Обчисліть необхідні калорії щодня

Якщо ви коли-небудь звертали увагу на таблицю інформації про харчову цінність на упаковці харчових продуктів, то ви часто зустрічаєте речення «Відсоток RDA базується на потребі енергії у 2000 ккал. Ваші енергетичні потреби можуть бути вищими або меншими ". Це означає, що ваші потреби в калоріях на день не збігаються з іншими, оскільки багато факторів можуть впливати на ваші потреби в калоріях. Власне, як ви розраховуєте свої щоденні потреби в калоріях?

Що таке калорії?

Перш ніж знати, які ваші потреби в калоріях, корисно знати, що таке калорії. Калорійність - це одиниця виміру для вираження кількості енергії в їжі. Коли ми їмо або п'ємо, ми забезпечуємо своїм тілом енергію (калорії). Потім організм використовує цю енергію як паливо для наших різних видів діяльності. Чим більше діяльності ми робимо, тим більше енергії або калорій ми використовуємо.

Кількість калорій у їжі зазвичай записується в "кілокалоріях" або "ккал". Наприклад, 500 калорій буде записано як 500 ккал. Крім ккал, калорії також можна записати в одиницях «кілоджоулі» або «кДж». 1 кДж еквівалентно 0,239 калоріям.

Щоденні потреби в калоріях у кожної людини різні

Спосіб розрахунку потреб у калоріях у кожної людини різний, оскільки він буде обчислюватися залежно від статі, віку, зросту та ваги, складу тіла, активності та фізичного стану кожного. Калорії, необхідні чоловікам, відрізняються від жінок, навіть незважаючи на те, що вони мають однаковий віковий діапазон. Навіть у двох близнюків будуть різні потреби в калоріях, залежно від їх фізичного стану та повсякденної діяльності.

Стандартне споживання калорій на день залежить від країни. В Америці чоловікам рекомендують споживати 2700 калорій на день, а жінкам 2200 калорій на день. Тим часом, на основі Національної служби охорони здоров’я у Великобританії, чоловікам рекомендується споживати 2500 калорій, а жінкам - 2000 калорій. На противагу цьому, ФАО рекомендує середньостатистичній дорослій людині споживати мінімум 1800 калорій на день.

В Індонезії існує таблиця, яка визначає рівень адекватності поживності. У таблиці наведено рекомендації щодо кількості калорій, необхідних кожній віковій групі. Як приклад:

Немовлятам у віці 7-11 місяців, вагою 9 кг і зростом 71 см, потрібно 725 ккал енергії на добу.
Чоловіки у віці 19-29 років, вагою 60 кг і зростом 168 см, потребують енергії 2725 ккал на добу.
Жінки у віці 19-29 років, вагою 54 кг і зростом 159 см, потребують енергії 2250 ккал на добу.
Чоловікам старше 80 років потрібно 1525 ккал енергії, а жінкам цього віку - 1425 ккал на добу.
Для вагітних необхідна додаткова енергія 180-300 ккал на день, залежно від триместру вагітності. Подібно до матерів, які годують груддю, протягом перших 6 місяців необхідна додаткова енергія до 330 ккал і додаткових 400 ккал протягом наступних 6 місяців.

Різні способи щодня обчислювати потреби в калоріях

Існує кілька способів розрахувати ваші потреби в калоріях, а саме:

Формула Гарріса-Бенедикта: Ця формула включає формули, які часто використовують дієтологи. Формула Харріса-Бенедикта враховує ваш вік, стать, вагу, зріст та рівень вашої фізичної активності.
- Формула для розрахунку енергетичних потреб чоловіка = 66,5 + 13,8 x (маса тіла в кілограмах) + 5 x (зріст у см), поділена на 6,8 x вік.
- Тим часом для жінок = 655,1 + 9,6 х (вага в кілограмах) + 1,9 х (зріст у см), поділене на вік 4,7 х.
- Потім результат цього розрахунку множиться на коефіцієнт фізичної активності. Якщо ваша фізична активність низька, то помножте на 1,2. Для помірних фізичних навантажень помножте на 1,3. Тим часом напружені фізичні навантаження помножуються на 1,4.
Формула ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я): На відміну від формули Гарріса-Бенедикта, ця формула простіша і не враховує висоту. Формула ВООЗ поділена за віковими категоріями. Наприклад, для пошуку енергетичних потреб жінок у віці 18-29 років використовується формула 14,7 x (вага в кілограмах) + 496. Тим часом для пошуку енергетичних потреб чоловіків у віці 18-29 років використовується формула 15,3 x ( вага тіла). в кілограмах) + 679. Результат потім множиться на коефіцієнт фізичної активності.

Калькулятор вимог до калорій

Щоб полегшити вам розрахунок щоденних потреб у калоріях відповідно до ваги, зросту, віку та рівня активності, Hello Sehat надав Калькулятор вимог до калорій який ви можете використовувати, натиснувши на зображення нижче:

Зв’язок між потребою в калоріях та здоров’ям

Незважаючи на те, що на упаковці харчових продуктів частіше вказаний відсоток харчової адекватності, виходячи з енергетичної потреби 2000 ккал, тепер ви знаєте, що не кожному потрібно 2000 ккал енергії на день. Ваші енергетичні потреби залежать від вашої статі, віку, ваги, зросту, фізичного стану та ваших повсякденних справ. Знання того, скільки енергії вам потрібно на день, може допомогти зберегти ваше здоров’я, оскільки це може вплинути на ваш щоденний енергетичний баланс.

Принцип задоволення енергетичних потреб простий, а саме баланс, оскільки якщо ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, це може призвести до збільшення ваги в майбутньому, а також збільшить ризик зараження різними захворюваннями, особливо дегенеративними. Але якщо ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, відбудеться втрата ваги, а також зниження функції органів в організмі, оскільки вони не отримують необхідного споживання.