Зміст:
Для тих з вас, хто намагається набрати вагу, цілком природно, що ви хочете відразу відчути набір ваги. Однак збільшення ваги все одно має відбуватися поступово щомісяця. Передбачається, що організм звик до змін, які виникають із збільшенням ваги.
Для того, щоб визначити, наскільки прибавка ваги ідеальна щомісяця, враховуйте наступну інформацію.
Скільки рекомендується набору ваги?
Набрати вагу до ідеалу так само складно, як і схуднути.
Причина в тому, що ви повинні переконатися, що набір ваги відбувається здоровим чином і що в наборі ваги не лише переважає жир.
Принцип збільшення маси тіла полягає у збільшенні споживання калорій у кількості, що перевищує спалену.
Всі ці калорії походять з трьох джерел, а саме вуглеводів, жирів та білків, що містяться в їжі.
Щоб набрати 1 кілограм ваги, потрібно отримати додатково 1500 ккал калорій.
Однак, звичайно, ці додаткові калорії потрібно розділити, щоб набір ваги кожного місяця залишався здоровим. Ви можете розбити його на один тиждень до 215 калорій на день.
Якщо ваше середньодобове споживання калорій становить 2000 ккал, це означає, що ваша загальна потреба в калоріях складе 2215 ккал на день.
Споживаючи стільки калорій, ви можете набрати 1 кілограм на тиждень.
Збільшення ваги на 0,5-1 кілограм на тиждень все ще є відносно безпечним. Ця кількість еквівалентна 1-4 кілограм на місяць.
Однак слід також звернути увагу на збільшення індексу маси тіла (ІМТ).
Нормальний ІМТ знаходиться в межах 18,5-24,9. Хоча і невеликий, цей показник може мати значний вплив на масу тіла, якщо вона буде продовжувати неухильно зростати.
Набирати вагу щомісяця також має бути здоровим
Додаткові калорії можна легко знайти в різноманітних продуктах харчування.
Однак вживання будь-якої їжі, не дивлячись на її харчування, не є здоровим способом набору ваги.
Наприклад, одна страва Шкідлива їжа може дати вам сотні калорій, але ці багато калорій швидко перетворюються на жир.
Тіло дійсно потребує жиру, але його надходження повинно контролюватися і супроводжуватися іншими поживними речовинами.
А тепер порівняйте, коли ви отримуєте додаткові калорії з поживної їжі. Набір ваги щомісяця не тільки стабільний, але і здоровий.
Їжа, яку ви їсте, перетвориться на енергію, тоді як надлишок зберігається у вигляді м’язів.
Ось кілька видів їжі та напоїв, які ви можете споживати, щоб здорово набрати вагу:
- Рис, картопля, овес, лобода, кукурудза та солодка картопля
- Цільнозерновий хліб
- Цілі яйця
- Молоко, сир та йогурт повножирний
- Смузі фрукти та овочі
- Горіхи та варення
- Сушені фрукти
- Авокадо
- червоне мясо
- Лосось та різноманітна жирна риба
- Оливкова олія, олія авокадо та кокосова олія
- Білкові добавки, такі як напої в порошку сироватка
Або втрачаючи, або набираючи вагу, обидва потрібно робити повільно. Ви робите це, контролюючи свій приріст ваги щомісяця, щоб він не перевищував рекомендований діапазон.
Крім того, переконайтеся, що додаткові калорії, які ви споживаєте, надходять з жирних джерел їжі. Вибирайте цілісні продукти з високим вмістом вуглеводів, білків та корисних жирів.
Не забувайте, доповніть свою дієтичну програму фізичними вправами для нарощування м’язової маси та утримання кількості жиру під контролем.
х
