Збалансовані та здорові порції обіду & bull; привіт здоровий

Недобре, якщо ви пропускаєте час обіду, оскільки це вплине на достатність добового споживання їжі. Але це не означає, ви можете визначити порцію обіду, як забажаєте. Щоб подолати голод, люди, які зазвичай не снідають, зазвичай їдять надмірну порцію обіду. Такі речі насправді можуть збільшити ризик набору ваги.

Визначаючи здорове та доцільне меню харчування, це не залежить від того, наскільки наповнений ваш шлунок або скільки споживаної їжі. Порція їжі повинна відповідати певній кількості калорій.

Звичайно, було б дуже незручно, якби вам завжди доводилося рахувати, скільки калорій від кожної їжі. Ознайомтеся з наступними прийомами, щоб полегшити керування правильною порцією обіду.

Знайте, скільки калорій вам потрібно

Потреби в калоріях кожної людини на день насправді неможливо перевершити. Багато факторів впливають на потреби кожної людини в калоріях, такі як стать, вік, історія хвороби, а також наскільки важкою є повсякденна діяльність. Ну, цю ідеальну порцію обіду потрібно контролювати, дотримуючись потреб організму у калоріях.

Щоб дізнатись щоденні потреби в калоріях, ви можете розрахувати їх за допомогою формули Гарріса-Беннедикта, формули Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) або за допомогою калькулятора калорій від Hello Sehat, доступ до якого можна отримати за цим посиланням http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

В ідеалі потреби в калоріях, які потрібно задовольнити за одну порцію обіду, складають 30 відсотків кількості калорій, необхідних протягом дня. Зауважте, що звичайна дієта, яку ви дотримуєтесь, складає три важкі страви і два рази закуска за день.

Інший спосіб визначити свої потреби в калоріях - це порадитися з лікарями та дієтологами, яким ви довіряєте.

Наприклад, ваша щоденна потреба в калоріях після розрахунку становить 2000 калорій. Отже, рекомендована порція обіду становить цілих 600 калорій. Ну, з цього числа, далі воно ділиться на порції на харчовий інгредієнт, починаючи від вуглеводів, білків, жирів, закінчуючи вітамінами та мінералами.

Розділіть склад їжі

Знаючи, скільки калорій потрібно їсти в обід, ви повинні зрозуміти, як розділити їх на харчові інгредієнти, починаючи від основних продуктів, гарнірів, закінчуючи овочами та фруктами.

Зараз Міністерство охорони здоров’я Індонезії видало нову рекомендацію, а саме Настанови щодо збалансованого харчування, де пояснюється, як слід розділяти їжу в одній тарілці.

Нова настанова під назвою "Заповни мою тарілку" (на малюнку вище) рекомендує розділити вміст тарілки на такий склад:

Основні продукти, такі як рис, рисова локшина, локшина, хліб або замінники: 3/4 тарілки
Гарніри, такі як тваринний і рослинний білок: 1/4 тарілки
Овочі: 3/4 тарілки
Плоди: 1/4 тарілки

Зрабіть рекомендовану порцію обіду

Для того, щоб краще уявити, як це виглядає, ось приклад меню обіду на 700 калорій разом із розміром інгредієнтів.

Основним продуктом харчування

Для одного прийому їжі рекомендованим джерелом вуглеводів є 150 грам. Ця кількість може бути у формі 3 совок рису, 3 середніх картоплин (300 грам) або півсклянки сухої локшини (75 грам).

Гарніри

Гарніри для тварин еквівалентні 75 грамам скумбрії, 1 великому яйцю або 2 шматочкам курки без шкіри. У той час як овочеві гарніри, які слід їсти, це 2 шматки середньої темпе або 1 шматок великого тофу.

Овочі

За один прийом їжі слід з’їсти 150 грам овочів або еквівалент 1 середньої чашки варених овочів.

Фрукти

В якості доповнення та оболонки слід також їсти фрукти після їжі. Рекомендована порція фруктів, яку слід з’їсти після обіду, - це 1 порція фруктів, що еквівалентно 1 середньому банану або 2 апельсинам середнього розміру.