5 порад щодо збереження здоров’я тим, хто працює у нічні зміни

Іноді ваша професія вимагає роботи в нічну зміну, наприклад лікаря, медсестри, стюардеси, пілота, водія, працівника фабрики, журналіста, поліграфічного персоналу, охоронця або цілодобового крамаря. За даними Національного фонду сну, цей робочий час часто пов'язаний з низкою проблем зі здоров'ям, таких як підвищений ризик метаболічних проблем, серцевих захворювань, розладів травлення, ожиріння та раку.

Робота в нічну зміну також може перешкоджати здатності організму відновлювати пошкодження ДНК. Окрім цього, рівень мелатоніну в організмі також знижується, це гормон, який відповідає за регулювання біологічних годин в організмі.

Тим не менш, ви все ще можете підтримувати своє тіло здоровим під час роботи в нічні зміни, вносячи деякі зміни у спосіб життя. Ось поради щодо збереження здоров’я під час роботи у нічну зміну.

Поради щодо збереження здоров’я під час роботи в нічні зміни

Кожна людина по-різному виконує роботу в нічну зміну. Отже, реалізація наступних стратегій може допомогти вам впоратися з психічними проблемами або проблемами зі здоров’ям під час роботи в нічні зміни та забезпечити достатній сон.

1. Встановіть схеми сну

Робота в нічну зміну означає, що вам доведеться не спати вночі. Навіть попри те, що вночі організм вивільняє гормон мелатонін, що робить вас сонливими і менш пильними. Причина в тому, що ваше тіло розраховане на нічний сон.

Дорослі зазвичай потребують 7-9 годин сну на ніч. Що менше, ви будете відчувати "борг уві сні". Єдиний спосіб повернути борг за сон - це наздогнати пропущений сон, і це слід зробити якомога швидше.

Спробуйте виконати такі дії, щоб зберегти режим сну:

• Не зволікайте зі сном. Якщо у вас є час і вам сонно, лягайте спати.
• Візьміть приблизно 7 - 9 годин сну після роботи в нічну зміну.
• Їжте і пийте перед сном, оскільки для деяких людей почуття голоду або спраги може призвести до поганого сну.
• Не вживайте алкоголь перед сном. Алкоголь може знизити якість сну та заважати йому спати, що на наступний день спричинить почуття свіжості.
• Не палити перед сном. Нікотин - стимулятор, що ускладнює сон.
• Переконайтеся, що у вашій спальні тихо, темно і прохолодно. За допомогою вушних пробок закрийте шум протягом дня і надіньте темні штори, щоб сонячне світло не потрапляло в кімнату.
• Розкажіть друзям і родичам про свій робочий час, щоб вони не заважали вам спати.

2. Встановіть здорову дієту

Людина, яка працює в нічні зміни, частіше відчуває метаболічний синдром і піддається підвищеному ризику ожиріння через неправильне харчування та порушення біологічних годин у організмі.

Планування дієти може допомогти вам залишатися здоровим під час роботи в нічні зміни та більше розслаблятися, коли вам потрібен сон. Ось кілька способів, як це зробити.

• Продовжуйте харчуватися за тією ж дієтою, що і ваш режим обіду, протягом дня.
• Часто їжте корисні закуски, щоб уникнути почуття сонливості через ситості.
• Вибирайте продукти, які легко засвоюються, такі як хліб, рис, макарони, салати, молочні продукти, фрукти та овочі.
• Уникайте продуктів, які важко засвоюються, таких як смажена, гостра та оброблена їжа.
• Уникайте солодкої їжі. Хоча цукриста їжа може забезпечити енергією, вона також може швидко знизити енергію.
• Перекусити фруктами та овочами. Цукор із фруктів та овочів повільно перетворюється в енергію, і обидва вони є важливими джерелами вітамінів, мінералів та клітковини.
• Пийте достатньо, поки ви на роботі, щоб підтримувати фізичну та розумову працездатність, але не стримуйте сечовипускання перед сном.

3. Дрімайте

Дрімка є важливою справою для роботи в нічні зміни. Виконайте короткий сон перед початком робочого часу, це може допомогти подолати втому. Час перерви під час роботи важливий, щоб зберегти здоров’я свого тіла.

Показано, що дрімка збільшує та відновлює потужність мозку. Висипаючись принаймні на 45 хвилин під час перерв у роботі, ви почуватиметесь свіжіше. Навіть 20-45-хвилинне дрімота виявилося корисним для працівників зміни для зняття втоми.

В ідеалі дрімка не повинна перевищувати 45 хвилин, щоб отримати максимальну користь. Більше того, у вас може прокинутися запаморочення або дратівливість.

4. Керуйте графіком змін

Можливо, на деяких робочих місцях графік чергування визначається компанією. Однак деякі інші ви можете вирішити самі.

Якщо ви можете визначити свій графік робочої зміни. Намагайтеся не працювати в нічні зміни протягом декількох годин поспіль. Протягом кількох ночей на роботі у вас може ставати дедалі більше сну. Ви з більшою ймовірністю одужаєте, якщо зможете обмежити нічні зміни та запланувати вихідні між ними.

5. Обмежте споживання кави

Кофеїн є стимулятором. Більшість людей п’ють каву, щоб розпочати свій робочий день. Коли ви споживаєте каву відповідно до добової дози або не перевищуєте її, це допоможе вам не спати під час роботи в нічну зміну.

Однак якщо ви споживаєте кофеїн або каву в надлишку, це насправді може спричинити порушення травлення та спазми м’язів.

Вживання кави слід припинити приблизно за 6 годин до сну, щоб стимулятори не впливали на ваш сон.