На скільки слід зменшувати вуглеводну їжу під час дієти?

Обмеження вуглеводних продуктів - один з найпопулярніших способів швидкого схуднення. Це пов’язано з тим, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може збільшити метаболічну роботу організму, щоб розщепити запаси жиру в організмі. Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів також може зменшити апетит, змушуючи вживати менше калорій.

Тож якщо ви хочете приєднатися до вуглеводної дієти, як ви регулюєте щоденне споживання вуглеводів? Скільки потрібно з’їсти або зменшити? Перегляньте відгуки тут.

Як відрегулювати порцію вуглеводних продуктів для схуднення?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів насправді не мають якихось конкретних правил. Досить, щоб зменшити споживання вуглеводів, ніж зазвичай. Загалом здоровим дорослим рекомендується вживати близько 300-400 грамів вуглеводів на день.

На дієті споживання вуглеводів з їжею можна зменшити вдвічі - приблизно до 150-200 грам. Майте на увазі, потреби кожної людини у вуглеводах можуть відрізнятися залежно від віку, статі, зросту та ваги, рівня активності, а також добової потреби в калоріях.

Наприклад це: Вам потрібно енергії до 2000 калорій на день. Зазвичай вам потрібно близько 900 калорій з вуглеводних джерел їжі щодня. Під час дієт вам знадобиться лише 225 грамів вуглеводів на день. Один грам вуглеводів містить 4 калорії. (Щоб вам було простіше розрахувати щоденні потреби в енергії, перевірте калькулятор потреб в калоріях Hellosehat.)

Якщо ви хочете знизити його ще більше, повідомляється на сторінці "Медичні новини сьогодні", ви все одно повинні задовольнити принаймні 40% загальних потреб організму у вуглеводах. Тоді більшу частину зменшеної кількості вуглеводів слід замінити споживанням білка з м’яса, риби, яєць та горіхів. Щоб наповненість тривала довше, також їжте багато клітковини з овочів та фруктів, а також корисні джерела жиру з обробленого молока, кокосової олії та масла.

Обчислює кількість калорій з кожного джерела вуглеводів

На даний момент ви вже знаєте, що споживання вуглеводних продуктів під час дієти, як правило, становить лише близько 200 грамів початкової потреби. Однак як перевести ці вуглеводні цифри в їстівні форми їжі? Ви коли-небудь уявляли, скільки 225 грамів вуглеводів і з якої їжі?

Ну, нижче є деякі найбільш часто споживані джерела вуглеводів в Індонезії. Кожне з перелічених нижче джерел вуглеводів містить 175 калорій і 40 грамів вуглеводів:

100 грам рису
Вермішель 50 грам
400 грамів рисової каші
Мокра локшина 200 грам
120 грам маніоки або 1 штука
Ub 135 грам або 1 середній плід
210 грам картоплі або 2 середніх шматочки
50 грам макаронів
70 грам білого хліба (3 штуки)

Сто грамів рису містять таку ж кількість калорій і вуглеводів, як 135 грам солодкої картоплі тощо.

Крім того, ви також можете отримувати вуглеводи з фруктів. Кожне з перелічених нижче джерел фруктової їжі містить 50 калорій і 12 грамів вуглеводів. Серед інших:

Папайя 110 грам або 1 великий шматочок
Салак 65 грам або 2 середніх фрукта
Зірковий плід 14 грам або 1 великий плід
Яблука 85 грам або 1 яблуко
50 грам банана або 1 банан
Диня 190 грам або 1 великий шматочок

Якщо в день вам потрібно 225 грамів вуглеводів, вам потрібно лише розділити їх кожного разу, коли ви їсте. Він не повинен відповідати точно 225 грамам вуглеводів, але не заходьте занадто далеко від розрахунків вище.

Приклад:

Сніданок: куряча каша, 400 грам каші містить 40 грамів вуглеводів
Ранкове відволікання уваги: 1 великий шматочок папайї, що містить 12 грамів вуглеводів і 1 яблуко, що містить 12 грамів вуглеводів.
Обід: з’їжте рис, 200 грам, містить 80 грамів вуглеводів
Полуднева перерва: з’їжте 2 фрукти салаку, містять 12 грамів вуглеводів і з’їжте 1 великий банан, що містить 12 грамів вуглеводів
Вечеря: з’їжте 3 картоплини, що містять 60 грамів вуглеводів.

З наведеного вище прикладу ви можете легко задовольнити необхідну кількість вуглеводів. Якщо ви купуєте упаковані продукти, такі як крупи, ви можете безпосередньо бачити кількість вуглеводів, що містяться на етикетці з інформацією про харчову цінність.

Окрім схуднення, дієта з низьким вмістом вуглеводів також допомагає знизити рівень цукру в крові, кров'яний тиск і холестерин тригліцеридів, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Current Diabetes Report за 2013 рік.