7 простих кроків тренування м’язової сили для початківців

Для тих з вас, хто просто хоче розпочати тренування м’язової сили, можливо, перед вами постануть різні запитання, наприклад, з чого починати, скільки разів робити вправи, до чого. Насправді це не так складно, насправді. Якщо ви знаєте правильні кроки для початку.

Поради щодо тренування м’язової сили для початківців

Простіше кажучи, як стверджує Ханна Девіс, представник C.S.C.S персональний тренеряк і спеціаліст із силових тренувань, тренування м’язової сили спрямована на тренування роботи та сили м’язів тіла за допомогою рухів тіла та спортивного обладнання. Мало того, ще багато переваг можна отримати, виконуючи цю вправу.

Серед них - збільшення швидкості метаболізму в організмі, спалювання більше калорій, зміцнення кісток і суглобів і навіть поліпшення рівня артеріального тиску. Ну, якщо ви все ще новачок, який хоче спробувати тренування м’язової сили, ви можете застосувати деякі з цих порад.

1. Розминка

Як і у спорті загалом, перед початком тренування м’язової сили важливо розігрітися. Мета - уникнути травм і розслабити жорсткі м’язи, щоб не здивуватися при виконанні вправ.

Спосіб не складний, вам потрібно всього близько п’яти-десяти хвилин, починаючи з різних варіантів опалення. Наприклад, швидка ходьба, розслаблююча пробіжка або динамічна розтяжка. Динамічні розтяжки використовують контрольовані рухи, щоб згинати м’язи, одночасно збільшуючи діапазон рухів, включаючи рухи ногами та ходьбою.

2. Почніть з опори на власну вагу тіла

Як новачкові, який хоче спробувати тренування м’язової сили, не слід перевтомлювати м’язи тіла, безпосередньо використовуючи важку спортивну екіпіровку. Натомість ви можете почати з використання невеликих тренажерів, таких як стрічки опору, м’ячі для вправ з гірями, до невеликих гантелей.

Навіть щоб бути в безпеці, скористайтеся вагою власної маси тіла як ранній етап тренування м’язової сили. Рухи, які ви можете спробувати, включають присідання, віджимання та випади. Після цього ви можете продовжувати займатися на вищому рівні поступово.

3. Частоту вправ регулюйте поступово

Ханна Девіс каже, що люди, які тільки починають тренування м’язової сили, повинні спочатку починати з легкої частоти вправ. Наприклад, два дні на тиждень протягом перших двох-трьох тижнів. Після цього частоту можна збільшити до трьох днів на тиждень. Вона націлена на коригування тіла, щоб не дивуватися і більше звикати до цієї вправи.

Мало того, вам також потрібно регулювати тривалість вправи з самого початку тренування. Спочатку спробуйте 20 хвилин протягом одного сеансу, потім поступово збільшуйте час, коли звикаєте. В ідеалі, чим частіше ви будете робити силові тренування, тим більшою буде частота і тривалість вправ.

4. Поєднуйте рухи верхньою і нижньою частинами тіла

Тренування м’язової сили буде більш ефективною, якщо її робити рівномірно, використовуючи всі м’язи тіла зверху вниз. Причина в тому, що вправи, які залучають всі м’язи тіла, можуть максимально збільшити м’язову роботу та спалювати калорії у вашому тілі.

Простіше кажучи, ви можете поєднати кілька рухів за участю верхньої та нижньої частини тіла в одній вправі. Ханна Девіс пропонує різноманітні рухи, починаючи від присідань і віджимань; випади і випадання ширини; і альпіністи та лавочні ряди.

5. Будьте узгоджені з тими ж рухами, а потім розвивайтесь

Люди, які добре виконують тренування м’язової сили, можуть робити вправи з різними інструментами та рухами, які щодня завжди відрізняються. Однак тим, хто тільки починає, не обов’язково слідувати цьому, якщо вам не комфортно.

Краще продовжувати робити один і той самий рух протягом двох-трьох разів на тренування, щоб створити базовий рівень фізичної підготовки та сили. Якщо ви хочете кращих результатів, ви можете поступово повторювати одну і ту ж вправу, поступово збільшуючи складність рухів та вагу інструментів, що використовуються під час вправи.

6. Розтягуйтесь і остигайте після тренування

Розтяжка після занять спортом важлива для покращення гнучкості. Тим часом легке охолодження також корисно для заспокоєння нервової системи після напруженої роботи.

7. Відпочиньте з тілом

Як новачок у тренуванні м’язової сили, ваше тіло може відчувати невеликі болі, оскільки воно все ще адаптується. Ось чому після виконання цієї вправи рекомендується максимізувати час відпочинку. Причина полягає в тому, що якщо ви безперервно виконуєте м’язову роботу, не забезпечуючи періоду відпочинку для відновлення, м’яз буде відчувати труднощі з відновленням та відновленням себе.

Для досягнення максимальних результатів виділіть близько 48 годин, тобто два дні, щоб по-справжньому побалувати себе легкими заняттями та оптимізацією відпочинку.

х