Харчування для дорослих від 40 років: 7, які необхідно виконувати

Кожен у будь-якому віці повинен завжди задовольняти свої харчові потреби щодня. Особливо для тих з вас, хто починає вступати у свої 40-ті. У віці чотирьох років різні функції організму почали знижуватися, і ваш метаболізм не такий хороший, як у молодості. Цей ефект старіння робить вас ще більш вразливими до ризику проблем зі здоров’ям та хронічних захворювань. Щоб подолати це, потрібна допомога в боєприпасах до мікроелементів із різноманітних здорових продуктів харчування. Нижче наведено рекомендації щодо харчування для дорослих віком від 40 років, які необхідно виконувати.

Харчові потреби для дорослих від 40 років

Далі наведено перелік харчових потреб для дорослих віком від 40 років, які необхідно задовольняти щодня, особливо мікроелементи (вітаміни та мінерали).

1. Кальцій

Споживання кальцію слід виконувати ще з дитинства. Крістін Кіркпатрік, доктор медичних наук, керівник відділу оздоровчого харчування Інституту здоров’я клініки Клівленда, заявляє, що кальцій, який ви отримуєте в молодому віці, гарантує здоров’я та міцність кісток і зубів у похилому віці. Кальцій також корисний для підтримки здорових м’язів, серця та нервів.

Рівень кальцію в організмі буде піком у віці 20-25 років, але після цього почне повільно знижуватися. Ось чому кальцій є однією з харчових потреб дорослих, яку потрібно задовольняти у віці 40 років і старше.

Посилаючись на показник адекватності харчування Міністерства охорони здоров’я 2013 року (RDA), потреба в кальції для тих, хто віком від 40 років, становить 1000 мг на день. Окрім молока та продуктів переробки, кальцій можна отримати із сардин, анчоусів, яєць, темно-зелених овочів (брокколі, шпинату, боккой, салату), апельсинів та тофу.

2. Магній

Магній - це мінерал, який є однією з харчових потреб дорослих людей віком від 40 років. Люди, які відчувають дефіцит магнію, зазвичай схильні до серцевих захворювань, діабету та хронічного запалення.

Це пов’язано з тим, що магній допомагає регулювати артеріальний тиск, особливо для жінок, які піддаються ризику гіпертонії через старіння. Крім того, магній також допомагає організму засвоювати кальцій і функціонує для зміцнення м’язів, нервів, роботи серця та контролю рівня цукру в крові.

Потреба в магнію для чоловіків та жінок у віці 40 років різна. Чоловікам віком від 40 років потрібно близько 350 мг магнію на день, а жінкам - 320 мг на день. Ви можете задовольнити свої потреби в магнію з різноманітних найкращих джерел їжі, таких як темно-зелені листові овочі, банани, горіхи, соя та авокадо.

3. Калій

Калій також відіграє важливу роль у підтримці стабільного артеріального тиску. Крім того, цей мінерал також допомагає підтримувати рН-баланс організму. У жінок похилого та середнього віку дослідження показали, що достатнє споживання калію може зменшити ризик інсульту в постменопаузі.

Чоловікам і жінкам у віці 40 років і старше потрібно 4700 мг калію на день. Ви можете отримати його з різних корисних продуктів, таких як зелені овочі, помідори, авокадо, банани, солодка картопля, редис та горіхи. Намагайтеся їсти цю їжу в найсвіжішому вигляді або готувати лише злегка, щоб вміст калію був незмінним.

4. Омега-3

Не слід пропускати омега-3 жирні кислоти, включаючи харчові потреби дорослих людей середнього віку. Омега-3 можуть допомогти в боротьбі із запаленням, знизити кров'яний тиск і поганий холестерин ЛПНЩ, а також знизити ризик серцевих захворювань. Ці незамінні жирні кислоти також відіграють певну роль у підтримці здоров’я мозку та захисті від проблем пам’яті, пов’язаних зі старінням.

Ваші щоденні потреби в омега-3 визначаються вашим поточним станом здоров'я. Якщо ви здорові та здорові, то вам потрібно лише 500 мг на день. Однак, якщо у вас серцеві захворювання, то вам потрібно отримувати близько 800-1000 мг омега-3 щодня. Якщо у вас високий рівень тригліцеридів, вам буде потрібно приблизно від 2000 до 4000 мг омега-3 щодня.

Різноманітними продуктами, багатими на омега-3, є скумбрія, лосось, анчоуси, свіжий тунець, сом, капуста, цільнозернова вівсяна каша, брокколі, цвітна капуста та шпинат. Ви також можете отримати додаткове споживання з добавок риб’ячого жиру. Рекомендуємо спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб визначити, яка доза омега-3 підходить саме вам.

5. Вітамін D

Після досягнення віку 40 років вітамін D необхідний для захисту організму від наслідків старіння, які починають з’являтися. Вітамін D корисний для здорових кісток, зубів, імунітету, роботи серця та нервової системи. Цей вітамін, який також відомий як сонячний вітамін, також сприяє засвоєнню кальцію, щоб його можна було оптимально використовувати організмом.

Сонячне світло - одне з найкращих джерел вітаміну D. Тому намагайтеся грітися на ранковому сонці приблизно за 10 хвилин до дев’ятої години ранку. Крім сонячного світла, різні молочні продукти, цільні зерна, тунець, жовтки, сир та печериці також є хорошими джерелами вітаміну D для організму. Як для чоловіків, так і для жінок віком від 40 років, необхідна добова доза вітаміну D становить 15 мікрограмів (мкг).

6. Вітамін В12

Вітамін, який також є однією з харчових потреб дорослих старше 40 років, це вітамін В12. Вітамін В12 важливий для підтримки здоров’я мозку та очей, починаючи з дитинства і до дорослого віку.

Цей вітамін насправді легше засвоюється з таких харчових джерел, як курятина, риба, молоко та яйця. Однак, коли люди старіють, вироблення шлункової кислоти починається дещо, тому важко засвоювати вітамін В12 з їжею. Щоб перехитрити, ви можете приймати добавки в діапазоні дозувань 2,4 мікрограма (мкг) на день. Краще спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.

7. Пробіотики

Хоча не включаючи вітаміни та мінерали, пробіотики все ще є одними з поживних речовин, які повинні виконувати люди середнього віку.

Пробіотики допомагають підтримувати здоров’я кишечника, підтримувати ідеальну масу тіла та знижують ризик серцевих захворювань, діабету та інсульту. Щоб задовольнити їх щоденні потреби, ви можете споживати пробіотики з різних молочних продуктів, таких як йогурт, місо, соління, кімчі, до соєвих ферментованих продуктів, таких як тофу та темпе.