Чому важливо їсти клітковину для здоров’я?

Що ми часто знаємо, клітковина корисна для травлення, оскільки може зв’язувати воду, щоб кал легше проходив. Тому багато людей кажуть: "не забувайте їсти волокнисту їжу", якщо у нас виникають труднощі з дефекацією. Однак виявляється, що переваги не обмежуються лише цим. Питання в тому, чому важливо їсти клітковину?

Перш ніж обговорювати це, краще, якщо ми спочатку знаємо, що таке клітковина.

Що таке клітковина?

Клітковина - це вміст рослинної їжі, яка не може бути засвоєна або засвоєна організмом, завдяки чому в кишечнику клітковина може зв’язувати воду та полегшувати травлення. Клітковина поділяється на дві форми, а саме водорозчинне волокно та нерозчинне у воді волокно.

Водорозчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється у воді з утворенням гелеподібної маси. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, горіхах та фруктах, таких як яблука, апельсини, банани, морква та ін.
Клітковина, нерозчинна у воді. Цей тип клітковини підтримує рух травної системи та збільшує масу стільця, тому нерозчинна у воді клітковина корисна тим з вас, хто страждає на запор. Нерозчинна клітковина міститься в пшениці, бобових, таких як зелена квасоля, а також в овочах, таких як шпинат, капуста, цвітна капуста та багато іншого.

Чому важливо їсти клітковину?

Клітковина в основному міститься в овочах і фруктах. Тому, як правило, якщо ми відчуваємо запор, багато людей пропонують їсти більше овочів і фруктів. Однак виявляється, що користь клітковини не лише в цьому.

1. Плавне травлення

Клітковина може збільшити вагу та розмір стільця, оскільки поглинає воду, роблячи його м’якшим та легшим для проходження через задній прохід. Твердий стілець може бути ознакою того, що ви вживаєте недостатньо волокнистої їжі, якщо дозволити продовжувати це може спричинити запор. Неліковані запори можуть перерости в геморой або геморой, що може викликати нездужання, коли у вас випорожнення кишечника або коли ви сідаєте. Частина клітковини також ферментується в товстій кишці.

2. Знизити рівень холестерину

Клітковина у водорозчинній формі може знизити рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) в крові. Розчинна клітковина може зв’язувати холестерин у травній системі, так що холестерин не засвоюється організмом, а виводиться з організму через кал. Дослідження також показують, що продукти з високим вмістом клітковини можуть знижувати кров’яний тиск та запалення.

3. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Клітковина, особливо у водорозчинній формі, корисна тим, хто страждає на цукровий діабет, оскільки клітковина може уповільнити спорожнення шлунка, так що вона також уповільнює засвоєння цукру в організмі та змушує рівень цукру в крові не швидко зростати. Тим, хто не хворіє на цукровий діабет 2 типу, вживання великої кількості клітковини може перешкодити отримати цю хворобу.

4. Допомагає досягти нормальної маси тіла

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, довше підтримує відчуття ситості, ніж їжа з низьким вмістом клітковини та високим вмістом цукру, завдяки чому ви їсте менше. Відчуття ситості перешкоджає мозку подавати сигнал викликати бажання їсти знову. Крім того, клітковина, як правило, містить менше калорій, тому калорії, що надходять у ваше тіло, не надто великі. Вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути або запобігти ожирінню.

Скільки клітковини мені потрібно в день?

Загалом потреби в клітковині на добу коливаються в межах 25-30 грам. На основі Інститут медицини, потреба в клітковині у жінок становить 25 грамів на добу, тоді як потреба в клітковині для чоловіків ще вища, що становить 38 грамів на день. Однак для індонезійців індивідуальні потреби в клітковині різняться залежно від віку та статі. Нижче наведено індивідуальні вимоги до клітковини на основі показника харчової адекватності 2013 (RDA):

Жінкам у віці 16-18 років потрібно 30 грамів клітковини на добу, тоді як чоловікам - 37 грамів на день
Жінкам у віці 19-29 років потрібно 32 грами клітковини на добу, тоді як чоловікам - 38 грамів на день
Жінкам у віці 30-49 років потрібно 30 грамів клітковини на добу, тоді як чоловікам - 38 грамів на день
Ця потреба зменшиться у віці понад 49 років і продовжує зменшуватися з віком

Щоб задовольнити цю потребу в клітковині, ви можете отримувати його з овочів, фруктів, цільного зерна та горіхів. Поєднуючи розчинні волокна та нерозчинні волокна, ви отримаєте всі переваги клітковини. Тож, не забувайте відтепер завжди додавати у своє меню волокнисту їжу.