За допомогою цього трюку ви можете мати стрункі ноги, як у супермоделі

Довгі і стрункі ноги - мрія багатьох людей. Щоб отримати форму ноги, про яку ви мрієте, кілька вправ, що виконуються нижче, можуть допомогти тонізувати м’язи ніг, починаючи від сідниць, підколінних сухожилків, квадрицепсів та литок. Почнемо стягувати шнурки, і активізуйтесь!

1. Кардіо

Кардіо вправи - це ті вправи, які найчастіше вибирають, щоб допомогти побудувати міцні та міцні ноги, оскільки ця діяльність дуже ефективна при спалюванні жиру. Прикладами кардіовправ є ходьба, біг підтюпцем та плавання, які виконуються принаймні 45-60 хвилин на день. Виконуйте рутину 2-3 рази на тиждень.

2. Пістолетний присідання

Цей рух сприяє зміцненню чотириголового м’яза, а також зміцненню сідниць.

Як: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Положення рук може бути прямо вперед або перед грудьми і стиснути в кулаки. Махніть правою ногою вперед на кілька сантиметрів від підлоги. Потім присідайте, згинаючи ліве коліно до 90 градусів. Поки ви присідаєте, підніміть праву ногу так, щоб вона була паралельна стегнам. Зробіть 2-3 підходи, причому кожен підхід повторити 15-20 разів.

Ілюстрація приземистого пістолета (джерело: gymjunkies.com)

3. Сіссі присідання

Цей рух зміцнює квадрицепс, підколінні сухожилля та литки.

У цьому русі вам потрібна лава, як ручка для пересування. Встаньте біля лави на носках навшпиньках і правою рукою тримаючись за спинку стільця.

Зігніть коліна вперед, поки вони не утворюють кут 90 градусів. Коли коліна зігнуті, ви нахиляєтесь назад, утворюючи кут 45 градусів. Ці два положення при виконанні сформують пряму лінію від колін до плечей. Зігнувшись, встаньте на ноги.

Зробіть 2-3 підходи. Кожен сет складається з 15-20 повторень.

Ілюстрація сисиного присідання (джерело: www.consumerhealthdigest.com)

4. Келиховий присідання

Келіхоподібний присів допомагає тонізувати сідниці і тонізувати м’язи чотириголового м’яза.

Як: встаньте з ногами ширше плечей. Поставте руки, що тримають гантелі, вертикально двома руками перед грудьми, лікті спрямовані в бік. Потім присідайте, доки коліна не сформують кут 90 градусів. Потім поверніться в положення стоячи.

Щоб зробити ваше тренування більш інтенсивним, ви можете змінити його, роблячи невеликі стрибки, коли встаєте з положення присідання і приземляєтесь, знову зігнувши коліна. Зробіть 2-3 підходи. Кожен сет складається з 15-20 повторень.

Ілюстрація келихових присідань (джерело: www.womenshealthmag.com)

5. Міст

Цілями цього руху є сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

Ляжте, опустивши руки на правий і лівий бік. Зігніть коліна, ступнями лежачи на підлозі. Далі підніміть стегна, щоб зробити пряму лінію від плечей до колін. Потримайте 25 секунд. Повторіть цей рух кілька разів.

Ілюстрація мосту (джерело: www.care2.com)

5. Тристоронній удар

Цей рух допомагає тонізувати м’язи стегон і сідниць.

Як: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на поясі або перед грудьми. У цьому русі є кілька етапів переміщення.

Права нога вперед із зігнутим коліном на 90 градусів
Поверніться в положення стоячи
Праву ногу відтягують у правий бік, зігнувши коліно на 90 градусів
Поверніться в положення стоячи
Права нога назад із зігнутим коліном на 90 градусів

Повторіть наведені вище дії з початку для лівої ноги. Зробіть 2-3 підходи з повтореннями кожного підходу 15 разів з кожного боку.

Ілюстрація тристороннього випаду (джерело: www.craftystudios.co.uk)

6. Одноногий мертвий підйом

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Кожна рука тримає гантелі долонями до стегон. Тіло зігнуте прямо вперед. Одна нога витягнута назад, так що вона утворює пряму лінію від плеча до ноги

Ілюстрація одноніжної тяги (джерело: www.healthiac.com)

7. Випадковий фігурист

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Далі перехрестіть ноги до протилежного дна. Якщо він стоїть на ногах, зробіть великі кроки вправо і навпаки. Положення махаючих рук прямими руками.

Якщо ваша ліва нога зробить крок до правої, то махніть рукою вліво. Далі поверніться в положення стоячи, як і раніше. Потім продовжуйте рух на наступній нозі вперед-назад, чергуючи вправо-вліво. Зробіть 3 підходи, повторюючи кожен підбір по 20 рухів ногами вправо і вліво.