8 способів задовольнити ваші щоденні потреби в білку, які ви можете застосувати

Білок виконує різні важливі функції в організмі. Один з них підтримує ріст і відновлення пошкоджених тканин тіла. Виходячи з цього, споживання білка з щоденної їжі завжди має бути достатнім для підтримки різних функцій організму. Отже, як легко задовольнити щоденні потреби в білках?

Скільки білка потрібно в день?

На основі даних про адекватність харчування Міністерства охорони здоров’я Республіки Індонезія через Постанову Міністра охорони здоров’я No 75 у 2013 році потреби в білках у кожному віці різні. Крім віку, інші фактори, такі як стать та добовий рівень фізичної активності, також визначають добову потребу в білках.

Перш ніж з’ясувати, як задовольнити потреби у білках за день, спершу визначте кількість, яку потрібно задовольнити. Ось потреба організму в білках на день для кожного віку:

Вік 0-6 місяців: 12 грам (гр) на день
Вік 7-11 місяців: 18 грамів на день
1-3 роки: 26 грамів на день
4-6 років: 35 грамів на день
7-9 років: 49 грамів на день

Коли людині виповниться 10 років, потреби в білках будуть диференційовані залежно від статі, що впливатиме на спосіб задоволення споживання.

Людина

Вік 10-12 років: 56 грамів на день
Вік 13-15 років: 72 грами на день
Вік 16-18 років: 66 грамів на день
Вік 19-29 років: 62 грами на день
30-49 років: 65 грамів на день
Вік 50-64 років: 65 грамів на день
Вік 65-80 років: 62 грами на день
Вік від 80 років: 60 грамів на день

Жінки

Вік 10-12 років: 60 грамів на день
Вік 13-15 років: 69 грамів на день
Вік 16-18 років: 59 грам на день
19-29 років: 56 грамів на день
30-49 років: 57 грамів на день
Вік 50-64 років: 57 грамів на день
Вік 65-80 років: 56 грамів на день
Вік від 80 років: 55 грамів на день

Важливо зазначити. Ця кількість щоденного споживання білка може бути використана як середнє значення, але не є абсолютною величиною. Причина в тому, що ваш щоденний рівень фізичної активності впливатиме на кількість необхідного білка.

Найпростіший спосіб задовольнити щоденні потреби в білках

Для того, щоб білок повинен бути повноцінним, ось кілька способів задовольнити їх споживання:

1. Спробуйте спочатку вживати в їжу джерело білка

Одним із способів задовольнити потреби в білках є спочатку їсти продукти, що містять білок, а потім продовжувати з іншими продуктами. Це пов’язано з тим, що білкова їжа може збільшити вироблення гормону PYY.

PYY - гормон, який знаходиться в кишечнику і відповідає за те, щоб тіло відчувало себе повноцінним. Отже, коли ви починаєте відчувати себе повноцінним, споживання білка потрапило в організм і автоматично допомагає задовольнити їх потреби.

Крім того, білок також може знизити рівень гормону греліну, який викликає голод і прискорює метаболізм в організмі. Особливо після їжі та під час сну.

2. Їжте різноманітні рослинні джерела білка

Звичайно, різні джерела їжі містять і різну кількість незамінних амінокислот. Дійсно, у порівнянні з джерелами тваринного білка, вміст незамінних амінокислот у рослинних джерелах білка є не дуже повноцінним.

Однак не хвилюйтеся. Причина в тому, що ви все ще можете задовольнити свої щоденні потреби в білках, вживаючи різні види рослинних джерел білка. Особливо для тих з вас, хто дотримується веганської дієти, і тому не їжте джерел їжі тваринного походження.

Різні харчові джерела рослинного білка можна отримати через горіхи, насіння, пшеницю, тофу, темпе, онком та інші.

3. Не забувайте їсти джерела тваринного білка

На додаток до вживання рослинних джерел білка, не забувайте включати в свій щоденний раціон джерела тваринного білка. Поєднання цих двох груп джерел білка разом може бути способом задоволення щоденних потреб у білках.

Різні джерела їжі з високим вмістом тваринного білка включають птицю, червоне м’ясо, яйця та рибу. Продукти, що переробляються з цих інгредієнтів, також, як правило, мають хороший вміст тваринного білка.

Однак не забувайте звертати увагу на вид м’яса, яке ви їсте. Оскільки червоне м’ясо та птиця зазвичай мають досить високий вміст жиру. Щоб бути безпечнішим, ви можете вибрати та обробити лише м’ясну частину, а також видалити шкіру та жир з м’яса.

4. Спробуйте споживати білкове молоко

Ви коли-небудь пробували пити білкове молоко або протеїнові коктейлі? Очевидно, це білкове молоко може бути способом задоволення ваших щоденних потреб у білках, ви знаєте. Дійсно, це білкове молоко частіше вживають спортсмени або люди, які хочуть наростити м’язову масу.

Однак тим з вас, хто прагне збільшити щоденне споживання білка, цей тип молока може допомогти. Ви можете пити білкове молоко безпосередньо, як молоко загалом, або змішувати його з різними фруктами, насінням або йогуртом.

Щоб бути безпечнішим, було б краще, якщо ви спочатку проконсультуєтесь з лікарем або дієтологом перед вживанням білкового молока. Ваш лікар або дієтолог може допомогти визначити ваші щоденні потреби в білках, а також скільки збільшити споживання.

5. Включіть продукти з високим вмістом білка в кожен прийом їжі

Якщо ви хочете переконатися, що ваші щоденні потреби в білках задовольняються належним чином, намагайтеся включати джерела їжі з високим вмістом білка під час кожного прийому їжі. Тобто, не за сніданком, ані за обідом, ані за вечерею.

Однак під час кожного прийому їжі забезпечуйте джерелами білка їжу, в тому числі для перекусів у вільний час. Окрім способу задоволення щоденних потреб у білках, цей трюк також допомагає довше відчувати тіло ситішим.

Як вже згадувалося раніше, це тому, що джерела білка знижують гормон грелін, який викликає голод.

6. Приготуйте сир як закуску

Перекуси або закуски між основними прийомами їжі - це простий спосіб задовольнити потреби в білках. Зауваживши, ви повинні бути розумними у виборі правильного виду закусок.

Замість того, щоб їсти картопляні чіпси, шкідливу їжу та інші менш здорові, що продаються без рецепта, ви можетеперекусити буханець хліба, заправлений у сир. Як варіант, можна додати скибочку сиру в миску з фруктовим або овочевим салатом.

Крім того, що сир багатий вмістом білка, сир не надто ризикує підвищувати рівень холестерину для тих з вас, хто має високий рівень холестерину. Цей один харчовий інгредієнт також вважається корисним для підтримки здоров’я серця.

7. Замініть крупу на яйця

Якщо ви звикли снідати зі злаками, немає жодної нагоди замінити крупу яйцем або двома. Це пов’язано з тим, що вміст білка в яйцях вище, ніж у злаках.

Більше того, вважається, що вживання яєць вранці змушує тіло довше відчувати себе ситішим протягом наступних кількох годин. Це може перешкодити вам їсти абоперекусити надлишок у майбутньому.

8. Виберіть грецький йогурт

Грецький йогурт - це один з кількох видів йогуртів, який має безліч корисних переваг, зокрема багатих білком. В одній порції грецького йогурту або близько 240 грамів він містить приблизно 17-20 грам білка.

У порівнянні зі звичайними типами йогуртів, грецький йогурт має вдвічі більший вміст білка. Виходячи з цього, грецький йогурт може стати гарним вибором джерел їжі як спосіб задоволення потреб у білках.