Рухи планками, які можна зробити, щоб сформувати плоский живіт

Дошки - це одна з форм вправ, які ви можете робити для зміцнення основних м’язів. Рух планки допомагає формувати м’язи навколо живота та талії та покращує загальну поставу.

Ось декілька цікавих варіацій руху планки, які ви можете імітувати, щоб отримати ідеальний шість шлунків. Залежно від того, яку дошку ви робите, ви також можете задіяти обробку м’язів спини, надпліч, плечей, сідниць та підколінних сухожиль.

Планові рухи, які спалюють багато калорій, формуючи плоский живіт

1. Планка з

Ось як:

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Нахиляйтесь, поки ваші долоні не торкнуться підлоги.
Не рухаючи ногами, висуньте руки вперед за допомогою м’язів живота.
Продовжуйте витягувати обидві руки вперед, поки вони не будуть витягнуті у витягнуте положення дошки. Після цього перетягніть руки назад (ніби поклавши ноги) на пальці ніг, поки вони не повернуться у вихідне положення, тримаючи м’язи живота напруженими. Зробіть це 8-10 разів.

2. Качається дошка

Ось як:

Ляжте на спину, склавши руки перед грудьми, щоб підтримувати вагу, а пальці ніг прямо на підлозі. Тримайте м’язи преса напруженими, а голову прямо вирівнюйте до хребта.
Перенесіть вагу на ліву руку і відсуньте праву руку назад. Тепер ви повинні опинитися в боковій дошці
Швидко поверніться у вихідне положення і повторіть другий крок на зворотному боці - упріться вагою в праву руку і поверніть руку назад. Це вважається 1 раундом. Завершіть один сеанс дощок з 10-12 обертами, чергуючи сторони.

3. Кліткова дошка

Ось як:

Почніть у високому положенні дошки: руки витягнути прямо під плечима, закинути назад і голову прямо паралельно.
Напружте м’язи живота, стрибніть правою ногою на зовнішню сторону тіла, тримаючи стегна та плечі на місці.
Швидко поверніть праву ногу у вихідне положення, одночасно відскакуючи ліву ногу на зовнішню сторону тіла. Продовжуйте чергувати ноги.

4. Дошка з однією рукою

Ось як:

Станьте на коліна на підлозі, зігнувши руки трохи нижче плечей. Піднімайте коліна, поки ви не підтримаєте всю вагу тіла лише на пальцях ніг і зігнутих ліктях. Тримайте тіло прямолінійно від маківки до п’ят.
Повільно підніміть праву руку і витягніть її перед собою. Тримайте спину рівною (утримайтеся від нахилу тіла вліво) і уявіть, що ви досягли того, про що мріяли, але ніколи не змогли досягти.
Потримайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони. Робіть це 8-10 разів, чергуючи сторони.

5. Протилежні дошки для підняття рук і ніг

Ось як:

Станьте на коліна на підлозі, зігнувши руки трохи нижче плечей. Піднімайте коліна, поки ви не підтримаєте всю вагу тіла лише на пальцях ніг і зігнутих ліктях. Тримайте тіло прямолінійно від маківки до п’ят.
Підніміть праву ногу, витягнувши коліно на довжину ноги, доки нога не буде на рівні стегна. При цьому витягніть ліву руку, поки вона повністю не витягнеться через плече. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть для зворотного боку - підніміть ліву ногу, витягніть праву руку. Робіть це 8-10 разів, чергуючи сторони.

6. Хрускіт бічної дошки

Ось як:

Ляжте на бік, утримуючи ліву руку паралельно лівому плечу; помістіть пальці правої руки за голову. Нехай права нога «відпочиває» безпосередньо перед лівою ногою.
Напружте м’язи живота; засуньте праву руку в тіло так, щоб вона утворювала діагональну лінію від голови до п’ят. «Покатайте» тіло вниз, одночасно тримаючи м’язи живота напруженими, так, щоб правий лікоть стикався з лівим.
Поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів; потім переключіть сторону і повторіть.

7. Дельфінова дошка

Ось як:

Станьте на коліна на підлозі, зігнувши руки трохи нижче плечей. Піднімайте коліна, поки ви не підтримаєте всю вагу тіла лише на пальцях ніг і зігнутих ліктях. Тримайте тіло прямолінійно від маківки до п’ят.
Підніміть стегна до стелі, щоб ваше тіло утворило перевернутий В. Тримайте м’язи живота напруженими, а голову - прямолінійною до хребта.
Повернувшись у вихідне положення, повторіть 15 дощок за один поворот. Можна спробувати зробити 2-3 раунди.