Різні джерела білка для вегетаріанців & bull; привіт здоровий

Поки що джерелом білка ви знаєте м’ясо, курку, яйця та рибу. Ці джерела білка можуть бути їстівними для людей, які нормально харчуються. Однак що можна сказати про людей, які не можуть або не хочуть їсти їжу, яка надходить від тварин? Чи існує джерело білка для вегетаріанців?

Де можна взяти вегетаріанське джерело білка?

Білок є одним з важливих поживних речовин, необхідних нашому організму. Ми можемо отримувати білок з двох джерел, а саме тваринних та рослинних джерел. Однак люди, які сидять на вегетаріанській дієті, безумовно, не можуть приймати білки з тваринних джерел. Не потрібно плутатись, оскільки вегетаріанці все ще можуть задовольнити свої потреби в білках з інших джерел, таких як горіхи, насіння та овочі. Майже всі продукти з трьох груп продуктів містять рослинний білок.

Деякі джерела рослинного білка, які ви можете споживати:

Кіноа

Ви коли-небудь чули про лободу? Можливо, ти все ще рідко це чуєш. Кіноа - це вид зерна, що походить з рослин Chenopodium quinoa. Ви можете зробити кіноа джерелом білка, в одній склянці лободи міститься 8 грамів білка. Окрім білка, лобода також містить дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для росту та відновлення клітин. Кіноа також містить ненасичені жири та клітковину, які корисні для здоров'я серця. Ви можете додати лободу до свого супу або салату, а можна переробити на інші страви.

Наскільки здоровим є бути веганом?

Гороху

Можливо, ви часто стикалися з стравами з цим горошком. Зазвичай додають у салати, смажений рис, кисло-солодкий соус або інші страви. Так, ви також можете використовувати горох як джерело білка. В одній склянці гороху міститься 7,9 грама білка. Крім білка, горох також містить клітковину, вітамін А, вітамін С, вітамін К, кілька вітамінів групи В (наприклад, тіамін), фолієву кислоту, марганець, залізо, магній, фосфор, цинк та мідь.

Арахісове масло

Це одне варення смачне у супроводі шматочка хліба. Так, хто може протистояти смаку. Хоча арахісове масло має високу калорійність, арахісове масло також містить білок і корисні жири, які вам потрібні. Щоб уникнути додаткових калорій від арахісового масла, не слід їсти його занадто часто.

Соєві боби

Соя є хорошим джерелом білка. Половина склянки сої може забезпечити до 18 грамів білка. Сою також можна використовувати як інші продукти харчування, такі як темпе, тофу, едамаме та соєве молоко. Виробництво їжі з сої може змусити ці продукти збільшити свою харчову цінність. Окрім білка, їжа, виготовлена із сої, також містить залізо, кальцій і магній.

Едамаме

Едамаме - це їжа, виготовлена з сої. У половині склянки едамаму міститься 8,4 грама білка. Окрім білка, едамаме також багатий фолієвою кислотою, вітаміном К та клітковиною. Ви можете насолоджуватися едамаме як закуску, додавати в салати чи макарони, або як закуску.

Темпе

Темпе - справжня індонезійська їжа, яка дешева, але багата на користь. Темпе виготовляється з ферментованої сої. Це бродіння дає багато поживних речовин, які, безумовно, корисні для вашого здоров’я. Темпе містить низку пробіотиків, вітамінів групи В та мінералів, таких як магній та фосфор. Крім того, темпе також є хорошим джерелом білка для вас. Половина склянки темпе забезпечує 21 грам білка. Подавати темпе можна в різних стравах.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 5 переваг вживання темпе для здоров’я

Тофу

Тофу - це також їжа, виготовлена з сої. Там, де є темпе, ви знайдете і тофу. Так, тофу та темпе стали щоденною їжею для індонезійців. Тофу також може бути хорошим джерелом білка для вас. У півсклянки тофу доступно 10 грамів білка. Є багато страв, які ви можете створити за допомогою тофу. Смак? Не питайте.

Соєве молоко

Соєве молоко - це молочна альтернатива, яку ви можете пити, якщо у вас непереносимість лактози. Вміст білка, що міститься в соєвому молоці, може допомогти задовольнити ваші потреби в білках, які ви, можливо, не зможете отримати з коров’ячого молока. В одній склянці соєвого молока (близько 240 мл) міститься 4-8 грамів білка. Окрім білка, соєве молоко також є джерелом кальцію та вітаміну D.

насіння Чіа

Можливо, ви все ще рідко чуєте цей тип зерна. Невеликі за розміром, як насіння базиліка, але не насіння базиліка. Ви можете додавати насіння чіа в салати, смузі, пудинг, йогурт або у ваші страви. Ви можете зробити ці насіння як джерело білка. В одній столовій ложці насіння чіа ви можете містити цілих 2,5 грама білка. Окрім цього, насіння чіа також містять дев'ять незамінних амінокислот, омега-3 жирні кислоти, клітковину, залізо, кальцій, селен та магній.

Сейтан

Пшенична клейковина або сейтан (на японській мові) - це термін для штучного м’яса, з яким ви часто стикалися. Штучне м’ясо або овочеве м’ясо непогано, оскільки насправді воно виготовляється з клейковини (білка в пшениці). Для вегетаріанців це овочеве м’ясо вже може бути популярним і стало їхнім «м’ясом». Сейтан також містить білка цілих 25 грам на 100 грамів, ця кількість вище, ніж тофу та темпе. Крім того, сейтан також містить селен, невелику кількість заліза, кальцію та фосфору. Однак людям, хворим на целіакію, слід уникати сейтану, який виготовляється з клейковини.

Овес

Крім того, що овес багатий клітковиною, він також може забезпечити вас деяким вмістом білка. У півсклянки вівса можна отримати приблизно 6 грамів білка і 4 грами клітковини. Окрім цього, овес також є хорошим джерелом магнію, цинку, фосфору та фолатів.

Шпинат

Не тільки горіхи або насіння, ви також можете знайти білок в овочах, таких як шпинат. У 100 грамах або 1 склянці вареного шпинату можна отримати приблизно 5 грамів білка. Окрім шпинату, іншими овочами, які також містять білок, є брокколі, спаржа, артишоки, картопля, солодка картопля та брюссельська капуста.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Ви веган чи не любите яйця? Замінити нутом

Інші джерела

Є ще багато горіхів і насіння, які ви можете використовувати як джерело білка. Наприклад, арахіс, мигдаль, кеш'ю, квасоля, насіння кунжуту, насіння соняшнику тощо. Чим більше різноманітної їжі ви їсте, тим легше вам буде задовольнити свої харчові потреби.