Чому доводиться їсти овочі та фрукти щодня?

Овочі та фрукти, ці два типи їжі настійно рекомендується вживати щодня. Однак, на жаль, все ще є особи, які не люблять овочі і рідко їдять фрукти. Насправді вживання овочів та фруктів щодня приносить багато користі для здоров’я.

Чому потрібно їсти овочі та фрукти щодня?

Овочі та фрукти - це дві речі, які не можна розділити. Обидва вони містять вітаміни та мінерали, а також клітковину, необхідну організму щодня. Деякі важливі вітаміни та мінерали, що містяться в овочах та фруктах, - це вітамін А, вітамін С, вітамін Е, магній, цинк, калій, фосфор та фолієва кислота. Ці інгредієнти, безсумнівно, можуть задовольнити ваші харчові потреби, які також корисні для профілактики різних захворювань. Наприклад, калій у бананах може допомогти знизити високий кров'яний тиск, зменшити ризик втрати кісткової маси та запобігти появі каменів у нирках.

Клітковина в овочах і фруктах також відіграє певну роль у профілактиці різних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, інсульт та захворювання, пов’язані з травною системою. Це пов’язано з тим, що клітковина може допомогти вам знизити рівень шкідливого холестерину, контролювати рівень цукру в крові, згладити травну систему та зробити вас ситішими, щоб не переїдати.

Харчовий вміст овочів та фруктів на основі кольору

Різні кольори, що містяться в овочах та фруктах, також мають своє значення. Ось що це означає:

Кольорові овочі та фрукти червоний (наприклад, помідори та кавун) містять лікопен. Цей лікопін може допомогти організму боротися з певними видами раку, такими як рак передміхурової залози, а також серцеві захворювання.
Кольорові овочі та фрукти зелений (такі як шпинат, капуста та брокколі) містять лютеїн та зеаксантин. Ці дві речовини можуть допомогти запобігти віковим захворюванням очей, таким як катаракта.
Кольорові овочі та фрукти синій і фіолетовий (наприклад, баклажани та чорниця) містять антоціани. Антоціани також можуть допомогти організму уникнути раку.
Кольорові овочі та фрукти білий (наприклад, кольорова капуста) містить сульфорафан. Ця речовина також може допомогти захистити ваш організм від різних видів раку.

Скільки овочів і фруктів потрібно щодня?

Міністерство охорони здоров’я Індонезії рекомендує їсти 5 порцій фруктів та овочів щодня. Так само зі світовою організацією охорони здоров'я або ВООЗ, яка рекомендує їсти овочі та фрукти 5 порцій на день. ВООЗ зібрала безліч доказів, які виявляють, що вживання не менше 400 грамів овочів та фруктів на день (1 порція = 80 грам) необхідне для:

Задовольнити харчові потреби
Зниження ризику серйозних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, цукровий діабет 2 типу, ожиріння та деякі типи раку

П’ять порцій на день - це мінімум. Отже, чим більше ви його їсте, тим краще. Однак, здається, ця порція все ще занадто висока для індонезійців. Доказом є те, що індонезійці досі не їдять достатньо овочів та фруктів. Основне дослідження здоров’я 2013 року повідомило, що приблизно 93,5% індонезійців все ще їдять менше овочів та фруктів (менше 5 порцій на день).

Як додати споживання овочів та фруктів у свій щоденний раціон

Існує багато способів додати в своє щоденне меню споживання овочів та фруктів. Отже, більше немає виправдання для того, щоб щодня пропускати вживання овочів та фруктів. Деякі із способів зробити це:

Щоранку додавайте у свою миску з крупами нарізані банани, яблука, полуницю, ківі та інше. Ви також можете приготувати йогурт з додаванням фруктів або фруктовий салат щоранку на сніданок.
В обід або вечерю з’їжте принаймні одну-дві різні порції овочів. Цей метод також може допомогти вам схуднути, оскільки клітковина, що міститься в овочах, може тримати вас ситіше довше.
Намагайтеся завжди їсти фрукти як десерт після з’їдання основного прийому їжі.
Якщо ви готуєте фруктові соки, немає нічого поганого, якщо ви також додаєте в нього овочі. Отже, поживні речовини, що містяться в соку, є більш повноцінними.
Робіть фрукти як закуску, коли ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі.