Переваги вправ із зворотної дошки та як це робити

Як і будь-яка інша дошка, вправа зворотний перевернута дошка або дошка надає пріоритет основним м’язам, щоб вони були міцними. Хоча це виглядає легко, цей один рух потрібно робити обережно, щоб не нашкодити спині. Дізнайтеся, які переваги зворотний дошка і як це зробити.

Переваги вправ зворотний дошка

Джерело: Verywell Fit

Згідно з дослідженням з Фізична терапія Реабілітаційна наука, зворотний дошка - це вид спорту, який дозволяє ефективно тренувати м’язи спини.

Дослідження показують після виконання зворотний дошка протягом 4 тижнів, видимі відмінності в масі м’язів спини та рухах у досліджуваних.

Загалом є кілька переваг, які можна отримати за допомогою руху зворотний дошка, наприклад:

• Зберігайте поставу що краще, якщо у вас сильні м’язи основи.
• Знімає біль у спині і зміцнює основні м’язи, якщо робити все правильно.
• Спростіть інші типи вправ.

Однак під час рухів потрібно бути обережним зворотний ця дошка. Якщо це зробити неправильно, цей вид спорту може поранити спину та шию.

Як займатися спортом зворотний дошка

Джерело: Спеціальний пілатес та йога

Цей рух, який залежить від ваги вашого тіла, не вимагає додаткового обладнання. Таким чином, ви можете робити це будь-коли та де завгодно. Однак вам потрібна досить велика кімната, щоб ви могли робити вільніші вправи.

Займатися спортом зворотний планка, ось кроки:

1. Почніть сидіти прямо з прямими ногами.
2. Покладіть долоні пальцями, спрямованими всередину за спину.
3. Натисніть на долоні і повільно підніміть стегна і груди.
4. Подивіться на стелю кімнати, а руки і ноги тримайте прямо.
5. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії, від голови до п’ят.
6. Затримайтеся в положенні на 30 секунд і зробіть це тричі.
7. Для початківців утримуйте позиції зворотний цю дошку протягом 10 секунд.

Якщо п’єдестал починає відчувати хиткість, а живіт і стегна опускаються нижче, спробуйте почати спочатку. Це через вправи зворотний Дошки, зроблені стегнами та животом вниз, не принесуть користі.

Під час вправ ви також можете відчути, як тягнуть м’язи основи та спини. Це нормально, оскільки це означає, що ваші рухи правильні, а м’язи працюють. Але якщо боляче, не наполягайте і негайно зупиняйтеся.

Ще одна альтернатива дошці, коли у вас є проблеми із зап’ястям

Для тих з вас, хто має проблеми або болить у зап’ястях, зворотний Планка не є правильним видом спорту. Замість того, щоб зробити вас здоровими та сильними, цей вид спорту насправді може нашкодити вам ще більше. Але не хвилюйтеся, ви все одно можете робити регулярні вправи з дощок, виконуючи такі дії:

1. Почніть у положенні на колінах на килимку і покладіть руки перед собою.
2. Витягніть ноги в спину і розташуйте їх так, щоб руки були паралельні один одному.
3. Підніміть живіт від підлоги і намагайтеся тримати хребет витягнутим і прямим.
4. Тримайте плечі вниз і подалі від вух.
5. Намагайтеся, щоб ваша голова і хребет були вирівняні.
6. Затримайтеся в такому положенні 10 вдихів або 30 секунд. Якщо це можливо, намагайтеся залишатися в цьому положенні протягом двох хвилин.

Якщо у вас є проблеми, попросіть друга або попросіть свого фітнес-тренера виправити цей рух. Крім того, якщо у вас проблеми зі спиною та іншими кінцівками, найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем.

х