Вправи Кегеля для чоловіків і жінок: користь і як їх робити

Останнім часом вправи Кегеля зросли популярністю як серед чоловіків, так і серед жінок. Спочатку ця вправа була більш відома як гімнастика для щойно народжених матерів. Однак вправи Кегеля насправді пропонують безліч переваг, які корисні не тільки для народжених жінок.

Тому зараз вправи Кегеля рекомендуються всім, хто хоче тренувати або тонізувати тазові м’язи. Не хвилюйтеся поки, хоча це і називається гімнастикою, насправді це тренування м’язів не вимагає певної фізичної сили чи витривалості. Вправи Кегеля легко робити будь-кому і де завгодно. Просто подивіться на різні переваги та способи виконання наступних вправ Кегеля для чоловіків та жінок.

Що таке вправи Кегеля?

Незважаючи на те, що їх називають гімнастикою, вправи Кегеля насправді є вправами для тонізування лише м’язів нижнього тазу. Тому вашому тілу та решті тіла не потрібно рухатись.

М'язи тазового дна розташовані в області тазу (паху), тобто м'яза, який використовується для контролю норми сечі (сечі).

Спочатку ця вправа була розроблена гінекологом із США, а саме доктором. Арнольд Кегель у 1940-х. Основною метою на той час було лікування нетримання сечі у жінок, які нещодавно народили.

З часом ця вправа, як було доведено, здатна долати різні проблеми навколо тазу та інтимних органів, якщо регулярно робити їх. Тому в наш час акушери або урологи у всьому світі часто рекомендують вправи Кегеля як домашнє лікування різних захворювань, пов’язаних з репродуктивними або інтимними органами людини.

Не помиліться, ця вправа корисна не тільки для жінок, а й для чоловіків. Однак, як робити чоловічі вправи Кегеля та жіночі вправи Кегеля, безумовно, відрізняються. Щоб отримати докладнішу інформацію про вправи на м’язи нижнього тазу з Кегелем, читайте далі для подальшої інформації.

Які переваги вправ Кегеля?

Той, хто регулярно виконує цю вправу, відчує зміни та переваги. Вправи Кегеля - це м’язові вправи, які спрямовані на м’язи тазового дна. М'язи тазового дна розташовані в області чоловічих і жіночих статевих органів. Отже, ті з вас, хто регулярно робить вправи Кегеля, отримає наступні зміни.

Переваги вправ Кегеля для жінок

Закрийте піхву після звичайних пологів.
Прискорити відновлення піхви після епізіотомії (вагінальні ножиці під час пологів). Причина в тому, що вправи Кегеля можуть плавно поліпшити кровообіг у піхвовій області. Кров, що містить кисень і різні поживні речовини, необхідна для регенерації різних клітин і вагінальних тканин, які були пошкоджені епізіотомією.
Допомагає подолати геморой (геморой), особливо після вагінальних пологів. Це тому, що Кегель може поліпшити кровообіг прямої кишки та піхви.
Підтягніть піхву який послабшав, наприклад, коли жінка вступає в менопаузу. Ця перевага може допомогти досягти більш задовольняючих сексуальних можливостей.
Допомога при симптомах пролапсу органів малого тазу. Випадання органів малого таза - це коли м’язи та зв’язки, що підтримують органи в області тазу, слабшають. Це було доведено в дослідженні експертів з Норвегії в 2012 році. Це дослідження було опубліковане в Journal of Urology.

Переваги вправ Кегеля для чоловіків

Допомагає полегшити нетримання сечі. Нетримання сечі - це стан, коли важко стримувати сечовипускання або завжди відчуває позив до сечовипускання як у чоловіків, так і у жінок. Успіх Кегеля у подоланні цієї проблеми обговорювався в дослідженні 2009 року, яке було ретельно розглянуто Кокраном, міжнародною організацією, що займається медичною інформацією.
Кровообіг, щоб пеніс міг ерекція сильніша під час сексу. Група експертів з Ізраїлю виявила, що ці вправи на м’язи нижнього тазу можуть допомогти чоловікам з еректильною дисфункцією (імпотенцією) підтримувати ерекцію. Експерти вважають, що ця вправа може допомогти краще контролювати вашу сексуальну функцію та реакцію.
Попередити та допомогти подолати передчасну еякуляцію. Ефект вправ Кегеля при боротьбі з передчасною еякуляцією доведений у Міжнародному журналі андрології. Згідно з цим дослідженням, виконання вправ Кегеля протягом приблизно дванадцяти тижнів може допомогти більш ніж 50 відсоткам чоловіків з передчасними проблемами еякуляції затримати оргазм, щоб секс відчував себе більш задоволеним.
Запобігати неповному сечовипусканню або дриблінг після секції (сеча все ще капає після сечовипускання), особливо у чоловіків. Дослідження в журналі BJU International говорять, що ця вправа дійсно може допомогти чоловікам контролювати виведення сечі, особливо після перенесеної операції на простаті.
Підтримуйте чоловіче здоров’я передміхурової залози. Ця вправа корисна для тренування м’язів навколо простати, щоб вона могла міцно підтримувати різні чоловічі репродуктивні органи.

Як робити вправи Кегеля для жінок

Так само, як і чоловічі вправи Кегеля, жіночі вправи Кегеля можна робити лежачи, сидячи, стоячи або ходячи. Якщо ви вперше пробуєте цю вправу для нижнього тазу, найкраще робити це лежачи, зігнувши коліна. Це положення мінімізує силу тяжіння, щоб ваше тіло було більш розслабленим.

Щоб знайти м’язи тазового дна, спробуйте підтягнути м’язи у піхвовій області так, ніби затримуєте сечу під час сечовипускання. М’язи, що скорочуються, - це ваші м’язи тазового дна.

Якщо ви вже знаєте розташування м’язів тазового дна, подивіться, як робити наступні жіночі вправи Кегеля.

Напружте нижній таз приблизно на 3 секунди.
Тонізуючи ці м’язи, не затримуйте дихання і не стягуйте прес, стегна та сідниці.
Знову розслабте тазове дно протягом 3 секунд.
Повторіть цю вправу на м’язи до 10 разів.
Для досягнення максимальних результатів виконуйте цю вправу 3 рази на день.

Як тільки ви звикнете робити вправи Кегеля, спробуйте ще довше утримувати м’язи тазового дна. Почніть, утримуючи 5 секунд, поки не зможете утримати 10 секунд. Дайте йому відповідну паузу 5-10 секунд. Не забувайте нормально дихати під час жіночих вправ Кегеля.

Ви можете тренувати м’язи тазового дна де завгодно і в будь-який час, наприклад, сидячи за столом або дивлячись телевізор. Не тримайте м’язи тазового дна під час сечовипускання, оскільки це може завдати шкоди сечовому міхуру.

Як робити вправи Кегеля для чоловіків

Чоловічі вправи Кегеля не вимагають спеціальної підготовки або обладнання. Ви можете зробити це де завгодно. Однак вперше ви можете робити вправи Кегеля лежачи. Це для того, щоб ваше тіло було більш розслабленим, а м’язи нижнього тазу більш чутливими.

Все, що вам потрібно зробити, це визначити, де знаходяться ваші м’язи тазового дна. Для цього спробуйте напружити м’язи так, ніби затримуєте сечу під час сечовипускання. М’язи, що скорочуються, - це ваші м’язи тазового дна.

Дізнавшись розташування м’язів тазового дна, дотримуйтесь, як робити наступні чоловічі вправи Кегеля.

Напружте м’язи нижнього тазу протягом трьох секунд.
Тонізуючи нижній таз, дихайте нормально і не тримайте живіт, стегна або сідниці.
Розслабте нижній таз і зробіть паузу приблизно на три секунди.
Повторюйте цю вправу на м’язи приблизно 10 разів.
Спробуйте робити вправи Кегеля тричі на день.

Якщо ви звикли виконувати ці вправи для тазового дна, спробуйте утримувати скорочення м’язів тазового дна довше, тобто від 5 до 10 секунд. Також дайте йому збалансовану паузу, приблизно від 5 до 10 секунд.

Ви також можете робити чоловічі вправи Кегеля стоячи, пішки або сидячи за офісним столом. Не напружуйте м’язи тазового дна під час сечовипускання. Це ризикує викликати проблеми із сечовим міхуром.

Чого не можна робити, виконуючи вправи Кегеля

Хоча виконати цю вправу досить просто для всіх, є кілька речей, про які слід пам’ятати. Майте на увазі ці кілька речей, га.

Не затримуйте дихання під час виконання вправ Кегеля. Дихайте нормально носом. Щоб полегшити це, ви можете глибоко вдихнути, утримуючи скорочення тазових м’язів. Потім, знову розслабивши м’язи, повільно видихніть.
Чоловікам не підтягуйте м’язи донизу, ніби намагаєтеся помочитися. Ця вправа насправді виконується підтягуванням м’язів вгору, ніби ви тримаєте мочу.
Розслабте м’язи в області живота, стегон або сідниць. Ви можете рефлекторно працювати над підтягуванням м’язів у цих областях. Щоб уникнути цієї помилки, ви можете робити вправи Кегеля однією рукою на животі, а іншою на сідницях. Таким чином, ви відчуєте рух або скорочення, коли м’язи, які не знаходяться в нижньому тазу, також підтягуються. Однак при регулярних фізичних вправах ви звикнете розслабляти м’язи, крім м’язів тазового дна.
Завжди знову розслабляйте м’язи нижнього тазу кожного разу, коли ви виснажуєтеся від проведення скорочення.
Не робіть цю вправу, якщо ви сечовипускаєтеся або випорожнюєтесь. Це насправді погано позначиться на сечовому міхурі. Тому для вас важливо робити цю вправу після того, як ви помочилися або помочилися. Дійсно, найкращий час для виконання цієї вправи - коли ваш сечовий міхур порожній.

Як часто доводиться робити вправи Кегеля, щоб відчути результати?

Для досягнення максимальних результатів та змін на веб-сайті охорони здоров’я WebMD зазначено, що цю вправу слід робити регулярно. Подібно до інших м’язів вашого тіла, ваші м’язи нижнього тазу також будуть гнучкішими та міцнішими, якщо ви старанно їх виконуєте.

Для початківців або людей, які взагалі ніколи не робили вправ Кегеля, ви можете почати займатися один раз на день. Знайдіть час, який є найбільш підходящим, а саме час, коли ви можете розслабитися і не відчувати поспіху. Наприклад, після прийняття душу вдень або ввечері.

Якщо ви звикли до цього, поступово збільшуйте тривалість вправи та частоту. Однак не рекомендується робити вправи Кегеля більше трьох разів на день. Дуже часто виконання цієї вправи може насправді втомити ваші м’язи, щоб ви насправді відчували перешкоди при сечовипусканні або дефекації.

Згідно з різними дослідженнями, зазвичай ця вправа відчує наслідки та зміни лише після того, як ви регулярно будете робити вправи протягом чотирьох-шести тижнів. Однак ефект, безумовно, дуже корисний для проблем зі здоров'ям, з якими ви стикаєтесь.

Отже, щоб ви могли отримати рутину, ви можете робити вправи Кегеля, виконуючи різні інші повсякденні процедури. Наприклад, під час перегляду телевізора. Ви навіть можете робити цю вправу разом зі своїм партнером. Таким чином, ви можете одночасно збільшити близькість та збільшити сексуальне задоволення завдяки цій вправі.

Чи потрібно користуватися інструментами?

В даний час для ваших тренувань пропонується багато допоміжних продуктів. Найпоширеніший приклад - кульки Кегеля (Kegel м'яч) для жіночої гімнастики Кегеля.

В основному, цей інструмент був створений шляхом запозичення з іншої концепції фітнесу тіла, яка полягає в тому, що додавання ваги м’язам може допомогти наростити та тренувати м’язову силу. Ось чому багато людей, які хочуть наростити м’язи, роблять силові тренування.

Ну, концепція кульки Кегеля більш-менш така. Сидячи або стоячи, жінка повинна вставити спеціальний кульку у вагінальний отвір.

Потім, коли м’яч повністю вставлений, тримайте його якомога більше, щоб він не рухався далі і не випадав із піхви. Це можна зробити, злегка зімкнувши ноги, щоб положення не було занадто широким.

Вважається, що вага куль, які ви використовуєте, може допомогти жінкам тонізувати і тонізувати м’язи в області тазу.

Однак майте на увазі, що немає досліджень, які б довели, що вправи з м’ячем Кегеля ефективніші за регулярні регулярні вправи. Крім того, ви маєте високий ризик бактеріальних або грибкових інфекцій піхви, якщо використовувані засоби негігієнічні та стерильні.

Не кажучи вже про ризик травмування, якщо використовувані інструменти застряють у піхві або травмують піхву. Зрештою, ризики, які можуть виникнути, перевищують користь від виконання вправ з інструментами.

Тому вам слід далі обговорити зі своєю медсестрою, акушеркою або акушером, як найбільш доцільно та безпечно робити вправи Кегеля.