8 Вибір продуктів харчування, що містять багато омега-3

Омега-3 жирні кислоти є одними з поживних речовин, необхідних організму. На жаль, організм не виробляє ці поживні речовини природним чином, тому їх потрібно отримувати з їжею. Отже, які продукти містять багато омега-3? Давай, заглянь у наступні ряди їжі.

Яка користь омега-3 жирних кислот для організму?

Омега 3 - це мононенасичений жир, який складається з різних типів, таких як ЕРА (ейкозапентаенова кислота), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-ліноленова кислота (ALA).

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль в організмі, а саме як компоненти фосфоліпідів. Фосфоліпіди - це молекули ліпідів (жиру), які відповідають за формування клітинних мембранних структур в сітківці, мозку та спермі.

Крім того, ці жирні кислоти також необхідні для утворення ейкозаноїдів, а саме сигнальних молекул у серцево-судинній, легенях, ендокринній та імунній системах.

Люди, яким не вистачає прийому омега-3, схильні до різних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, ревматоїдний артрит, інсульт, деменція та дегенерація жовтої плями (проблеми із зором).

Різноманітна їжа, що містить багато омега-3

Щоб ваше тіло залишалося здоровим, потрібно споживати омега-3. Відкриваючи сторінку Національного інституту охорони здоров’я, споживання омега-3 кислот базується на різних типах.

Для дітей та підлітків у віці від 2 до 19 років добове споживання ALA становить 1,55 грама (чоловіки) і 1,32 грама (жінки).

Тим часом, людям старше 20 років потрібно ALA на добу 1,59 грама (жінки) та 2,06 грама (чоловіки).

Тоді споживання DHA та EPA на добу коливається від 40 мг для дітей та підлітків та 90 мг для дорослих.

Щоб задовольнити ці харчові норми, ви можете їсти продукти, що містять омега 3, включаючи:

1. Група скумбрії

Скумбрія - термін морська риба, що включає групи скумбрії та скумбрії. У 100 грамах скумбрії міститься 5134 мг омега-3.

Крім того, ця риба також багата вітаміном В12 та селеном, які корисні для нервової та імунної системи.

Ви можете придбати цей вид риби на ринку свіжим або розфасованим у банки. Ви можете насолоджуватися цією рибою різними способами, наприклад, смажити, смажити на грилі або змішувати її з тістом, щоб вона стала мозком.

2. Лосось

Окрім скумбрії, лосось також входить до ряду продуктів, що містять багато омега 3. Кожні 100 грам лосося містять 2260 мг омега 3.

Крім того, ця риба також забезпечена різними поживними речовинами, такими як вітамін D, вітамін B та селен. Ви можете насолоджуватися цією рибою різними способами, наприклад, смаженою або смаженою.

3. Устриці

Якщо вам нудно риба, ви можете перейти на устриці, щоб задовольнити щоденне споживання омега-3. У 100 грамах устриць відомо, що вони містять 435 мг омега-3.

Окрім того, що морепродукти містять омега-3, морепродукти також оснащені різними поживними речовинами, такими як цинк, мідь та вітамін В12. Ви можете насолоджуватися приготованими на пару або вареними устрицями зі спеціями.

4. Сардини

Окрім лосося, сардини також містять багато омега 3. Цілих 100 грам сардин містять 1480 мг омега 3, а також вони містять вітамін В12, вітамін D та селен.

Ви можете легко знайти їх, як свіжі, так і консервовані. Зазвичай сардини готують з додаванням соусу або смажать.

5. Анчоуси

Ці дрібні рибки містять багато поживних речовин. Ці морепродукти містять вітамін В3, селен, кальцій та омега-3.

У 100 грамах анчоуса є 2113 мг омега 3. Цю рибу дуже легко знайти на ринку та переробити в різні меню, такі як смажена, пеперована або соте.

6. Насіння льону та насіння чіа

Окрім морепродуктів, насіння чіа та конопель також містять омега 3. На столову ложку лляного насіння міститься 2350 мг омега 3. Тим часом кожні 28 грам насіння чіа містять 5060 мг омега 3.

Крім омега-3 ці цільні зерна також містять клітковину, магній, селен та марганець. Ви можете насолоджуватися цільнозерновими продуктами, додаючи їх у крупи, йогурти або роблячи з них коржі.

7. волоські горіхи

Кілька видів горіхів насправді містять омега-3, одним з яких є волоські. Кожні 28 грам волоських горіхів містять 2570 мг омега-3.

Крім того, ці горіхи також забезпечені антиоксидантами, вітаміном Е, марганцем, міддю та клітковиною. Цими горіхами можна насолоджуватися безпосередньо або додавати їх у тістечка або йогурт.