останнього раунду покладіть поплавок між ніг і плавайте з інтервалом у 2,5 хвилини.

Якщо болить рука або плече, або ви просто хочете поворухнути ногою, використовуйте це кікборд і зробіть 2 підходи по 4 запливи по 100 метрів, з перервами 20 секунд між ними.

Перші 100 метрів максимізуйте на перших 25 метрах, а потім розслабтеся на наступних 75 метрах. Другі 100 метрів - максимум на 50 метрів, а наступні 50 метрів плавайте спокійно. Максимізуйте на 75 метрів, а потім розслабтеся на наступних 25 метрах втретє. А для останнього - максимально використайте. Повторіть набір.