Силові тренування або кардіотренування, яке з них перше?

Можливо, вас часто бентежить те, чим ви хочете займатися, починаючи вправи, будь то кардіо вправи чи тренування м’язової сили (силові тренування). Розслабтесь, насправді ви не самі. Багато людей з цього приводу розгублені. Чи потрібно спочатку тренувати м’язи або швидко рухатися за допомогою кардіо вправ?

Чи потрібно спочатку робити тренування м’язової сили чи кардіо?

Повідомляючи зі сторінки Verrywell Fit, насправді поки що немає правильної чи неправильної відповіді, що слід робити вперше під час вправ. Це залежить від вибору кожної людини та її поточного стану. Мета вправи, яка виконується, також, безумовно, впливає на це, тому вам буде легше прийняти рішення.

Наприклад, якщо вашою основною метою є нарощування більших і міцніших м’язів, то тренування м’язової сили повинні мати перевагу над кардіотренажерами, щоб ви могли віддавати всі свої сили та енергію для досягнення цієї мети.

І навпаки, якщо ви справді зосереджені на схудненні і хочете спалити більше жиру, спершу можна зробити пріоритетним заняттям кардіотренуванням. Не те щоб тренування м’язової сили не спалило жир, га. Обидва вони все одно скоротять жир в організмі, але насправді по-різному і з різною швидкістю.

Чому кардіо краще для схуднення?

Якщо ваша мета - схуднути, найкращим варіантом може стати кардіотренування перед силовими вправами. Оскільки кардіотренування спричинить такі побічні ефекти, як:

Максимізація спалювання калорій в організмі

Займання кардіо спочатку дійсно максимізує витрату калорій на першому тренуванні. Кардіо сесія спалить більше калорій, ніж силові тренування або силові тренування.

Посилити ефект спалювання калорій після фізичних вправ

Якщо робити спочатку кардіо, можна максимально збільшити кількість EPOC (надмірне споживання кисню після вправ). Чим вища кількість EPOC, тим більша кількість калорій після тренування буде спалюватися організмом.

Дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Planning Research, відстежувало 10 чоловіків, які виконали 3 різні типи вправ:

Просто займіться силовими тренуваннями
Зробіть силові тренування, а потім бігайте
Виконання бігових тренувань, потім силових тренувань

Результати показали, що найбільший ефект спалювання калорій був виявлений при тренуванні бігу з подальшим тренуванням на вазі. Це дослідження також виявило, що бігові тренування буде важче робити після того, як тіло спочатку виконає силові тренування, особливо якщо силові тренування проводяться для тренування сили м’язів ніг.

Тому, якщо ви спочатку тренуєтеся з обтяженнями, а потім біжите, ви швидше відчуєте втому, бо раніше піднімали тяжкості, що вимагає енергії.

Якщо це робиться в безпосередній близькості, це може бути неефективним

Дослідження, також опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що заняття кардіо, а також силові тренування не змінюють м'язової сили та м'язової витривалості, зазначає 3-місячне дослідження.

Повідомляється на сторінці Livestrong, інше дослідження в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise виявило, що кардіотренування у формі аеробних вправ середньої інтенсивності перед тренуванням з обтяженнями мало впливає на спосіб скорочення м’язів. Однак цей ефект настільки малий, що не впливає на фізичну здатність організму виконувати наступні тренувальні заняття.

Тому тим, хто націлений на тренування для нарощування м’язів, не потрібно занадто турбуватися про вплив кардіотренінгу на наступне виконання тренування. Однак починайте відповідно до ваших цілей так, щоб максимально витрачалася енергія.

Спортивні правила для початківців

Якщо ви тільки починаєте із регулярних фізичних вправ, вам не потрібно плутати, яку вибрати. Вибираючи правильний вид спорту, слід врахувати 3 речі:

Пункт призначення

Усі параметри можна налаштувати відповідно до цілей. Якщо ваша мета - схуднути загалом, найкраще спочатку робити кардіотренування, щоб максимізувати час тренувань.

Наприклад, якщо ви ставите перед собою мету мати можливість зробити марафон. Ви повинні зосередити свої найкращі сили на тренуванні з бігу, і менше планувати силові тренування.

Якщо перші тренування м’язової сили або підняття тягарів добре відчувають ваше тіло, то зробіть це. Найголовніше - це звикнути до регулярних послідовних вправ.

Розклад

Деякі люди можуть встигнути робити кардіотренажери та силові тренування в окремий час. Однак у більшості людей також немає такого часу для тренувань, тому їм доводиться поєднувати свої графіки тренувань. Насправді і те, і інше непогано, найголовніше - не поспішати робити вправи відповідно до того, що ви можете зробити.

Існують різні способи робити кардіотренажери та тренування м’язової сили за однаковий проміжок часу, наприклад, тренування кругові тренування високої інтенсивності. Ця вправа забезпечує переваги як кардіотренування, так і тренування м’язової сили одночасно і на короткий час.