Зміст:
- Чому вага тіла не дорівнює кількості жиру?
- Що відбувається, коли ви втрачаєте жир?
- Як схуднути безпечно
- Зміцнює м’язи
- Здорова дієта
- Вживання вуглеводів повинно бути лише після фізичних вправ
- Робіть це послідовно
Багато хто вважає, що схуднення є ознакою втрати або зменшення жиру в організмі, але насправді це не так. На додаток до маси органів та кісток, на масу тіла може впливати також м’язова маса та кількість жирової тканини. Зменшення або збільшення обох сильно впливає на вагу людини.
Чому вага тіла не дорівнює кількості жиру?
Вага тіла - це маса маси всіх компонентів тіла, яка зазвичай вимірюється в кілограмах. Одним з недоліків вимірювання маси тіла є те, що він не може розрізняти вагу м’язів і жирів. Тоді як м’язи загалом мають набагато важчу масу, ніж жир, це пов’язано з тим, що м’язи, як правило, щільніші і не мають площі поверхні, як жир. Отже, при однаковій вазі людина може мати більшу м’язову масу або навіть більше накопичення жиру.
Жир - це тканина, що знаходиться в різних ділянках тіла, таких як під шкірою, навколо внутрішніх органів (вісцеральний жир) та навколо м’язів. Кількість жиру в організмі людини вимірюється окружністю поверхні певних частин тіла, таких як обхват талії або живота, обхват грудей, обхват стегон, обхват рук, надпліччя та зап’ястя.
Що відбувається, коли ви втрачаєте жир?
Є два можливих наслідки схуднення: зменшення м’язової маси та зменшення жиру в організмі.
Зменшення м’язової маси - це результат зусиль для схуднення як з точки зору дієти, так і способу фізичних вправ. Зменшення м’язової маси зазвичай характеризується втратою занадто великої ваги за короткий проміжок часу. Втрата м’язової маси пов’язана з тим, що м’язи не отримують достатньої кількості калорій для повсякденної діяльності.
Цей дефіцит калорій може бути спричинений уповільненням метаболізму в організмі, коли організм не може виробляти достатньо енергії, коли людина робить екстремальні дієти та надмірні фізичні вправи без попередньої адаптації. Як результат, організм має тенденцію виробляти менше енергії і замість цього використовує запаси їжі в м’язах (глікоген), але, як правило, не зменшує жирові відкладення.
Зниження жиру в організмі - це результат відповідної дієти та дієти для вправ і є ознакою того, що людина успішно підтримує м’язову масу, намагаючись схуднути. Це характеризується менш різкою втратою ваги, оскільки жир, по суті, менше маси. Зменшення жиру видно з окружності поверхні тіла, яка менша, ніж раніше, або відчувається при одязі, який стає більш вільним.
Як схуднути безпечно
Безпечне схуднення полягає у підтримці м’язової маси та зменшенні жиру таким чином, щоб воно досягло безпечних меж, таких як окружність живота <90 см для чоловіків та <80 см для жінок. Підтримка м’язової маси необхідна для підтримки здатності м’язів зберігати запаси їжі та виконувати різні види діяльності.
Ось деякі речі, які слід враховувати при зменшенні жиру та підтримці м’язової маси:
Зміцнює м’язи
Це можна зробити за допомогою різних вправ з обтяженням, використовуючи інструменти, або піднімаючи власну вагу тіла, наприклад, підтягування та віджимання. Важка атлетика також корисна для збалансування м’язової сили, коли ви робите кардіо вправи, які спалюють багато жиру та калорій.
Здорова дієта
Жирова тканина дуже легко утворюється в результаті простих вуглеводів і надлишків жиру з оброблених продуктів. Натомість збільште споживання таких видів їжі:
- Харчові джерела білка такі як червоне м'ясо, курка, молоко та сироватковий білок. Білок є необхідною поживною речовиною для підтримки м’язів, коли ви намагаєтеся втратити жир, щоб він не спричинив худне тіло із зайвим жиром.
- Овочі та фрукти такі як шпинат, брокколі, спаржа, яблука та апельсини є хорошими джерелами їжі для задоволення щоденних потреб клітковини, води, вітамінів та мінералів.
- Хороші жири яка походить від жирної риби, оливкової олії та горіхів. На відміну від інших жирів, цей тип жиру є більш ситним і, як правило, довше зберігається при перетравленні.
Вживання вуглеводів повинно бути лише після фізичних вправ
Рис і макарони є прикладами вуглеводних продуктів, які мають багато калорій. Вживання після фізичних вправ служить для обмеження споживання та зберігання калорій у жирі. Однак ви все ще можете споживати різні джерела складних вуглеводів, такі як коричневий рис, хліб з цільної пшениці та овес.
Робіть це послідовно
Як зміцнення м’язів, так і зменшення жирових відкладень займає багато часу, тому необхідні регулярні фізичні вправи та стабільна дієта. Остерігайтеся, якщо ви відчуваєте різку втрату ваги або близько 2 кг на тиждень. Безпечне зменшення жиру в організмі, як правило, характеризується стабільною масою тіла, але поступовим зменшенням окружності поверхні тіла.
