5 Вправа для збільшення щільності кісткової тканини у ваші 40 років

У розпал пандемії COVID-19 фізичні вправи стали основним способом зберегти витривалість, щоб ви не були сприйнятливими до хвороб. Крім того, фізичні вправи також можуть збільшити щільність кісткової тканини, особливо коли ви вступаєте в середній вік (40 років і старше).

У міру дорослішання змінюватиметься щільність кісткової тканини та імунної системи, що зменшується.

Однак якщо ви з юних років звикли до здорового способу життя, наприклад до регулярних фізичних вправ та дотримання поживної та збалансованої дієти, то ви зменшили ризики, пов’язані зі здоров’ям кісток та знизили витривалість.

Як фізичні вправи збільшують щільність кісткової тканини?

Посилаючись на остеопороз та пов'язані із цим захворюваннями кісток, для більшості людей щільність та міцність кісток досягнуть свого піку в 30-х роках. Після цього можна починати втрачати щільність і міцність кісткової тканини.

Тим часом жінки та чоловіки старше 20 років, які регулярно займаються фізичними вправами, зазвичай мають більш оптимальну щільність та міцність кісток, ніж ті, хто цього не робить. Переваги цієї вправи допоможуть організму запобігти втраті кісткової маси (остеопороз) у літньому віці.

Окрім підтримки здорових кісток, фізичні вправи можуть також підтримувати м’язову силу та баланс тіла. З цієї причини фізичні вправи є важливими, особливо для дорослих з діагнозом остеопороз.

Як вправи підтримують витривалість?

Повідомляючи з MedlinePlus, вправи, як вважають, збільшують витривалість, щоб ви не хворіли легко. Існує кілька теорій, які підтверджують це, зокрема:

• Займаючись фізичними навантаженнями, можна вбити бактерії з дихальної системи. Це може зменшити ризик застуди, грипу та інших респіраторних захворювань.
• Вправи спричиняють зміни антитіл та білих кров’яних тілець, які здатні виявити захворювання раніше, ніж зазвичай.
• Вважається, що підвищення температури тіла під час і після фізичних вправ запобігає росту бактерій в організмі. Це підвищення температури може допомогти організму краще боротися з інфекцією.
• Заняття спортом можуть уповільнити вироблення гормонів стресу, які можуть спричинити нездужання. Відомо, що якщо в організмі буде менше гормонів стресу, організм стане більш захищеним від хвороб.

Крім того, вважається, що фізичні вправи також зменшують ризик серцевих захворювань, що є першою причиною смерті у світі. Для цього вам потрібно розглянути можливість здійснення адекватних фізичних навантажень, таких як фізичні вправи.

Незважаючи на те, що фізичні вправи корисні для організму, не слід перестаратися. Причина полягає в тому, що якщо ви надмірно вправляєтесь, ці дії насправді можуть загрожувати організму.

Щоб бути оптимальним, генеральний хірург рекомендує дорослим робити фізичні навантаження протягом 2,5 годин на тиждень або близько 30 хвилин на день.

Рекомендації щодо вправ щодо щільності кісткової тканини

Вправи чудово підходять для людей різного віку, особливо якщо вам 40 років і більше.

Цей вік є найважливішим часом для регулярних фізичних вправ, оскільки функції організму починають знижуватися, наприклад, скорочення м’язів, зниження гормонів та уповільнення обміну речовин, завдяки чому вага тіла легко набирається. Як результат, ризик піддатися таким проблемам зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, цукровий діабет та серцеві захворювання, ще більший.

Тому вам слід регулярно займатися, звертаючи увагу на інтенсивність вправ, яка відповідає вашому стану тіла. Ось п’ять рекомендацій щодо вправ щодо щільності кісток та імунітету в середньому віці:

• Біг підтюпцем
• Йога
• Пішки
• Велоспорт
• Аеробіка

Однак якщо у вас є певні захворювання, такі як проблеми із серцем, високий кров’яний тиск, діабет або ожиріння, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед регулярними фізичними вправами.

Більше того, якщо у вас остеопороз, спершу слід запитати у лікаря про безпечні заходи, щоб не створювати ризик переломів.

Поради щодо безпечних вправ у розпал пандемії

Під час пандемії ви можете переживати через необхідність займатися спортом через ризик заразитися вірусом від інших людей, особливо на відкритому повітрі. Більше не хвилюйтеся, дотримуйтесь цих порад для безпечних вправ, щоб мінімізувати передачу COVID-19.

• Знайдіть тихе місце, наприклад біг підтюпцем у чайному саду
• Їзда на велосипеді або прогулянка по комплексу
• Якщо ви хочете бути фізично активними у фітнес-центрі або громадському приміщенні, виберіть відкриту зону з хорошою циркуляцією повітря або на відкритому повітрі
• Використовуйте власні тренажери, такі як килим для йоги
• Завжди застосовуйте медичні протоколи, наприклад, тримайте маску і завжди тримайте безпечну відстань від інших людей

Поживні речовини для підвищення щільності кісткової тканини та імунітету

Окрім занять спортом, який може збільшити щільність кісткової тканини та імунітет, ви можете споживати кілька важливих поживних речовин для підтримки здоров’я свого тіла. Ось три поживні речовини, які можуть підтримувати здоров’я та щільність кісток:

• Кальцій, який зазвичай міститься в молочних продуктах, сардинах, тофу, зелених овочах, цільних зернах тощо.
• Вітамін D, можна отримати з жирної риби (лосось, сардини, скумбрія), яєчних жовтків тощо.
• Магній, міститься в зелених овочах, горіхах, пшениці, авокадо та ін.

Тим часом існує п'ять важливих поживних речовин, які, як вважають, здатні підтримувати витривалість, такі як:

• Бета каротин, міститься в солодкій картоплі, моркві та зелених овочах
• Вітамін С, містяться в овочах і фруктах, таких як перець, апельсини, брокколі, лимони тощо.
• Вітамін D, можна отримати із збагачених продуктів, рослинного молока та добавок
• Вітамін Е, можна отримати з горіхів, насіння, шпинату та брокколі
• Цинк, які поширені в горіхах, насінні гарбуза, кунжуті, нуті та сочевиці

Зараз існують добавки, які містять комбінацію деяких із зазначених вище поживних речовин для збільшення щільності кісткової тканини та підтримки витривалості в середньому віці. Наприклад, добавки з вмістом органічного кальцію, що краще, ніж штучний кальцій, для підтримки здоров’я кісток.

Крім того, цей тип добавок також містить ефір-С, вітамін С, який утримує живіт від уколів і корисний для підтримки витривалості, а також вітамін D3, який допомагає засвоювати кальцій, що корисно для чоловіків та жінок середнього віку.

х