5 порад, як бігти швидше і нелегко втомитися & bull; привіт здоровий

Як часто ви відчуваєте, що не можете рухати ногами після пробіжки 3 км? Ви ще більше заплутаєтесь у тому, як Юсейн Болт може так недбало бігати, все ще широко посміхаючись.

Ми всі хочемо миттєвих результатів, але багато хто з нас усвідомлює, що на зміни потрібен час. Звичайно, ви не можете стати найшвидшим бігуном на планеті за п’ять хвилин, але ви можете збільшити свою швидкість бігу прямо зараз.

"Метою збільшення швидкості бігу, - сказала професійна марафонка Стефані Ротштейн-Брюс, яку цитує Daily Burn, - є біг більш ефективно і напруга якомога менше сил".

Швидша швидкість бігу починається з правильної постави бігу

1. Спринт носками, спрямованими до неба

"Взагалі люди бігають, випрямивши ноги на землю, так що пальці ноги спрямовані вперед занадто довго", - говорить Метью Уохара, MS, CSCS, з Hale Inu Strength and Conditioning, цитований в Men's Health.

Тримання пальців ніг прямими вперед фактично обмежує ваш крок, оскільки вам буде потрібно більше часу, щоб крутити педалі під час руху, а ноги відчувають себе важче. Ви також втрачаєте розгинання на протилежній нозі - розгинання - це випрямляючий рух - так що ви не можете використовувати сідниці на максимальну потужність.

Потім приземліться на передню частину ноги швидким, але ніжним ляпасом. Це зміщення змушує стегна і таз рухати ваше тіло ефективніше, не витрачаючи стільки енергії, як якщо б ви повільно і важко приземлялися. Аналіз також показує, що навіть на твердих поверхнях босоніжі, які б'ються об землю передньою ногою, виробляють меншу силу удару, ніж ті, хто приземляється на п'яту.

2. Махайте руками якомога щільніше

Давай, хто з вас звик бігати, розмахуючи руками на протилежну сторону тіла? "Цей вид бігу фокусує зусилля на ваших руках, що змушує ваші стегна боротися з вашим біговим рухом, а не відправляти вас вперед", - говорить Ротштайн-Брюс.

Якщо ви зробите це правильно, мах вашої руки дійсно може дати вам прискорення. Зробіть кулак великим пальцем у кулак, щоб підтягнути м’язи верхньої частини руки. Потім: «Найважливішим етапом махової тяги є те, наскільки ти важкий розмахуючи руками назад, "Саїд Уохара. Під час цього відбувається дві речі: По-перше, ви отримуєте еластичну підтримку м’язів грудної клітки та переднього боку плеча, а це означає, що ви будете докладати менше зусиль. По-друге, ви схильні вкорочувати махи на лицьовій стороні, роблячи перехід швидшим.

Ротштайн-Брюс рекомендує практикувати цю позу, тренуючись сидячи (ноги на підлозі на 90 градусів) і намагаючись розмахувати руками назад, як бити в барабан.

3. Положення ніг схоже на рух за годинниковою стрілкою

Для ідеальної пози для бігу уявіть, що хтось відтягує ваше волосся назад, тримаючи позу грудей трохи вперед. Тримайте тіло прямо, а талію не згинайте, щоб все було на одній лінії. У такому положенні ви уникнете перекочування плечей всередину і ще більше сутулитесь, що значно ускладнює вам нормальне дихання та створює додатковий навантаження на шию. Ви також будете легше бігати і втомлюватися менш швидко, оскільки у вас є гравітаційна підтримка.

Тим часом ваші ноги повинні рухатися як годинник (уявіть, як ви рухаєтесь 12-годинним циклом на настінному годиннику з рухом педалі велосипеда. Саме там годинник буде співвідноситися з вашим тілом.) Коли ви біжите, підніміть ноги в 12 годин. положення., відштовхніться о 3 годині, о 6 годині приземліться на землю прямо під тілом, а потім поверніть ноги назад до 9 години позаду тіла. Цей круговий рух імітує рух стрілок годинника, дозволяючи швидкі зміни.

Але, не дозволяйте махам ніг позаду вас стати млявими. Підніміться якомога вище в зад, як у поршень. Цей поштовх генерує силу та переставляє ногу, щоб зробити її швидшою на наступному кроці.

4. Змініть швидкість бігу

Біг не є ключем до швидшого бігу. Це може здатися дивним, але насправді біг повільніше може допомогти вам збільшити швидкість бігу.

Щоб тренувати біг, починайте біг з розслабленого легкого кроку, не надто швидко. Поступово збільшуйте швидкість бігу до потрібного рівня. Якщо ви починаєте занадто рано, ви ризикуєте втратити бензин на початку вашої подорожі, і ваші ноги після цього будуть відчувати біль.

Професіонали рекомендують змішувати вашу швидкість бігу з повільним бігом (без бігу), темпом бігу та спринтом на обрану вами трасу принаймні раз на тиждень. Це спрямовано на тренування витривалості серця, легенів та м’язів одночасно, щоб стати більш ефективним спринтером.

5. Дихати

Синхронізуйте свої кроки з диханням, а не навпаки. Це дозволить вам бігати швидше та ефективніше, а також керівництво, яке повідомить вам, якщо ви біжите занадто важко чи недостатньо важко. Кожен може знайти свій власний ритм дихання, але, наприклад, використовуйте техніку дихання у двох послідовностях: два кроки на одному вдиху, два кроки на один вдих.

Про що потрібно пам’ятати, коли хочеш бігати

1. Зачекайте три години після великої їжі перед бігом

Травна система організму не працює миттєво, щоб переробити велику тарілку рису та гарнірів, які ви їли зараз для отримання енергії. Якщо вам дійсно доводиться бігати прямо зараз, вибирайте продукти, які легко засвоюються організмом, наприклад, банан, дві столові ложки арахісового масла або меду або чашку сухофруктів.

2. Випийте півлітра води за 90 хвилин до запуску

Випийте принаймні півлітра води за півтори години до початку бігу, щоб запобігти зневодненню. Під час бігу носіть з собою поїлку, щоб підтримувати оптимальне споживання рідини в організмі, щоб запобігти судомам у ногах, особливо в жарку погоду.

3. Очистіть свою думку

Можливо, прочитавши п’ять наведених вище методів, вам буде досить складно очистити свою думку. Однак дослідження постійно показують, що внесення свідомих змін під час бігу насправді заважає вашій швидкості бігу. Причина в тому, що це змушує думати про свої рухи, що збільшує мозкову активність. Продовжуючи наполегливо займатися, ваше тіло зможе «запам’ятовувати» всі прийоми навколо, що дозволить вам прояснити свою думку та бігти на автопілоті.

4. Після цього прийміть гарячий душ

Встаньте під гарячим душем або, якщо це можливо, розслабтесь окунутися в теплу ванну після пробіжки. Просочивши ноги, ви розігрієте м’язи та розслабите м’язові групи в норму.

5. Не забувайте охолоджуватися

Через три-п’ять хвилин прохолодного пробіжки ретельно потягніться. Не продовжуйте займатися інтенсивно фізичними навантаженнями, інакше ви можете цілий день ходити на бетонних ногах. Виконуйте прості розтяжки, щоб охолодити тіло, що дозволяє вивільненню молочної кислоти (побічного продукту, який виробляють ваші м’язи) всмоктуватися в кров і виводитися з організму.

Підніміть вертикальну ногу, щоб підтримувати стіну, лежачи на спині 3-4 хвилини. Це призведе до того, що кров у ваших ногах відійде назад до серця, тому ви будете отримувати постійний потік свіжої крові, коли підніметеся на ноги. Це можна зробити після охолодження або після теплого душу.