7 Їжа, яка довше нас насичує & bull; привіт здоровий

Чи твій шлунок коли-небудь бурчав так голосно, щоб його чули за сусіднім столом, хоча ти вже снідав? Подобається це нам чи ні, ми всі стали жертвами нерозумної тяги до апетиту, яка може змусити вас занадто швидко піддатися пастці нездорової їжі - і, звичайно, набирати вагу.

Однак чи знали ви, що правильний вибір та наповнення їжі може завадити вам постійно голодувати?

Їжа з високим вмістом клітковини та білків допомагає довше залишатись ситим

Спробуйте одне з надзвичайно ситних страв нижче, щоб утримати апетит.

1. Соя

Недавні медичні дослідження виявили, що соєвий білок може тримати нас довше почуттям ситості завдяки високому вмісту клітковини та білка. Вживання сої також може перешкодити вам перекушувати нездоровою їжею в перервах між прийомами їжі, а також запобігати почуттю голоду пізно вночі.

Мало того, соєвий білок також має низький вміст жиру, низький вміст вуглеводів і низький глікемічний індекс, тому він не спричинить швидкого підвищення рівня цукру в крові після їжі. Це запобігає надмірній секреції інсуліну. Стабільний рівень цукру в крові та інсуліну зменшить ваш голод і зменшить кількість калорій, що зберігаються у вигляді жиру в організмі.

2. Яблука

Кожне середнє яблуко має 4,4 грама клітковини. Жуйте свіже яблуко приблизно за півгодини до їжі - клітковина і вода в яблуці наповнять ваш шлунок, тому ви з’їсте менше обіду.

3. Авокадо

З’їдання половини авокадо на обід допомагає почуватись ситим довше до пізнього дня, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Journal, цитованому на Health.com.

Авокадо не тільки містить високу дозу мононенасичених жирів, але й збагачується великою порцією клітковини, яка корисна для організму. Один середній авокадо містить 13,5 грамів ситного харчування.

Тільки пам’ятайте, хоча авокадо є дуже поживним, ці кремово-зелені ягоди також містять шалену кількість калорій (близько 140 калорій на середній плід) - щоразу половину фрукта.

4. Лосось

Лосось - це високобілковий гарнір, який часто нумерують. Насправді лосось є хорошим джерелом омега-3 як засобу для схуднення за рахунок підвищення чутливості до глюкози, зниження резистентності до інсуліну, зменшення запалення та прискорення процесу окислення жиру.

Подвойте користь лосося для здоров’я, поєднуючи цю прісноводну рибу з гарнірами з овочів, приготованих на грилі / соте, таких як артишоки, шпинат або брокколі, які дають вам принаймні 5 грамів клітковини на порцію.

5. Яйця

Недавнє дослідження, проведене Центром біомедичних досліджень в Батон-Руж, штат Лос-Анджелес, показало, що люди, які їли яйця за сніданком, мали нижчий рівень греліну (гормону апетиту, який говорить мозку їсти), і більш високий рівень PPY (насичуючого гормону). .

Яйця - це правильне і корисне поєднання білка і жиру, тому вони будуть ситнішими, ніж інші продукти для сніданку. І не турбуйтеся про вміст холестерину в яйцях. Крім яєчних жовтків з високим рівнем холестерину, яйця не є головним підозрюваним у підвищенні рівня холестерину в крові. Якщо ви все ще переживаєте, спробуйте рідкий яєчний білок - який також містить білок і може затримати голод.

6. Некрохмалисті овочі

Овочі з високим вмістом клітковини та багатим вмістом води, такі як огірки, шпинат, брокколі, морква, кабачки, селера, капуста, капуста та брюссельська капуста, мають дуже низьку калорійність, але багато антиоксидантів.

Капуста брокколі та брюссельська капуста, яка входить до сімейства хрестоцвітних овочів, наповнена повними поживними речовинами та має протиракові властивості. Чашка вареної брокколі містить 5,1 грама клітковини, тоді як брюссельська капуста містить 4,1 грама клітковини. Клітковина додає вашої дієти маси, що забезпечує задоволення від жування, а також відчуття ситості довше.

Якщо ви не з тих, хто їсть сирі овочі, покладіть їх у свій бутерброд, суп чи омлет.

7. Прозорий бульйонний суп

Численні дослідження показали, що ситна комбінація рідин і твердих речовин із теплого бульйонного супу може придушити апетит - багата клітковиною з овочів та нежирним білком з м’ясного бульйону (курка / червоне м’ясо / морепродукти), а теплі рідини забирають багато місця в апетиті, шлунку - з меншим споживанням калорій.

За даними недавнього дослідження Університету штату Пенсільванія, жінки, які їли на сніданок миску рису та теплий, низькокалорійний курячий суп, їли на обід на 100 калорій менше, ніж жінки, які розпочали день з рису та шматочка курки на грилі.

Хочете спробувати курячий суп як меню сніданку? Нічого страшного, якщо ви обов’язково вибираєте прозорий бульйон, а не тип жирних вершків, який може бути джерелом жиру та високою калорійністю.

Практичний спосіб швидко насититися

Важко, якщо ти не можеш уникнути своїх улюблених страв, які насправді швидко зголодніють, або ти не можеш допомогти собі і завжди їсти великі порції. Однак підтримувати порції їжі та звертати увагу на споживання калорій дуже важливо не тільки для підтримки ідеальної ваги тіла, але й для зменшення ризику хронічних захворювань через неправильне харчування, наприклад, діабет 2 типу.

Одне практичне рішення, яке ви можете зробити, щоб не їсти занадто багато, - це перекусити за дві години до їжі. Високий вміст клітковини і білка в сої робить вас довшими, щоб, коли настає час великої їжі, ви не зійшли з розуму, приймаючи надмірну кількість вуглеводів, таких як рис, локшина або хліб, оскільки ваш голод зменшився.

Будь-ласка оберіть закуска який не містить доданого цукру, тому може бути правильним вибором для діабетиків, які хочуть звертати увагу на порції їжі, зберігаючи при цьому рівень цукру в крові стабільним.