Зміст:
- Їжа для росту кісток
- 1. Молоко
- 2. Молочні продукти
- 3. Зелені листові овочі
- 4. Жирна риба
- 5. Яєчні жовтки
- 6. Фрукти
- 7. Червоне м’ясо
- 8. Морква
Статеве дозрівання в підлітковому віці є важливим часом для зростання. У цей час ріст кісток досягне свого піку. Щоб підтримати ріст і розвиток кісток, потрібно багато вітамінів і мінералів, таких як кальцій, вітамін D, фосфор, вітамін С, магній та багато іншого.
Відсутність вживання деяких поживних речовин може зробити ріст кісток не оптимальним, а в довгостроковій перспективі може призвести до остеопорозу. Якщо ви або ваша дитина переживаєте статеве дозрівання, вам слід їсти продукти, що містять ці вітаміни та мінерали для підтримки росту кісток. Отже, які продукти містять вітаміни та мінерали, необхідні кісткам?
Їжа для росту кісток
Деякі з наведених нижче продуктів містять поживні речовини, необхідні для росту та розвитку кісток.
1. Молоко
Молоко є джерелом білка та кальцію, які необхідні для росту кісток. В одній склянці молока міститься близько 30% кальцію, необхідного вашому організму, за даними Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров’я (ОРВ). Окрім кальцію, молоко зазвичай збагачується або додається з вітаміном D. Ці дві речовини, кальцій і вітамін D, дуже корисні для росту і розвитку кісток, особливо в піковий період росту кісток. 99% кальцію в організмі міститься в кістках, тому вживання їжі, що містить багато кальцію, дуже необхідне під час росту кісток.
Кілька досліджень також виявили, що в молоці є гормон, що стимулює ріст, який називається інсуліноподібним фактором росту-1 (IGF-1). На основі досліджень Bonjour та співавт. У 2001 р. IGF-1 є важливим фактором зростання довжини кістки. Вживання їжі з високим вмістом тваринного білка, наприклад молока, може підвищити рівень IGF-1 в організмі.
2. Молочні продукти
Молочні продукти, такі як йогурт та сир, також можуть підтримувати ріст і розвиток кісток. Йогурт та сир містять багато кальцію. 8 унцій нежирного йогурту містить 42% кальцію на день. Тим часом 1,5 унції сиру чеддер містять понад 30% потреби в кальції на день. Тип сиру, який містить найбільше кальцію, - це тип сиру моцарела. Деякі йогурти та сирні продукти також збагачені вітаміном D.
3. Зелені листові овочі
Деякі зелені листові овочі містять кальцій, необхідний кісткам, такі як брокколі, капуста, салат, і комір зелений. Окрім того, що містять кальцій, зелені листові овочі також містять вітамін К. Вітамін K відіграє важливу роль у регулюванні кальцію та формуванні кісток. Низький рівень вітаміну К в організмі пов’язаний з низькою щільністю кісткової тканини. Вживайте 1 або більше порцій брокколі, листя капусти, салат, і комір зелений може допомогти задовольнити потреби у вітаміні К на добу, що становить 120 мкг / день для чоловіків та 90 мкг / день для жінок.
Однак не всі зелені листові овочі корисні для росту кісток. Як і шпинат, хоча він містить кальцій, він також містить щавлеву кислоту, яка може пригнічувати засвоєння кальцію. Краще уникати вживання кальцію та шпинату одночасно.
4. Жирна риба
Така жирна риба, як лосось та сардини, містить вітамін D та омега-3 жирні кислоти. І якщо ви їсте консервований лосось або сардини, у яких все ще є кістки, ви також отримуєте кальцій. Інший вид риби, що містить вітамін D, а саме тунець. У 3 унціях консервованого тунця міститься 154 МО або 39% вітаміну D. Окрім вітаміну D, тунець також містить калій, магній та жирні кислоти омега-3.
Омега-3 жирні кислоти також відіграють роль у структурі, функціонуванні та розвитку кісток. Жирні кислоти також необхідні для метаболізму кальцію і є важливим компонентом у всіх мембранах, таких як хрящі та кісткові мембрани.
5. Яєчні жовтки
Яйця також містять вітамін D, який може допомогти в рості кісток. Однак для тих з вас, хто любить лише білу частину яйцеклітини, яйце може не забезпечити необхідні кістки, оскільки лише жовток містить вітамін D. Яєчний жовток забезпечує близько 6% вітаміну D, необхідного організму на день.
6. Фрукти
Кілька видів фруктів можуть допомогти в рості та розвитку кісток. Папайя, апельсини, ананаси та полуниця містять вітамін С. Цей вітамін С функціонує в синтезі колагену, головного білка в кістках.
7. Червоне м’ясо
М'ясо, особливо червоне, містить фосфор і магній, необхідні кісткам. Понад половину кісткової маси утворює мінерал фосфор. Дефіцит фосфору може перешкоджати мінералізації кісток. Крім того, мінерал магній також необхідний для формування кісток. Магній може допомогти збільшити міцність кісток. А також магній відіграє роль у багатьох мінеральних обмінах.
Іншими джерелами їжі, що містять фосфор, є морепродукти, горіхи, пшениця, картопля та кукурудза. Хоча джерелами їжі, що містять магній, є тофу, пшениця, горіхи, такі як мигдаль та кешью.
8. Морква
Морква є високим джерелом вітаміну А. Вітамін А необхідний для нормального росту кісток. Дефіцит вітаміну А може збільшити ризик аномального росту кісток. Однак занадто велика кількість вітаміну А також негативно впливає на здоров’я кісток. Тому споживайте достатню кількість вітаміну А, і вам слід уникати прийому добавок з вітаміном А, якщо вони не потрібні.
