Харчуватися перед сном - це нормально, щоб допомогти вам краще заснути

Середньостатистичній дорослій людині рекомендується спати 7-8 годин щоночі. На жаль, багато хто не може її виконати. Чи тому, що доводиться працювати понаднормово чи безсоння. Насправді хороший сон має багато переваг для здоров’я - від зниження ризику хронічних захворювань, підтримки здоров’я мозку до підтримки здорової ваги тіла. Якщо ви один з тих людей, у кого проблеми зі сном добре, не хвилюйтеся. Їжа перед сном насправді може допомогти вам легше заснути.

Що можна їсти перед сном?

Не слід їсти всю їжу перед сном, але деякі рекомендації з їжі, наведені нижче, корисні для вашого здоров’я.

1. Мигдаль

Мигдаль, змочений на ніч перед сном, допоможе організму виробляти більше сонливого гормону мелатоніну.

Мигдаль також містить багато магнію, здатний задовольнити 19% ваших щоденних потреб. Магній діє для того, щоб засинати, особливо для людей, які страждають безсонням. Дефіцит магнію може полегшити вам прокидання посеред ночі і важко заснути.

Магній також сприяє зменшенню гормону стресу кортизолу, гормону, який, як відомо, перешкоджає якості сну.

2. Ромашковий чай

Ромашковий чай має багато переваг для здоров’я. Один з них - покращити сон завдяки вмісту антиоксидантів апієгіну. Апігін запускає мозок з виділенням гормону мелатоніну, щоб ви почувались спокійніше, комфортніше і сонливішим.

Повідомляється на сторінці Healthline, ефект апієгіну також допомагає зменшити безсоння. Одне дослідження, проведене на 34 дорослих, показало, що група, яка приймала 270 мг екстракту ромашки двічі на день, мала на 15 хвилин менше часу

Інше дослідження показало, що жінки, які пили чай з ромашки протягом 2 тижнів, повідомляли про кращу якість сну.

Люди, які пили чай з ромашки, також мали менше симптомів депресії, що, як правило, пов’язано з проблемами сну.

3. Хороша жирна риба

Лосось, тунець, скумбрія - це риба, багата корисними жирами, особливо омега-3 жирними кислотами EPA та DHA. Відомо, що обидва вони відіграють важливу роль у зменшенні запалення та захисті здоров’я серця та мозку.

Крім того, у цих рибах також багато вітаміну D. Близько 100 грамів лосося містять 525-990 МО вітаміну D, який може задовольнити 50% ваших щоденних потреб у вітаміні D.

Поєднання жирних кислот омега-3 та вітаміну D може покращити якість сну за рахунок збільшення виробництва серотоніну, хімічної речовини в мозку, яка регулює цикл сну.

Дослідження в Journal of Clinical Sleep Medicine показують, що дорослі чоловіки-респонденти, які їдять лосось вночі, можуть починати засинати на 10 хвилин раніше, ніж дорослі чоловіки, які їдять курку, яловичину або свинину.

4. Банановий смузі

Смузі з бананів та нежирного молока забезпечують ваше тіло достатньою кількістю вітаміну D та кальцію.

Банани містять природні міорелаксанти, такі як магній, калій, амінокислота триптофан та вітамін В6, які можуть допомогти мозку вивільнити серотонін та мелатонін, щоб ви почували себе більш розслаблено та сонливо. Молоко також має такий самий ефект, оскільки воно також містить магній, тістофан, вітамін D і вітамін B.

Поєднання всіх цих поживних речовин, про яке повідомляє Prevention, може допомогти зменшити проблеми зі сном і змусити вас спати довше.

5. Плід ківі

Дослідження "Досягнення в галузі харчування в 2016 році" також показують, що фрукти ківі корисні для вас як їжа перед сном, оскільки вони сприяють поліпшенню якості сну.

У дослідженні брали участь 24 дорослих, яким пропонувались їсти ківі за годину до сну протягом 4 тижнів поспіль. Як результат, 42% респондентів повідомили, що вони можуть спати швидше, ніж коли вони регулярно не їли ківі вночі.

Попереднє дослідження, опубліковане в журналі Asia Pacific Journal Clinical Nutrition у 2011 році, також виявило, що ківі, який ви їсте перед сном, сприяє продовженню сну та утримує вас від легкого прокидання посеред ночі.

Вважається, що користь ківі як їжі перед сном полягає в вмісті антиоксидантів каротиноїдів, вітамінів С, К, фолієвої кислоти та калію. Дослідники рекомендують їсти 1-2 ківі перед сном, щоб краще спати до ранку.

х