5 Меню вечері, яке не дає вам жиру, насправді допомагає вашому харчуванню

Хто каже, що ви не можете їсти вечерю, коли сидите на дієті? Незважаючи на те, що ви намагаєтеся схуднути, вам все одно рекомендується вечеряти, знаєте. Однак ваше меню вечері не може бути довільним. У меню вечері є кілька інгредієнтів, щоб задовольнити ваші харчові потреби. Здорове і доцільне меню вечері змусить вас бути менш голодними та уникнути переїдання. Отже, які є здорові та ефективні меню вечері для схуднення?

Харчові інгредієнти для здорового меню вечері

1. Збільшити овочі

Вживання овочів та фруктів щодня корисно для збереження здоров’я. Включаючи тих, хто сидить на дієті, щоб схуднути, це означає, що вам доведеться збагачувати свій раціон овочами, особливо вночі.

Дослідження в штаті Пенсільванія показує, що вживання овочів або салату на ніч може зменшити споживання калорій до 12 відсотків. Салат містить багато клітковини, яка довше тримає вас ситими, тому вам не потрібно боятися голодувати вночі. Як результат, вам стає простіше запобігти набору ваги.

Відповідно до Керівних принципів Міністерства охорони здоров’я щодо збалансованого харчування, дітям пропонується вживати 300-400 грам овочів на день. Тим часом підлітки та дорослі повинні споживати 400-600 грам овочів на день, залежно від вашого віку та статі. Для дієтичного меню вечері додайте 230 грам овочів до своєї кулінарії.

Ви можете переробити кілька видів овочів на овочевий суп, капкай, соте-капусту або овочі на пару, такі як брокколі та цвітна капуста. Щоб зробити це ще цікавішим, спробуйте поєднати два овочі з різними кольорами, наприклад, один зелений овоч та один апельсиновий у своєму меню вечері. Таким чином, ви будете ще більше зголодніти, коли будете його їсти.

2. Додайте білок

Згідно з дослідженням університету Тафтса, ефективним способом схуднення є заміна вуглеводів білком. Причина полягає в тому, що білок в їжі може зробити вас ситішими довше, ніж споживаючи джерела їжі вуглеводів або жиру.

Вибирайте такі джерела білка, як курка, морепродукти та горіхи, які корисні для схуднення, а не червоне м’ясо, менш корисне для організму. Крім того, ви можете споживати молоко, яке допоможе запобігти збільшенню ваги та наростити худою масу тіла.

Зберігайте вміст білка у своєму меню вечері, вибравши правильний спосіб приготування. Використовуйте метод гриля або тушкування для приготування лосося або курячої грудки без шкіри. Ви можете підсмажити шматочки курки невеликою кількістю бульйону, щоб додати смаку та уникнути надмірної кількості олії. Якщо ви вегетаріанець, заповніть споживання білка, вживаючи гриби, тофу або темпе, використовуючи той самий спосіб приготування.

3. Заповнити потреби у клітковині цільнозерновими продуктами

Споживання вуглеводів та клітковини з цільних зерен може забезпечити довгострокову енергію та допомогти контролювати рівень цукру в крові. Оскільки вміст клітковини може змусити їжу довше тривати в шлунку, так що ви відчуваєте ситість протягом тривалого часу.

Скорочення вуглеводів не означає, що ви їх взагалі не їсте. Головне - контролювати порцію вуглеводів у меню обіду. Виберіть коричневий рис, лободу, цільнозерновий хліб або шпинат, щоб задовольнити здорове споживання вуглеводів. Всі ці інгредієнти містять магній, мінерал, який відіграє важливу роль у регулюванні метаболізму жиру в організмі.

Меню вечері здорове і не товстіє

1. М'ясний салат з лободи

Харчовий вміст: 320 калорій

Інструменти та матеріали:

100 грам лободи
85 грам курки, нарізаної кубиками
100 грамів брокколі, нарізаних невеликими шматочками
50 грам подрібненої паприки
2 ст ложки оливкової олії

Як зробити:

Вимийте лободу під проточною водою, а потім злийте її.
Доведіть воду до кипіння, а потім додайте лободу. Варити на повільному вогні 15 хвилин. Після цього дістати і злити.
Нагрійте оливкову олію, а потім пасеруйте курку, брокколі та паприку. Добре перемішати.
Вимкніть вогонь і змішайте зажарку з відцідженою лободою.
М’ясний салат з кіноа готовий до подачі.

2. Курячий спаржевий суп

Харчовий вміст: 330 калорій

Інструменти та матеріали:

100 грам курячої грудки без шкіри, нарізаної кубиками
200 мл курячого бульйону
2 столові ложки лободи
200 грам листя шпинату
10 невеликих спаржів
2 ч. Ложки соєвого соусу
⅛ ч. Ложки тертого імбиру

Як зробити:

Запікайте курку при 175 градусах Цельсія 25 хвилин. Потім наріжте його на шматочки.
Помістіть курячий бульйон, лободу та шпинат в каструлю і тушкуйте 15 хвилин до закипання. Після приготування покладіть його в миску.
Покладіть смажену курку в миску для супу.
Спаржу готуємо на пару, потім змішуємо з соєвим соусом і тертим імбиром. Подавайте спаржу як доповнення до супу.

3. Курка на грилі з грибами та картоплею

Харчовий вміст: 382 калорії

Інструменти та матеріали:

100 грам курячої грудки без шкіри
200 грам грибів Портобелло (великі печериці)
1 ст ложка оливкової олії
200 грам картоплі

Як зробити:

З’єднайте курячу грудку з грибами та оливковою олією, після чого запікайте при 175 градусах Цельсія протягом 15 хвилин. Вийняти і злити.
Випікайте картоплю при однаковій температурі протягом 5-7 хвилин.
Подавати обидва в теплому вигляді.

4. Соус теріякі курка

Харчовий вміст: 506 калорій

Інструменти та матеріали:

100 грам курки без шкіри, нарізаної кубиками
2 столові ложки соусу теріякі
1 столова ложка меду
2 ч. Ложки оливкової олії
50 грам подрібненої моркви
100 грамів брокколі, яка була нарізана
50 грам подрібненого червоного перцю
100 грам коричневого рису

Як зробити:

Покладіть курку в соус теріякі, а потім дайте їй постояти 30 хвилин, щоб приправа повністю вбралася.
Розігрійте в каструлі оливкову олію і варіть курку від 1 до 2 хвилин.
Додайте овочі і варіть 5 - 7 хвилин, поки м’ясо не набуде коричневого кольору.
Подавати з коричневим рисом.