Скільки разів на тиждень ви повинні робити вправи? Перевірте цю піраміду фізичних навантажень!

Можливо, ви чули, як деякі люди замислюються, який вид фізичного навантаження корисний для того, щоб тіло було здоровим і здоровим? Якою має бути вправа і скільки часу це має тривати?

Тепер, щоб відповісти на ці запитання, в основному не існує жодного виду фізичних вправ, які б забезпечували всі переваги для здоров’я. Існує кілька видів фізичної активності, необхідних для досягнення загального стану здорового та здорового тіла. Нехай вас не бентежить, піраміда фізичної активності може пояснити, який вид фізичної активності вам справді потрібен.

У чому полягає піраміда фізичних навантажень?

Як і їжа, яка має харчову піраміду, фізична активність нічим не відрізняється. Фізична активність також має зображення піраміди, щоб пояснити фактичні потреби в діяльності кожної людини.

Піраміда фізичної активності - це опис, який класифікує фізичну активність на основі чотирьох видів та їх переваг.

Кожен рівень цієї піраміди включає один або два види діяльності. Посібник цієї піраміди пояснює не лише види діяльності:

Як часто слід займатися одним видом діяльності на тиждень.
Наскільки важкою (інтенсивністю) повинна бути вправа.
Скільки часу виконується вправа за один сеанс.

Джерело: Corbin et al, 2008

Які частини піраміди фізичної активності?

Ця піраміда активності описує кілька видів фізичної активності на кожному рівні. Загалом існує три види фізичної активності, а саме:

Фізична активність на витривалість або витривалість на рівні 2
Фізична активність для гнучкості на рівні 3
Фізична активність для сили на рівні 3

Тоді як на рівні 1 або основній частині існує сидячий спосіб життя (менш рухливий або менш активний), яким живуть багато сучасних людей, які мешкають у великих містах. Щораз більше звужується потреба у цьому виді фізичної активності стає все менше.

Рівень фізичної активності 1

Ця фізична активність 1 рівня є найосновнішою фізичною активністю, і її слід робити щодня, якомога частіше. Ця діяльність є щоденною фізичною активністю у ваших життєвих звичках.

Прикладами фізичної активності на рівні 1 є:

Гуляйте швидко
Використовуйте сходи замість ліфта чи ескалатора
Садівництво
Грайте з дітьми
Витирайте або підмітайте підлоги

Ця діяльність помірної інтенсивності. Це означає, що коли ви виконуєте цю діяльність, ви відчуєте незначне збільшення частоти серцевих скорочень, а ваше дихання буде трохи швидшим, ніж раніше. Тривалість, необхідна для виконання заходів рівня 1, становить мінімум 30 хвилин на день.

Однак це не означає, що протягом 30 хвилин вам доведеться ходити жваво, не зупиняючись. Ви можете сплатити його частинами. Наприклад, припустимо, ви ходили жваво, ловлячи автобус протягом 5 хвилин, потім складали вдома протягом 20 хвилин і піднімалися сходами протягом 5 хвилин.

Рівень фізичної активності 2

Ця фізична активність 2 рівня виконує вправу довший час (без зупинки) принаймні 20 хвилин. Отже, ця діяльність може збільшити частоту серцевих скорочень швидше, ніж фізична активність 1 рівня, пришвидшити дихання та змусити вас пітніти. Заняття на рівні 2 більш інтенсивні, ніж швидка ходьба. Ви також відчуватимете ще більше задишки.

Цим фізичним навантаженням 2 рівня можна займатися 3-6 разів на тиждень. Якщо ви регулярно займаєтесь фізичною активністю, ця активність 2 рівня принаймні 3 рази на тиждень, ви також можете відчути переваги.

Переваги фізичних навантажень на рівні 2 полягають у тому, щоб покращити форму серця та легенів і допомогти контролювати жир у тілі.

На 2 рівні піраміди фізичної активності є два види фізичної активності, а саме: аеробна активність та спортивна діяльність.

Прикладами аеробних занять є біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання. Тоді як прикладами ігрових видів спорту, якими ви можете займатися, є гра в баскетбол, бадмінтон, волейбол тощо.

Рівень фізичної активності 3

Переходячи до фізичного навантаження рівня 3, необхідна частота буде менше рівня фізичного навантаження рівня 2. На цьому рівні є два типи фізичного навантаження:

Вправи для тренування гнучкості

Перевага тренувань на гнучкість полягає в тому, що вони допомагають розслабити м’язи та підтримувати роботу суглобів. Чим більше у вас гнучкості, тим легшими та вільнішими будуть рухи вашого тіла.

Приклади фізичної активності для гнучкості включають розтяжку, вправи на підлогу та йогу. Робіть це 3-7 разів на тиждень тривалістю близько 60 хвилин. Ви можете вставити цю вправу на гнучкість до та після виконання інших вправ.

Силові тренувальні вправи

Переваги силових тренувань:

Допомагає підтримувати м’язову силу
Зміцнює кістки
Підтримуйте форму тіла

Ви можете робити силові тренування лише 2-3 рази на тиждень, щоб отримати користь. Прикладами занять, якими ви можете займатися, є підняття тягарів, віджимання, присідання та інші фізичні вправи, що забезпечують вагу. Ви можете робити це заняття по 8-12 повторень у 1-3 сетах.

Наприклад, якщо ви хочете зробити 2 набори віджимань з 8 повтореннями. Це означає, що ви будете віджиматися 8 разів, а потім на мить зупинитесь. Потім продовжуйте другий набір віджимань 8 разів.

Хоча це корисно для м’язової сили, це не означає, що ця вправа призначена лише для побудови м’язів, щоб бути сильними. І чоловікам, і жінкам потрібно тренувати свою силу м’язів. Припустимо, ви хочете пограти в бадмінтон і дати суперникові сильний удар. Тепер, якщо ви не тренуєте м’язову силу, важко буде зробити цей надмірно сильний рух.

Рівень фізичної активності 4

Активність цього рівня є такою, яку слід значно зменшити. Наприклад, перегляд фільмів або телебачення, сидячи, граючи мобільні телефони лежачи та інші заходи з мінімальними рухами.

Ця діяльність також відома як сидяча активність. Високий рівень сидячої активності, який ви робите, вплине на ваше здоров'я. Багато досліджень показали, що занадто висока сидяча активність може призвести до ожиріння. Займатися цим видом діяльності добре, але обмежте тривалість і частоту.

Складіть план фізичної активності на наступний тиждень

Ви можете використовувати цю піраміду фізичної активності, щоб керувати своєю фізичною активністю на наступний тиждень. Однак це не означає, що якщо ви не будете робити абсолютно те саме, ви не зможете скористатися всіма фізичними навантаженнями, які ви доклали. Будь-яка фізична активність може бути адаптована до ваших цілей і того, як ви витрачаєте час на активність.

Складіть план фізичних навантажень на наступний тиждень, щоб бути більш зрілими. Гарне планування зробить з більшою ймовірністю виконувати всі рівні фізичної активності в потрібну кількість і час.