5 варіацій планок для тренування м’язів живота після пологів & bull; привіт здоровий

Після пологів, які проблеми ви відчували, коли починали займатися? Чи відчуваєте ви, що ваші м’язи слабкі? І відчувається, що кожен рух здається занадто важким для виконання, тоді вам стає лінь регулярно робити вправи?

Це дуже природно, оскільки під час вагітності багато м’язів ослаблені, особливо м’язи живота, тому що ви розтягуєтесь для дитини. Одна з пози, яку мені подобається робити - це дошка тому що це може допомогти мені повернути сильніші м’язи. Ця поза також відчуває себе по-справжньому складною, тому щоразу, коли я треную її і досягаю успіху, це як виграти гру з самим собою.

Шлях:

1. Підведіть своє тіло до позиції стільниці, див. Номер 10 у наступному посиланні.
2. Переконайтеся, що долоні та зап’ястя розташовані паралельно / під плечима.
3. Потім підніміть коліна, випряміть ноги, притиснувши п’яти до підлоги, відчуйте потяг / розтягніть підколінні сухожилля.
4. Тримайте очі відкритими, щоб шия не напружувалась.
5. Активізуйте м’язи живота, щоб ви були сильнішими в цьому положенні і не перевантажували талію.
6. Робіть це принаймні 10 вдихів, потім повторіть принаймні 5 раундів.

2. Планка передпліч

Шлях:

1. З високої дошки зігніть лікті та розташуйте лікті нижче / паралельно плечам.
2. Активізуйте м’язи живота, щоб ви були сильнішими в цьому положенні і не перевантажували талію.
3. Тримайте очі відкритими, щоб шия не напружувалась.
4. Переконайтесь, що тіло паралельне сідницям. Якщо сідниці вище верхньої частини тіла, вирівняйте їх.
5. Робіть це принаймні 5 вдихів, потім повторіть принаймні 5 раундів.

3. Летюча дошка

Шлях:

1. З Високої Планки підніміть одну ногу і випряміть ногу паралельно верхній частині тіла (як на фото 1).
2. Активізуйте м’язи живота, щоб ви були сильнішими в цьому положенні і не перевантажували талію.
3. Переконайтесь, що тіло паралельне сідницям. Якщо сідниці вище верхньої частини тіла, вирівняйте їх.
4. Ви можете зробити це за допомогою передпліччя також (як фото 2).
5. Робіть це по правий і лівий бік по черзі, кожна сторона дихайте по 5 вдихів, потім замініть 5 вдихів лівим боком і повторюйте протягом 5 раундів.

4. Велосипедна дошка

Шлях:

1. З положення Летючої дошки, Зігніть ноги і підведіть коліна до ліктів. Можна зробити на паралельному лікті або на протилежному лікті, наприклад, ліве коліно підводимо до лівого ліктя, а потім підводимо до правого ліктя.
2. Підвівши коліна до ліктів, відсуньте тіло вперед, підтримуючи прямі ноги, відсуваючи пальці на ногах і злегка піднімаючи п’яти.
3. Активізуйте м’язи живота, щоб ви були сильнішими в цьому положенні і не перевантажували талію.
4. Дихайте кожен раз, підводячи коліна до ліктів, роблячи їх з кожного боку принаймні по 5 раундів.

5. Бічна дошка

Є кілька бічних дощок, які ви можете спробувати відповідно до своїх побажань та можливостей.

Спосіб 1:

1. Від дошки передпліч виведіть тіло вправо або вліво, підтримуючи його однією рукою та ліктєм.
2. Активуйте прес і стегна, щоб ваше тіло було нахилене прямо.
3. Повільно підніміть вільну руку вгору і подивіться на пальці руки над тілом.
4. Робіть це по правий і лівий бік по черзі, кожна сторона дихайте по 5 вдихів, потім замініть 5 вдихів лівим боком і повторюйте протягом 3 раундів.

Спосіб 2:

1. Від Високої Планки піднесіть своє тіло до правої або лівої сторони, підтримуваної однією рукою.
2. Піднесіть стопу, яка знаходиться зверху, до середини тіла, зігніть ногу і зіткніть носки з передньою стороною.
3. Активуйте прес і стегна, щоб ваше тіло було нахилене прямо.
4. Повільно підніміть вільну руку вгору і подивіться на пальці руки над тілом.
5. Робіть це по правий і лівий бік по черзі, кожна сторона дихайте по 5 вдихів, потім замініть 5 вдихів лівим боком і повторюйте протягом 3 раундів.

Спосіб 3:

1. Від Високої Планки піднесіть своє тіло до правої або лівої сторони, підтримуваної однією рукою.
2. Активуйте прес і стегна, щоб ваше тіло було нахилене прямо.
3. Підошви ніг, що знаходяться внизу, спробуйте ступнути підлогою /килимок для балансу
4. Повільно підніміть вільну руку вгору і подивіться на пальці руки над тілом.
5. Робіть це по правий і лівий бік по черзі, кожна сторона дихайте по 5 вдихів, потім замініть 5 вдихів лівим боком і повторюйте протягом 3 раундів.

Робіть рутинні вправи з декількома варіаціями дощок щонайменше 15-30 хвилин, і переконайтесь самі в змінах м’язів тіла, удачі, а також можете поділитися своїм досвідом, згадавши мене в Instagram @diansonnerstedt.

х