Ось 7 найбільш корисних для вживання горіхів

Тим, хто сидить на дієті, спробуйте їсти різні види горіхів. Причина в тому, що група горіхів містить повноцінні корисні для організму корисні речовини, такі як клітковина, складні вуглеводи, антиоксиданти, білки, різні вітаміни та мінерали. Ось чому, просто вживання горіхів може зробити вас здоровішими та ситішими довше. Які види горіхів безпечні та корисні для вживання? Давайте, дивіться повний огляд нижче.

Які види горіхів найздоровіші?

1. Нут

Нут, також відомий як квасоля гарбанцо, є різновидом бобових культур, що містять багато клітковини та білка. Навіть експерти виявляють, що вживання нуту може принести подібні переваги вживанню червоного м’яса.

Одна чашка (164 грами) нуту містить:

Калорії: 269 калорій
Білок: 14,5 грам
Клітковина: 12,5 грам
Фолієва кислота: 71 відсоток
Марганець: 84 відсотки
Залізо: 26 відсотків

Переваги вживання нуту включають, що він може допомогти контролювати масу тіла та рівень цукру в крові та зменшити ризик серцевих захворювань та раку. Це пояснюється тим, що нут, як доведено, допомагає знизити рівень загального холестерину та шкідливого холестерину (ЛПНЩ), які є факторами ризику серцевих захворювань.

2. Сочевиця

Джерело: The Kitchn

Для вегетаріанців сочевиця може стати хорошим джерелом білка, який зазвичай вживають у теплому супі. Судячи з їх поживності, одна чашка (198 грам) стиглої сочевиці містить:

Калорії: 230 калорій
Білок: 17,9 грам
Клітковина: 15,6 грам
Фолієва кислота: 90 відсотків
Марганець: 49 відсотків
Вітамін В1: 22 відсотки

Подібно до нуту, різні поживні речовини сочевиці також можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові. Кілька досліджень показали, що сочевиця може допомогти поліпшити роботу кишечника і уповільнити травлення. Як результат, це може запобігти стрибкам цукру в крові в організмі.

3. Горох

Джерело: Eat Drink Paleo

Подібно до інших видів горіхів, горох також є хорошим джерелом клітковини та білка для організму. Насправді зараз існує багато видів добавок, що містять горох з незліченною кількістю користі для здоров’я.

Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить:

Калорії: 125 калорій
Білок: 8,2 грам
Клітковина: 8,8 грам
Фолієва кислота: 24 відсотки
Марганець: 22 відсотки
Вітамін К: 48 відсотків
Вітамін B1: 30 відсотків

Дослідження, проведене на 23 людях із надмірною вагою та високим рівнем холестерину, показало, що люди, які їли 50 грам горохового борошна щодня протягом 28 днів, мали зниження резистентності до інсуліну та жиру на животі порівняно з використанням пшеничного борошна.

Крім того, вміст клітковини гороху також є джерелом їжі для здорових бактерій у кишечнику. Коли бактерії в кишечнику здорові, дефекація стає більш плавною, зменшуючи тим самим використання проносних у людей похилого віку.

4. Червона квасоля

Ви, звичайно, дуже добре знайомі з цим видом горіхів. Так, червону квасолю найчастіше вживають з рисом, переробляють на суп із червоних квасолі або як гарнір до інших гарнірів.

Що стосується поживності, одна чашка (256 грам) вареної квасолі містить:

Калорії: 215 калорій
Білок: 13,4 грам
Клітковина: 13,6 грам
Фолієва кислота: 23 відсотки
Марганець: 22 відсотки
Вітамін В1: 20 відсотків
Залізо: 17 відсотків

Види квасолі, багаті клітковиною, такі як квасоля, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Дослідження, проведене на 17 людях з діабетом 2 типу, довело, що додавання червоної квасолі на тарілку рису сприяло зниженню стрибків цукру в крові після їжі порівняно з людьми, які їли лише рис.

5. Чорна квасоля

Як і інші види квасолі, чорна квасоля є хорошим джерелом клітковини, білка та фолієвої кислоти для будь-якого віку, як для чоловіків, так і для жінок. Що стосується поживності, одна чашка (172 грами) вареної чорної квасолі містить:

Калорії: 227 калорій
Білок: 15,2 грама
Клітковина: 15 грам
Фолієва кислота: 64 відсотки
Марганець: 38 відсотків
Магній: 30 відсотків
Вітамін B1: 28 відсотків
Залізо: 20 відсотків

Відомо, що чорна квасоля має нижчий глікемічний індекс у порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що вживання чорної квасолі не призведе до різкого стрибка рівня цукру в крові після їжі. Кілька досліджень показали, що люди, які їдять чорну квасолю з рисом, не відчувають стрибків рівня цукру в крові порівняно з людьми, які їдять тільки рис або хліб.

6. Соя

Індонезійці часто вживають сою в різних препаратах, таких як тофу, темпе, соєве молоко, сир тощо. Насправді харчовий вміст сої можна порівняти з іншими видами квасолі.

Ну, подивіться на харчовий вміст у кожній склянці (172 грами) наступної сої.

Калорії: 298 калорій
Білок: 28,6 грам
Клітковина: 10,3 грама
Марганець: 71 відсоток
Залізо: 49 відсотків
Фосфор: 42 відсотки
Вітамін К: 41 відсоток
Вітамін В2: 29 відсотків
Фолієва кислота: 23 відсотки.

Соя також містить ізофлавони, різновид антиоксиданту, який може допомогти запобігти вільним радикалам, що викликають рак. Велике дослідження, яке поєднало результати 21 іншого дослідження, показало, що вживання сої може зменшити ризик раку шлунка на 15 відсотків, особливо у жінок.

Вміст ізофлавону в сої подібний до роботи естрогену в організмі жінки, відомого як фітоестрогени, який зменшується в менопаузі. Велике дослідження, проведене серед 403 жінок у постменопаузі, показало, що споживання соєвих ізофлавонів протягом двох років може допомогти зменшити втрату щільності кісткової тканини, яка відбувається під час менопаузи. Він також корисний для зниження артеріального тиску та холестерину в крові як пусковий механізм для ризику серцевих захворювань.

7. Арахіс

Джерело: Wonderopolis

Цікаво, що користь арахісу досить унікальна в порівнянні з іншими видами горіхів. Це пов’язано з тим, що арахіс є хорошим джерелом мононенасичених жирів, поліненасичених жирів, білків та вітамінів групи В для підтримки вашої дієтичної програми.

Судячи з їх поживності, півтори склянки (73 грами) арахісу містять:

Калорії: 427 калорій
Білок: 17,3 грама
Клітковина: 5,9 грам
Насичені жири: 5 грам
Марганець: 76 відсотків
Вітамін В3: 50 відсотків
Магній: 32 відсотки
Фолієва кислота: 27 відсотків
Вітамін Е: 25 відсотків
Вітамін В1: 22 відсотки

Як повідомляє Healthline, жінки, які мають проблеми з високим рівнем холестерину, як правило, стають здоровішими після вживання арахісу. Причина в тому, що низький вміст жиру в арахісі може допомогти зменшити загальний холестерин і шкідливий холестерин (ЛПНЩ).

На жаль, ви не можете отримати цей сприятливий ефект, якщо арахіс переробили на інші харчові продукти, такі як арахісове масло. Тому обов’язково завжди читайте етикетки з харчовими продуктами, які розміщені на упаковці харчового продукту, який ви купуєте.