5 Вправи на баланс для захисту людей похилого віку від падінь та травм

Людям похилого віку важче підтримувати стабільність тіла, щоб у них був більший ризик травмування та падінь. Тренування балансу для літніх людей спрямоване на зменшення цього ризику. Таким чином, він може залишатися активним, не відчуваючи страху. Розгляньте наступну інформацію, щоб з’ясувати різні типи вправ, які можна виконувати.

Різні вправи на баланс для літніх людей

Вправи на баланс можуть виконувати різні вікові групи.

Однак, як повідомляється на сторінці довідкового посібника, тип вправ, рухів чи вправ для людей похилого віку потрібно пристосувати до стану їхнього тіла.

Далі наводиться серія вправ, безпечних для похилого віку:

1. Встати на одну ногу

Джерело: Національна служба охорони здоров’я

Стоячи на одній нозі, ви не тільки тренуєте рівновагу, але і покращуєте силу м’язів ніг у літніх людей.

Ця вправа може бути трохи важкою для людей похилого віку, які тільки починають. Однак зробити цю вправу на рівновагу простіше, якщо у літніх людей руки притиснуті до стіни.

Ось кроки, які ви можете зробити:

1. Встаньте обличчям до стіни, потім витягніть руку і торкніться стіни кінчиками пальців. Використовуйте палець як опору.
2. Підніміть ліву ногу на рівень стегна. Нехай права нога трохи зручно згинається.
3. Потримайте 5-10 секунд, потім повільно опустіть ноги. Повторити 3 рази. Потім зробіть те ж саме з правою ногою.

2. Пройдіться п’ятами, торкаючись пальців ніг

Джерело: Національна служба охорони здоров’я

Після більш звичного стояння на одній нозі можна розпочати інші вправи на баланс, одним з яких є ходьба за спеціальною технікою.

Ходьба, торкаючись п’ят, торкаючись пальців ніг, допоможе людям похилого віку натренувати стійкість свого тіла.

Ось як:

1. Встаньте прямо, а потім ступіть правою ногою вперед. Переконайтеся, що права п’ята стикається з великим пальцем лівої стопи.
2. Тепер перейдіть на ліву ногу і переконайтеся, що ліва п’ята стикається з великим пальцем правої ноги.
3. Продовжуйте свої кроки, продовжуючи дивитися вперед. Пройдіть не менше 5 кроків.

3. Підніміть ногу назад

Джерело: Philips Lifeline

Ця вправа корисна для підтримання рівноваги та зміцнення м’язів спини і сідниць літніх людей.

Перед виконанням руху підготуйте лавку, яка буде використовуватися як п’єдестал. Переконайтесь, що лавка досить міцна, щоб її можна було тримати.

Потім виконайте такі дії:

1. Встаньте прямо за лаву, а потім схопіться за спину.
2. Підніміть ліву ногу і випряміть її назад. Постарайтеся також не згинати ліве коліно.
3. Піднімаючи ліву ногу, тримайте праву ногу прямо. Ви можете нахилитися вперед, щоб зробити ваше тіло комфортнішим.
4. Затримайтеся в цій позиції на одну секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів, потім зробіть це ще раз правою ногою.

4. На цыпочках

Джерело: Philips Lifeline

Хоча прості вправи на носки корисні для підтримки рівноваги у людей похилого віку при ходьбі та підйомі по сходах.

Цей рух також може зміцнити м’язи ніг, литок та щиколоток. Щоб бути в безпеці, використовуйте табурет або стіл як п’єдестал.

Ось кроки:

1. Встаньте прямо, тримаючись за п’єдестал.
2. Піднімайте п’яти повільно, поки не опинитесь на носках. Постарайтеся підняти п'яти якомога вище.
3. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть усі кроки ще раз 20 разів.

5. Віджимання Стіна

Джерело: Philips Lifeline

Віджимання Стіни - відмінна вправа для підтримки рівноваги та основних сил у літніх людей.

Ця вправа досить безпечна і проста у виконанні, але старшим людям, можливо, доведеться звикнути до цього, перш ніж вони зможуть це зробити легко.

Ось кроки:

1. Встаньте обличчям до стіни, злегка розставивши ноги.
2. Витягніть руки і торкніться стіни обома долонями. Переконайтесь, що ваші руки розташовані на рівні плечей.
3. Нахиліть тулуб трохи вперед, поки руки не зігнуті. Нахиляючись, тримайте ноги нерухомими.
4. Почніть повільно штовхати тіло, доки руки не стануть прямими.
5. Нахиліться назад, а потім відсуньтеся вгору. Повторити 20 разів.

Вправи для балансування мають велику користь для людей похилого віку. Це не тільки зменшує ризик отримання травм та падінь, деякі види вправ також корисні для зміцнення м’язів літніх людей.

Проходження всіх цих вправ спочатку може бути важким. Однак регулярні та послідовні фізичні вправи змусять людей похилого віку швидше звикати до них.

Користь для здоров’я значною мірою допоможе людям похилого віку, які пережили свої сутінкові роки.

Що потрібно враховувати під час виконання цієї вправи, люди похилого віку повинні займатися в безпечному та супроводжуваному місці, щоб зменшити ризик падіння.

х