Йога від болю в спині, яку легко зробити вдома

Відчуває біль у спині (біль у боці), безумовно, дійсно заважатиме вашій повсякденній діяльності. Біль може навіть викликати бажання цілий день лежати в ліжку, нічого не роблячи. Відпочинок дійсно може полегшити біль у спині, але затримуватися занадто довго - це не добре. Повідомляючи з Prevention, Джеймі Костелло, спортивний інструктор Центру довголіття Pritikin + Spa, рекомендує час від часу вставати і практикувати вправи йоги для боротьби з болями в спині.

Переваги гімнастики та йоги для лікування болю в спині

Виконання простих вправ може полегшити біль за рахунок збільшення гнучкості та обсягу рухів м’язів спини, які є жорсткими або напруженими.

Не лише це. Регулярні вправи на розтяжку допомагають збільшити силу м’язів талії, щоб вони в подальшому були більш захищеними від ризику травмування.

Дослідження показують, що регулярне виконання комбінації аеробних вправ, таких як фізичні вправи та розтяжка з йогою 2-3 рази на тиждень, допомагає запобігти і полегшити біль у спині.

Хочете спробувати?

Йога вправи для полегшення болю в спині

Перед початком роботи є кілька порад, які потрібно пам’ятати, щоб вигоди могли відчутись оптимально:

• Спробуйте утримувати кожну розтяжку принаймні 10-30 секунд або довше. Чим довше ви можете тримати позу, тим краще це для вашого стану.
• Не поспішайте, виконуючи вправи йоги. Насолоджуйтесь процесом та увімкніть музику, щоб почувати себе більш розслаблено.
• Не забувайте тримати дихання дихаючим, щоб зменшити біль.

Коли будете готові, ось різні типи вправ йоги, якими ви можете спробувати лікувати біль у спині:

1. Собака, спрямована вниз

Джерело: Parenting Firstcry

Цей рух допомагає розтягнути спинні м’язи спини та підколінні сухожилля - це три великі м’язи на задній частині стегон і сідниць.

Окрім цього, цей рух також підтримує хребет, допомагає балансувати, а також зміцнює тіло.

Як робити ці вправи йоги для боротьби з болем у спині:

1. Встаньте прямо, коліна паралельно плечам
2. Переконайтеся, що ноги міцно прилягають до килимка.
3. Повільно опустіть верхню частину тіла і покладіть долоні на килимок
4. У такому положенні, як чотири лапи, вирівняйте зап’ястя з плечима.
5. Видихаючи, відсуньте стегна вгору і назад.
6. Потім випряміть ноги, піднявши наколінники.
7. Натисніть на п'яти, а ноги вперед або назад, щоб випрямити ноги.
8. Якщо ви не можете випрямити ноги, можете навшпиньки.
9. Підтягніть руки та прес, щоб витримати вагу тіла, тримаючи плечі прямо і подалі від вух.
10. Затримайтеся в положенні 15 секунд.

Зробіть цей рух п’ять-сім разів і відчуйте розтягнення, яке відбувається в попереку.

2. Вигин вперед

Цей рух вправ йоги також зазвичай називають ардха уттасана.Роблячи цей рух, м’язи підколінного сухожилля та м’язи нижньої частини спини, які жорсткі або напружені від потягування, можуть більше розслабитися.

Кроки такі:

1. Встаньте ногами разом. Дихни глибше.
2. Злегка зігніть коліна і на видиху складайте тулуб вперед від стегон, а не від талії.
3. Нахиляючись, залиште трохи місця між пахом і верхньою частиною грудини, щоб звільнити місце. Нехай ваша голова звисає від основи шиї, яка знаходиться далеко вгорі у спині, між лопатками.
4. Випрямивши коліна, покладіть руки біля ніг або на землю перед собою.
5. Якщо це неможливо, схрестіть руки на грудях і тримайте лікті.
6. Вдихніть і витягніть грудну клітку, щоб подовжити хребет. Не дивіться вперед.
7. Видихніть і обережно натисніть на обидві ноги в прямому напрямку. Підніміть наколінник і обережно відкочуйте внутрішню поверхню стегон назад.
8. Намагайтеся тримати хребет прямо, але все одно відчуваєте розтягнення. Тримайте ноги прямо, не розгинаючи їх.
9. Тримайте позу від 30 секунд до 1 хвилини.
10. Утримуючи, продовжуйте глибоко вдихати.
11. На видиху потягніть тулуб вниз, не закручуючи спину. Тримаючи шию витягнутою, розсуньте маківку голови до землі. Потягніть плечі назад.

Повторити п’ять-сім разів.

3. Фарба / корова стретч

Джерело: Huffington Post

Це вправа йоги здійснюється шляхом переміщення м’язів талії у двох напрямках, щоб допомогти м’язам скорочуватися та зменшувати біль.

Це можна зробити наступним чином:

1. Почніть з колін на йога-килимку.
2. Поставте руки перед колінами в позі повзання.
3. Потім потягніть хребет вгору, щоб спина виглядала вигнутою.
4. Потримайте п’ять секунд.
5. Потім опустіть спину і вигинайте її вниз, утворюючи западину.
6. Потримайте п’ять секунд.

Повторіть цей рух кілька разів протягом 30 секунд.

4. Поза дитини

Джерело: Huffington Post

Це вправа йоги здійснюється шляхом розтягування м’язів спини, які зазвичай стискаються при ударі болю.

Для цього виконайте такі дії:

1. Покладіть руки і коліна на підлогу.
2. Витягніть руки і долоні на підлозі.
3. Сядьте стегнами на п’яти, потім повільно опустіть голову і груди вниз
4. Ви також можете підкласти подушку під живіт, щоб підтримати своє тіло і зменшити тиск на м’язи спини.
5. Розтягування протягом 10-20 секунд на сеанс.

5. Розтягнення коліна до грудей

Джерело: Профілактика

Ці вправи для йоги допомагають полегшити біль, розтягуючи і стимулюючи скорочення м’язів навколо талії.

Зробіть це, розтягуючи:

1. Ляжте на спину.
2. Підніміть і зігніть коліна на грудях.
3. Руками потягніть на колінах і утримуйте 20-30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

6. Тазові нахили

Джерело: Pinkbook.co.za

Зазвичай називають поза мосту, цей йога-гімнастичний рух може розслабити напружені м’язи талії. Крім того, цим рухом можна також розтягнути хребет.

Етапи виконання вправ йоги для боротьби з болем у спині такі:

1. Ляжте на спину.
2. Підкладіть під голову невелику подушку.
3. Потім зігніть коліна і розкрийте ноги на ширині стегон.
4. Підніміть спину так, щоб вона була паралельна животу, і повторіть у вихідне положення.
5. Повторіть рух від 10 до 15 разів, повільно піднімаючи та опускаючи таз.

7. Поворот нижньої частини спини

Джерело: Spazzcaptain.com

Цей рух не тільки допомагає послабити талію, але і підтягує її сідничні м’язи (сідничні м’язи).

Ось кроки:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна вправо або вліво, а ноги ляжте на підлогу.
2. Витягніть руки в праву або ліву сторону.
3. Намагайтеся тримати плечі рівно на підлозі, коли коліна зігнуті.
4. Утримуйте 20-30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть рух, щоб розтягнути іншу сторону.

8. Поза трикутника

Трикутник поза або трихонасана допомагає стабілізувати поставу, зміцнюючи м’язи ніг, живота, талії та стегон.

Цей рух вправ йоги корисний не тільки для зміцнення болів у спині, а також для подовження м’язів тулуба до стегон.

Як робити йогу або гімнастику для боротьби з болем у спині на цьому:

1. Встаньте ногами разом на килимок
2. Тримайте ліву або праву ногу вперед, потім зігніть коліна, як це робите випад.
3. Поверніть грудну клітку в бік і покладіть праву або ліву руку на носки спереду.
4. Покладіть іншу руку зверху.
5. Тримайте спину прямо.
6. Затримайтеся на п’ять-10 вдихів, а потім переведіть на іншу сторону.

9. Собака, звернена вгору

Джерело: Daily Forest

Вгору звернена собака або урдха мукха савасана це рух, який може розслабити жорсткі м’язи спини і зміцнити їх.

Як робити вправи йоги вгору звернена собака для зняття болю в спині є:

1. Ляжте животом на килимок.
2. Покладіть руки обличчям вниз біля ребер.
3. Використовуйте силу спини, щоб підняти грудну клітку до тих пір, поки не відчуєте її розтягування.
4. Тримайте ногу рівно пальцями загострений.
5. Затримайте п’ять-десять вдихів і повторіть за потребою.