Зміст:
- Як наростити м’язи за один тиждень
- 1. Максимізація споживання білка
- 2. Тренуйте найбільші м’язи
- 3. Вживання білково-вуглеводної комбінації перед фізичними вправами
- 4. Дайте перерву після вправ
- 5. Вживання вуглеводів після фізичних вправ
- 6. Їжте кожні три години
- 7. Їжте вуглеводно-білкову комбінацію перед сном
Для більшості чоловіків наявність м’язового тіла є предметом гордості. Окрім здорового тіла, м’язи також підвищують впевненість чоловіка. Тому багато чоловіків знаходять різні способи нарощування м’язів, які є правильними, ефективними і потребують лише короткого часу. Однак Дуг Калман, Р.Д., директор з питань харчування в Дослідницькому центрі Маямі, стверджує, що не можна набирати м’язову масу, лише недбало харчуючись і тренуючись. Ось повний огляд.
Як наростити м’язи за один тиждень
Ось різні способи нарощування м’язів, які ви можете практикувати вдома:
1. Максимізація споживання білка
Білок є одним з важливих інгредієнтів для нарощування м’язів. Але, на жаль, не весь з’їдений білок буде використаний для нарощування м’язів. Тіло також потребує білка для інших речей, таких як вироблення гормонів.
Тому ви повинні максимізувати щоденне споживання білка, якщо хочете швидко наростити м’язи. Причина в тому, що побудова та зберігання нових білків - це набагато швидший процес, ніж розщеплення старих білків. Крім того, намагайтеся не зменшувати споживання калорій щодня.
Відповідно до вказівок Національної асоціації щодо зміцнення та кондиціонування (NSCA), ви повинні забезпечувати 12-15 відсотків щоденного споживання білка для щоденної кількості калорій. Тоді як решта від 55 до 60 відсотків - це вуглеводи, а від 25 до 30 відсотків - жири. Їжте продукти, багаті білком, такі як соя, мигдаль, сочевиця, шпинат, горох, сир, куряча грудка, яйця та молоко.
2. Тренуйте найбільші м’язи
Якщо ви новачок, то майже будь-яка вправа може допомогти збільшити утворення білка. Однак, якщо ви вже починали піднімати тяжкості, тоді зосередьтеся на великих групах м’язів, таких як грудна клітка, спина та ноги.
Потім додайте деякі інші вправи, такі як присідання, тяга, підтягування, жим лежачи, занурення та нахили над рядами, щоб зробити нарощування м’язів більш ефективним.
Спробуйте почати з двох-трьох тренувальних занять від шести до 12 разів із 30-60 секундами відпочинку між сесіями. Крім того, допоможіть своєму тілу наростити м’язи, зменшуючи кардіотренування.
3. Вживання білково-вуглеводної комбінації перед фізичними вправами
Дослідження 2001 року в Техаському університеті показало, що споживання напоїв, що містять білки та вуглеводи, може збільшити утворення м’язового білка.
Вправи можуть посилити приплив крові до всіх тканин організму. Отже, вживання білка та вуглеводів перед фізичними вправами може збільшити засвоєння амінокислот у м’язах. Спробуйте з’їсти комбінацію з 20 грамів білка та 35 грамів вуглеводів за 30–60 хвилин до тренування.
4. Дайте перерву після вправ
Закінчивши важку зарядку протягом дня, спробуйте знайти трохи часу для відпочинку наступного дня. Дослідження показують, що помірно енергійні тренінги з опору можуть збільшити процес нарощування білка на 48 годин після закінчення тренувань.
М’язи почнуть рости і формуватися, поки ви відпочиваєте. Для цього спробуйте відпочити з достатнім сном наступного дня.
5. Вживання вуглеводів після фізичних вправ
Для того, щоб швидко відновитися після фізичних вправ, організм потребує достатньої кількості вуглеводів. Якщо надходження в організм вуглеводів достатнє, організму не потрібно приймати запаси білка з м’язів для отримання енергії. Так що це не зменшить м’язову масу.
Крім того, вживання продуктів, що містять вуглеводи, після фізичних вправ також може підвищити рівень інсуліну, що може уповільнити процес розщеплення білка в організмі.
6. Їжте кожні три години
Вам потрібно часто їсти, щоб ваше тіло могло продовжувати виробляти нові білки. Ви можете розділити свої щоденні потреби на шість різних графіків. Обов’язково споживайте мінімум близько 20 грамів білка кожні три години, щоб утворення могло продовжуватися.
7. Їжте вуглеводно-білкову комбінацію перед сном
Поєднання білка та вуглеводів також добре, якщо вживати за 30 хвилин до сну. Таким чином, поки ви будете спати пізніше, організм буде покладатися на вуглеводи, які були введені в якості основного джерела енергії, і не розщеплюють білок для отримання енергії.
Крім того, ви також можете споживати казеїновий білок, який довше засвоюватиметься організмом і стане правильним типом білка для нарощування м’язів під час сну.
х
