Яке споживання вуглеводів для набору ваги?

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, щодня потрібно збільшувати споживання не лише жиру чи білка. Інші поживні речовини, такі як вуглеводи, також вносять енергію в організм у вигляді калорій, тим самим допомагаючи вам набрати вагу.

Отже, щоб досягти ідеальної маси тіла, скільки вуглеводів потрібно вживати?

Чи можуть вуглеводи вплинути на збільшення ваги?

Загалом, вуглеводи не «працюють», щоб набрати вагу за короткий проміжок часу, як це може зробити як білок, так і жир. Однак джерелом вуглеводів з борошна (розшаровані вуглеводи) має тенденцію бути калорійним.

Достатнє споживання калорій, включаючи вуглеводи, може допомогти вам набрати вагу. Зауваживши, ви не тільки збільшуєте споживання вуглеводів, але навіть виключаєте споживання інших поживних речовин.

Щоб бути більш оптимальним, збільшення ваги можна зробити, збільшивши споживання вуглеводів, жирів та білків з щоденних джерел їжі.

Визнати щоденні потреби у вуглеводах

Потреби у вуглеводах не можуть бути однакові для всіх, включаючи певні обмеження для набору ваги. Причина в тому, що на потребу у вуглеводах може впливати ваша стать, вік, рівень активності та стан вашого здоров’я.

Однак, щоб вам було простіше визначити приблизну добову норму споживання, ви можете звернутися до норми харчової адекватності (RDA) від Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія.

Ось середньодобові потреби у вуглеводах залежно від віку та статі:

Людина

Діти: 155-254 г / добу
Вік 10-12 років: 289 г / добу
Вік 13-15 років: 340 г / добу
Вік 16-18 років: 368 г / добу
Вік 19-29 років: 375 г / добу
30-49 років: 394 г / добу
Вік 50-64 років: 349 г / добу
Вік 65-80 років: 309 г / добу
Вік старше 80 років: 248 г / добу

Жінки

Діти: 155-254 грами (гр) / день
Вік 10-12 років: 275 г / добу
Вік 13-18 років: 292 г / добу
Вік 19-29 років: 309 г / добу
30-49 років: 323 г / добу
Вік 50-64 років: 285 г / добу
Вік 65-80 років: 252 г / добу
Вік старше 80 років: 232 г / добу

Починаючи з потреб у вуглеводах на день, це допоможе вам визначити, скільки загальної кількості вуглеводів вам потрібно вживати, щоб допомогти набрати вагу.

Скільки споживаних вуглеводів для набору ваги?

Перш ніж дізнатися про необхідність вуглеводів для набору ваги, спершу визначте калорії, які слід вживати щодня. Для того, щоб набрати вагу, потрібно збільшити щоденне споживання калорій з їжею та напоями.

Іншими словами, споживання їжі та напоїв має містити більшу кількість калорій, ніж потрібно вашому організму. Щоб полегшити це, ви можете скористатися калькулятором потреб у калоріях Hello Sehat або за наступним посиланням bit.ly/k calculatorBMR.

Дізнавшись, скільки потрібно ваших калорій, знайдіть, скільки споживаних вуглеводів потрібно вживати в їжу, щоб набрати вагу.

Шукаємо необхідність вуглеводів для набору ваги

Наприклад, ваші потреби в калоріях на день складають 1600 калорій. Цитуючи на сторінці Healthline, ви можете додати близько 300-500 калорій для набору ваги за повільний час та 700-1000 калорій для збільшення ваги за швидкий час.

Наприклад, виберіть 300-500 калорій, щоб додати їх у свій щоденний прийом їжі. Отже, 1600 калорій щодня, які ви повинні заповнити, плюс 300-500 калорій, наприклад, стає 1900-2100 калорій.

Для орієнтовного розрахунку візьміть близько 1900 калорій, які ви повинні заповнити на день. Потім візьміть 45-65 відсотків його для підрахунку вуглеводів.

Це пояснюється тим, що за даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 45-65 відсотків загальної добової калорійності надходить з вуглеводів. Ось додаткове пояснення:

Враховуйте 45-65 відсотків 1900 калорій. Отримані результати складають 855-1235 калорій.
Потреби в калоріях становлять 855-1235, кожен ділиться на 4. Це тому, що в 1 грамі вуглеводів є 4 калорії.
Тоді результати складають 213,75-308,75 грам.

Ну, 213,75-308,75 грам - це те, що вам потрібно додати до щоденної порції їжі протягом дня. Візьмемо для прикладу, що ви їсте 3 рази на день, це означає, що 213,75-308,75 грама цього ділиться порівну на 3 прийоми їжі на день.

На початку спробуйте збільшити щоденне споживання вуглеводів, щоб спочатку досягти 213,75 грам. Якщо ви вважаєте, що вам потрібно додати більше, ви можете поступово збільшувати кількість до 308,75 грам.

Так само робить розрахунок, якщо ви хочете додати 700-1000 калорій, щоб швидше набирати вагу.

Але потрібно пам’ятати, кількість збільшеного споживання вуглеводів для набору ваги є приблизною. Потреби людини в калоріях можуть змінюватися, як і щоденні потреби у вуглеводах.

Отже, обов’язково знайте, скільки калорій та вуглеводів вам потрібно на день відповідно до віку, ваги, активності тощо. Потім визначте, скільки вуглеводів потрібно додавати під час кожного прийому їжі. Після цього вибирайте різні типи вуглеводних джерел, які можуть бути вашим щоденним раціоном.

Окрім рису, ви також можете їсти картоплю, солодку картоплю, квасолю, макарони тощо. Таким чином, можна сподіватися, що вага тіла зросте. Якщо ви хочете, щоб це було простіше і зрозуміліше, ви можете додатково проконсультуватися зі своїм дієтологом, щоб допомогти досягти ідеальної ваги тіла, яку ви хочете.