Білок для м’язів: скільки їсти, щоб залишатися сильним?

Білок - важлива поживна речовина, яка широко використовується для нарощування м’язів. Чим більше білка ви їсте, тим сильнішими і більшими будуть ваші м’язи. Однак процес нарощування м’язів не такий простий. З їжі існує ряд білків, які можуть зробити всмоктування білка в м’язи більш оптимальним. Отже, скільки потрібно білка для м’язів, які повинні бути задоволені? Ось пояснення.

Переваги білка для підтримки м’язової сили

Цілих 90 відсотків вмісту білка в їжі засвоюється організмом для побудови та відновлення пошкоджених м’язів. Перш ніж організм засвоїть білок, травні ферменти шлунку та кишечника розщеплять білок на дрібні шматочки у вигляді амінокислот.

Після розщеплення білка амінокислоти негайно надходитимуть у кров та тонкий кишечник для всмоктування. Коли ви відчуваєте, що ваша травна система здоровіша, а м’язи стають більш напруженими, це ознака того, що білок належним чином засвоюється м’язами тіла.

Коли ви тренуєтесь, усі м’язи тіла працюватимуть відповідно до кожного вашого руху. Однак, якщо ви виконуєте занадто важкі фізичні вправи, оскільки хочете швидко побудувати великі м'язи, це може призвести до дуже невеликого розриву м'яза.

Чим важче ви використовуєте свої м’язи для активності, тим більше буде роздиратися м’язи. Ось чому, ви відчуваєте болі і болі в м’язах після тренувань.

Ну, саме тут важливо вживати їжу, що містить білок, для підтримки м’язової сили. Причина в тому, що білок може допомогти відновити найменші пошкодження м’язів, щоб ваші м’язи стали більшими і міцнішими.

Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Макмастера в 2012 році, процес нарощування і відновлення м’язів може тривати протягом 24-48 годин після фізичних вправ. Якщо його не збалансувати з джерелами білка, процес не буде оптимальним. Це змусить м’язи легко втомлюватися і не розвиватись навіть після тренувань.

Скільки білка потрібно для оптимального формування м’язів?

Щоб запобігти пошкодженню м’язів, потрібно не менше 25-35 грамів білка. Якщо ваші м’язи не отримують достатньої кількості білка, вони можуть повільно руйнуватися і спричиняти біль. Це погіршиться, якщо продовжувати займатися фізичними вправами без збалансованого прийому поживної їжі.

І навпаки, якщо ви споживаєте щонайменше 25-35 грамів білка, цей білок буде негайно використаний для відновлення пошкоджених м’язів та їх зміцнення.

Щоб отримати достатнє споживання білка, він же не менше і не більше, ви можете досягти цього, споживаючи продукти джерела білка, такі як:

1 яйце = 6 грамів білка
1 скибочка філе курячої грудки без шкіри = 53 грами білка
1 склянка молока = 8 грамів білка
1 унція тунця = 30 грамів білка
1 склянка йогурту (9 унцій / 170 грам) змішаних горіхів = 25 грамів білка

Переконайтеся, що кожного дня максимально задовольняєте свої щоденні потреби в білках. Повідомляючи Livestrong, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition у 2014 році, рекомендується розділяти порції продуктів з високим вмістом білка для міцних м’язів у кілька прийомів, а не вживати велику кількість білка одночасно.

Замість того, щоб споживати 60 грамів білка тричі на день, перейдіть на вживання від 25 до 35 грамів білка чотири і більше разів на день. Це корисно для підтримки процесу нарощування м’язів, щоб він тривав без паузи. В результаті ви можете відразу врятувати м’язи тіла від пошкоджень і зміцнити їх.

Не менш важливо задовольнити інші харчові потреби, вживаючи овочі, фрукти та цільні зерна, що містять корисні для організму жири, вітаміни та мінерали. Окрім здорової комбінації цих поживних речовин, ви також можете допомогти зберегти ідеальну вагу тіла.