Втратити менопаузу вагою природним шляхом, ось поради

При клімаксі кількість гормону естрогену в організмі різко зменшується. Ви також відчуваєте метаболічні зміни, стрес, зниження м’язової маси та інші фактори, що сприяють набору ваги. Хоча цього важко уникнути, існує кілька способів схуднути після менопаузи.

Як схуднути після менопаузи

Вам потрібно збільшити фізичну активність, скорегувати дієту та збільшити час сну, щоб схуднути після менопаузи. Всі ці зміни непрості, але почати можна з кількох простих способів.

Ось кілька початкових кроків, які ви можете зробити.

1. Збільшення фізичної активності

Чим ближче до менопаузи, м’язова маса зменшуватиметься, тоді як кількість жиру насправді збільшується. Фізична активність корисна для підтримки м’язової маси та втрати жиру, щоб маса тіла не збільшувалася після менопаузи.

Якщо ви раніше не були надто активними, спробуйте почати з легких фізичних навантажень, таких як ходьба, підйом по сходах, садівництво або телефонні дзвінки стоячи. Після використання ви можете спробувати аеробні вправи, як біг підтюпцем та їзда на велосипеді.

2. Зменшити споживання калорій

Для того, щоб схуднути і зберегти стабільність, вам потрібно буде зменшити споживання калорій на 200 ккал на день. Залежно від фізичної активності, ось коригування загальної добової потреби жінок у менопаузі у віці 50 років і старше.

Неактивний: 1600 ккал на день, зменшити до 1400 ккал на день
Досить активних рухів: 1800 ккал на добу, зменшити до 1600 ккал на добу
Активні види спорту: 2000 на день, зменшити до 1800 на день

Вирізання 200 калорій може розпочатися з обмеження солодких закусок, смаженої їжі або зрідка заміни рису на картоплю та цільні зерна. Поки ви послідовні, цей метод досить ефективний для схуднення після менопаузи.

3. Збільшити споживання поживної їжі

Зменшення споживання калорій не означає різкого зменшення порцій їжі. Ви можете обійти це, вживаючи поживну їжу, але також низькокалорійну. Один із способів - збільшити в своєму щоденному меню такі харчові інгредієнти.

Джерела білка, такі як курка без шкіри, нежирне м’ясо, риба, яйця, молоко та продукти з них, а також горіхи.
Різні види фруктів та овочів.
Цілісні зерна, такі як злаки та цільнозерновий хліб, лобода, овес, а також цільні зерна.
Корисні жири з авокадо та оливкової олії.

Вам також рекомендується уникати оброблених продуктів, таких як ковбаси, хот-дог, і самородки, їжа з високим вмістом трансжирів та солодкі напої. Вибирайте здоровіші напої, такі як соки та смузі фрукти без додавання цукру.

4. Добре управляйте стресом

Сам того не усвідомлюючи, стрес від менопаузи може перешкодити вашим зусиллям для схуднення. Це пов’язано з тим, що стрес викликає вироблення гормону кортизолу. Вважається, що кортизол збільшує кількість жиру в організмі, особливо в шлунку.

Стресу не уникнути, але ви можете впоратися з ним різними способами. Ви можете спробувати йогу, прийоми дихання та розслаблення, проводячи час з членами сім’ї або іншими способами, які роблять ваш розум більш спокійним.

5. Багато відпочивайте

Посилання на дослідження в журналі Акушерсько-гінекологічні клініки Північної Америки, Недолік сну може збільшити кількість жиру, порушити обмін речовин і порушити функцію гормонів, що регулюють голод і ситість.

Симптоми менопаузи часто викликають дискомфорт, який заважає спати. Тим не менш, ви можете спробувати спати краще, прийнявши гарні звички сну. Наприклад, наступним чином.

Зробіть атмосферу кімнати та ліжка максимально комфортною.
Використовуючи досить м’які матраци та подушки.
Ідіть спати і прокидайтеся одночасно.
Не використовуйте електронні пристрої перед сном.
Не їсти і не вживати кофеїн перед сном.

Менопауза викликає багато змін в організмі, включаючи збільшення ваги. Однак ви можете схуднути після менопаузи, відкоригувавши свій раціон, фізичну активність та час сну.

Якщо змінити спосіб життя складно, почніть з малих кроків, таких як частіша ходьба та обмеження солодкої їжі. По мірі звикання ці зміни поступово стануть звичками, які допоможуть підтримувати вагу.