Зміст:
- Причини травми коліна ACL
- Як запобігти травмі ACL
- 1. Розминка і розтяжка
- 2. Розтягуйтесь по обидва боки тіла
- 3. Зміцнює основні м’язи тіла
- 4. Тренуйтеся використовувати правильні м’язи під час тренувань
Пошкодження ACL - це надмірне розтягування або розрив передня хрестоподібна зв'язка (ACL) на коліні. Люди, які активно займаються фізичними вправами, більш схильні до травми АКЛ, але існує кілька способів запобігти цьому стану.
Причини травми коліна ACL
Коліно - це частина тіла, яка з'єднує три кістки, а саме стегнову кістку (стегнову кістку), литкову кістку (великогомілкова кістка) та колінну чашечку (надколінок). Ці три кістки з'єднані низкою сполучних тканин або зв'язок.
Кілька зв’язок пов’язані з стегновою і литковою кістками, щоб колінний суглоб був міцним і стабільним. Однією з таких зв’язок є передня хрестоподібна зв’язка, або частіше скорочується як ACL.
ACL знаходиться в середині коліна. Його функція полягає в обмеженні обертання суглоба та руху литкової кістки вперед. Крім того, ACL також підтримує стійкість коліна, запобігаючи зміщенню коліна, коли тіло змінює напрямок руху.
Більшість травм ACL виникають внаслідок раптових скручувальних рухів. Наприклад, коли одна з ваших ніг відпочиває, а інша розмахує в іншу сторону (поворотний рух).
Інші фактори, які можуть спричинити травми ACL включають:
- Раптово зупиніться під час бігу
- Зупиніться і раптово змініть напрямок руху
- Неправильна посадка після стрибка
- Коліно сильно вдарили
Ризик отримання травми ACL також вищий у жінок. Вважається, що це пов’язано з анатомією тіла, м’язовою силою та впливом гормонів, щоб коліно отримувало більше навантаження.
Як запобігти травмі ACL
Ось низка досить ефективних способів запобігти травмуванню зв’язок колінного суглоба, відомих як ACL:
1. Розминка і розтяжка
Завжди розминайся та розтягуйся, перш ніж займатись спортом, футболом або подібними видами діяльності. Розминка корисна для збільшення припливу крові до м’язів і суглобів.
Тим часом розтяжка має на меті згинати м’язи тіла, щоб ви могли вільніше рухатися. Зосередьтеся на витягуванні стегон, колін, талії та інших областей, де ви відчуваєте напругу.
2. Розтягуйтесь по обидва боки тіла
Одним з найважливіших способів запобігти травмі ACL є підтримка рівноваги на лівій та правій сторонах тіла. Причина в тому, що травми ACL можуть статися через те, що одна сторона тіла отримує сильніше навантаження.
Цитуючи сторінку «Медицина Джона Хопкінса», навіть незначної різниці у вазі між двома сторонами тіла достатньо, щоб завдати шкоди. Отже, обов’язково робіть збалансовані розтяжки ліворуч та праворуч.
3. Зміцнює основні м’язи тіла
Не мало людей нав'язують здібності свого тіла під час тренувань. Насправді ця звичка не зміцнює м’язи, натомість змушує їх розтягуватися та збільшує ризик розтягнення зв’язок.
Насправді вам потрібно зміцнити свої основні м’язи, наприклад, такими простими рухами, як черевний хрускіт і дошка. Якщо ваші основні м’язи міцні, це зменшить навантаження на коліна.
4. Тренуйтеся використовувати правильні м’язи під час тренувань
Правильні фізичні вправи дуже корисні для запобігання травмам ACL. Ось декілька кроків, які вам потрібно потренувати:
- Стрибайте і сідайте безпечно. Ви завжди повинні сідати на підошви ніг, коліна спрямовані вперед, випрямлені груди, а сідниці назад.
- Роблячи поворотний хід, закінчуйте майже повзанням. Згинайте поперек і коліна, щоб зменшити навантаження на коліна.
- Вправи для зміцнення м’язів стегна та м’язів гомілок. Ця вправа також корисна для поліпшення рівноваги.
Будь-яка людина може насправді запобігти травмі ACL, отримавши правильну техніку вправ і уникаючи різких рухів, які створюють навантаження на коліно. Не забувайте зміцнювати м’язи та розминку перед вправами.
Практикуйтеся, поки не звикнете використовувати правильні м’язи у кожному виді вправ. Таким чином, ви можете займатися спортом, не турбуючись про ризик отримання травм.
х
