Вправа для людей похилого віку: необхідна тривалість та тип вправ

Введення віку 65 років і старше не означає, що ви ставите фізичні навантаження на перше місце. Люди похилого віку повинні залишатися активними у спорті, щоб підтримувати своє тіло у формі. Однак не можна заперечувати, що наша імунна система в старості не така добра, як у молоді роки. Під час тренувань ви можете швидко втомитися. Отже, як довго ідеальна тривалість фізичних вправ для людей похилого віку, щоб вони не розвертались, поїдаючи тіло?

Тривалість фізичних вправ для людей похилого віку не повинна бути занадто великою

Старіння впливає на роботу серця, судин і легенів. Серце більше не функціонує так добре, як раніше накачувало кров, тоді як здатність легенів дихати киснем також зменшиться. Це змушує людей похилого віку легко втомлюватися, навіть виконуючи звичні режими дня. Особливо при фізичних вправах.

Однак це не причина припиняти вправи. Найважливіше - це скоригувати час вправ та тип вправ відповідно до терпимості організму кожної людини похилого віку.

Загалом, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує час для фізичних вправ для людей похилого віку наступним чином.

Щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень.
Вправляйте баланс принаймні 3 рази на тиждень.
Вправа на силу / витривалість щонайменше 2 рази на тиждень.

Фізична активність середньої інтенсивності означає, що вона досить інтенсивна, щоб серце билося швидше і пітніло більше, ніж під час звичайних занять.

Тим часом для напруженої діяльності характерне більш задихане дихання, тому загалом не можна вимовляти ціле речення, лише короткі фрагменти слів.

Цей вид вправ корисний для людей похилого віку

Тип вправ для людей похилого віку в ідеалі складається з кардіо вправ, вправ для тренування балансу тіла та тренувань на витривалість м’язів.

Приклади поширених кардіовправ:

Пішки
Біг підтюпцем
Аеробіка
Велоспорт
Плавання
Танець
Грати в теніс

Поширені приклади силових тренувань:

Віджимання
Тягнути ДБЖ
Підніміть гантелі або штангу

Тим часом фізичними вправами для удосконалення гнучкості та гарного балансу тіла є йога, пілатес, вправи для ходьби назад, ходьба вбік, ходьба на підборах, ходьба навшпиньках і вставання з місця сидячи.

Поради щодо управління часом вправ для літніх людей

Не потрібно робити вправи для людей похилого віку за тиждень одразу в той же день.

Хороше те, що розподіляйте час вправ регулярно щодня. В ідеалі ви можете поділити це на 5 днів на тиждень. Для важких фізичних навантажень робіть це принаймні 3 дні на тиждень. Для кожного фізичного навантаження переконайтеся, що тривалість триває принаймні від 10 хвилин до максимум 30 хвилин.

Якщо ви знайомі з цими мінімальними стандартами, ви можете збільшити інтенсивність та тривалість до 300 хвилин помірних фізичних навантажень або 150 хвилин енергійних фізичних навантажень на тиждень.

Ви також можете поєднувати помірні та енергійні фізичні навантаження протягом тижня. Наприклад, два дні вправ середньої інтенсивності, таких як 30-хвилинна ходьба та 30-хвилинна швидка ходьба. Ця активність еквівалентна 150 хвилинам помірних фізичних навантажень на тиждень.

Ви все одно повинні вміти вимірювати здатність свого тіла під час тренувань. Якщо ви сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, які обмеження безпечні для вас самих. Особливо, якщо у вас є певні стани або захворювання.