Зміст:
- 5 простих рухів, які допоможуть при болі в колінах
- 1. Підняття прямих прямих ніг
- 2. Піднімає теля
- 3. Настінні присідання
- 4. Крок вгору
- 5. Підняття бокових ніг
Якщо болить коліно, чи можете ви все-таки робити вправи? Вам також потрібні фізичні вправи? Ну, це питання, яке часто виникає, коли болить коліно. Звичайно, вам потрібно виконати якісь безпечні вправи, які допоможуть швидше загоїти хворе коліно. Не хвилюйтеся, рухи нижче допоможуть вам впоратися з болем у коліні.
5 простих рухів, які допоможуть при болі в колінах
Навіть якщо у вас болить коліно, не бійтеся його рухати. Продовжуючи робити вправи, насправді робить коліна міцнішими та гнучкішими. Це найкращий спосіб зберегти коліно здоровим і запобігти травмам, які можуть трапитися в подальшому
Зміцнення м’язів навколо кісток зменшить навантаження на колінний суглоб. Міцні м’язи в передній частині стегна та в задній частині стегна допомагають колінному суглобу менше тиснути на нього, що дає змогу полегшити біль у коліні.
Тоді, які спортивні рухи безпечні для пораненого коліна?
1. Підняття прямих прямих ніг
Джерело: WebMD
Якщо болить коліно, спробуйте цей рух на рівній ділянці. Спіть на животі на підлозі або матраці. Напружте м’язи підколінного сухожилля, сідниць, а потім підготуйтеся підняти ноги, як показано вище. Потримайте 3-5 секунд, поки ноги підняті.
Виконайте 10-15 підйомів для кожної ноги. Якщо під час цього руху у вас болить спина, найкраще опустити ноги.
2. Піднімає теля
Джерело; Поп-цукор
Для виконання цього руху бажано біля дивана або стільця. Встаньте спиною до стільця або дивана, щоб підтримати своє тіло на випадок.
Повільно підніміть п'яти якомога вище, затримуючи цей рух на 10-15 секунд. Потім просто опустіть п'яти назад на підлогу.
Коли ви вважаєте, що це досить легко, спробуйте максимально навшпиньки, піднімаючи ці пальчики. Нехай одна нога утримує вашу вагу.
3. Настінні присідання
Джерело: Countdown Fit
Цей рух є більш складним, ніж попередній. Спочатку притуліть спину до стіни, розведіть ноги на ширині плечей. Потім повільно зігніть коліна, опустивши їх до 90 градусів. Не нахиляйтеся вперед. Опустіть сідниці назад, до стіни, а не спереду.
Якщо ви відчуваєте незручний тиск на коліно, не змушуйте його збивати. Зробіть все можливе або змініть свою позицію.
Повторіть цю вправу, затримуючи 5-10 секунд за раз, згинаючи коліна. Потім встаньте прямо назад.
4. Крок вгору
Джерело: WebMD
Це може здатися дріб’язковим, просто підніміть і опустіть ноги. Але не помиліться, цей рух робить м’язи навколо коліна сильнішими та гнучкішими.
Поставте одну ногу на вищу площину. Якщо у вас немає спеціального спортивного обладнання, ви можете використовувати міцну лавку. Спочатку використовуйте найкоротшу лаву.
Піднімаючи ноги вгору, тримайте стегна прямо, потім повільно зігніть коліна і теж повільно опустіть ноги.
Якщо це занадто легко для вас, використовуйте стілець або вище місце. Чим вище поле, тим важче працюють ваші м’язи. Зробіть цей рух не менше 10-15 разів.
5. Підняття бокових ніг
Ляжте обличчям до одного боку, як на малюнку вище. Якщо у вас болить коліно, найкраще зігнути гомілку назад, щоб зробити вас стабільнішими на наступних етапах руху.
Потім верхню частину ноги піднімають приблизно до 45 градусів. Тримайте ноги вгору до 5 секунд, потім опустіть їх і трохи розслабтеся.
Повторіть цей рух 10-15 разів. Далі поверніть його на іншу сторону і зробіть те ж саме з такою ж кількістю ходів.
