5 Фізичні вправи, які потрібно виконати перед сходженням на гору

Скелелазіння - це заняття, що включає ходьбу в лісі з вантажем 18 кг. Деякі ефекти, які ви відчуєте під час сходження на гору, включають біль у спині, струшування м’язів стегна та печіння легенів. Однак, попередньо підготувавшись, ви відчуєте багато переваг під час підйому, наприклад, мати багато енергії, бути більш підготовленим, а також уникнути скутості та різних негативних наслідків, описаних вище.

Окрім фізичної підготовки, важлива також підготовка щодо умов майданчика. Ви повинні підготувати багато речей для власної безпеки під час підйому, наприклад, погодні умови на місці, відстань для підйому та інші. Давайте поглянемо на різні підготовки перед тим, як піднятися на наступну гору!

Фізична підготовка перед сходженням на гору

Для того, щоб ви звикли підніматися на гору довжиною 8 км, виконуйте вправу, проходячи приблизно 30-40 хвилин на похилій площині, 3 дні на тиждень. На четвертий день зробіть те саме і шукайте горбисті місцевості. Збільшуйте тренування, поки не зможете збільшити ⅔ попередньої відстані.

Вам потрібно побудувати рівновагу, гнучкість і силу в ногах і м’язах спини, щоб пройти через слід. Ця вправа також може допомогти вам зміцнити спину та плечі для носіння рюкзака. Для кожної з перших чотирьох вправ виконуйте 1-3 підходи по 8-12 повторень кожні 2 або 3 дні на тиждень. Ось що робити:

1. Присідання на одній нозі (ціль: передня та задня стегна та сідниці)

Покладіть ліву руку до стіни на лівій нозі для рівноваги. Зігніть праву ногу назад і тримайте вертикальну позу, повільно опускаючи тіло на підлогу, згинаючи ліве коліно. Слідкуйте за лівою ногою, не дозволяючи коліну виходити за межі пальців. Потримайте, а потім повільно встаньте назад. Повторіть з протилежною ногою.

2. Крок вгору / крок вниз (ціль: передні та задні стегна, сідниці та литки)

Поставте ліву ногу на драбину або сходинку висотою 20-30 см. Далі крокуйте правою ногою, поки вона не стане паралельною лівій нозі. Опустіть ліву, а потім праву ногу. Якщо це занадто легко для вас, зробіть це, тримаючи гантель поруч із вашим тілом.

3. Знизання плечей (ціль: плечі та верхня частина спини)

Зачекай гантель біля свого тіла і стояти на ширині плечей. Не рухаючи руками, підніміть плечі до вух. Потримайте, а потім повільно опустіть його.

4. Розгинання спини (ціль: поперек)

Розташуйте себе лежачи на животі, склавши руки і запнувши руки під підборіддя. Тримаючи ноги і стегна на підлозі, підніміть підборіддя і груди приблизно від 8 до 12 см. Потримайте, а потім повільно поверніться знову.

5. Малюнок 4 розтяжка (ціль: підколінні сухожилля, сідниці та спина)

Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу вперед. Зігніть ліве коліно, а підошву лівої ноги упріть у праве стегно. Нахиліться вперед, поки ваша рука не досягне правої щиколотки. Тримайте спину прямо, щоб витягнути ноги і спину. Потримайте 30 секунд, а потім перейдіть в бік. Зробіть по 1-3 розтяжки з кожного боку.

Підготовка місця для скелелазіння

Коли ви готові піднятися на гору, дотримуйтесь цих вказівок, щоб залишатися в безпеці та комфортно під час підйому:

1. Перевірте погоду.
2. Візьміть з собою необхідні предмети, такі як навігаційне обладнання, сонцезахисний крем, зміну одягу, освітлення, аптечки (бинти, алкоголь, клеї, антибіотики, протизапальні засоби, антигістамінні препарати, нелатексні рукавички, очні краплі, візитні картки або будь-яку інформацію альпініста, пінцет, ручка від алергії, спрей для ведмедів, обладнання для укусів змій та засоби особистої медицини), протипожежне обладнання, посуд, їжа, питна вода та аварійне укриття (ковдри, брезенти та мішки для сміття).
3. Використовуйте спеціальний одяг для підйому на гори.
4. Завжди будьте в стані підвищеної готовності (наприклад, звертаючи увагу на положення сонця, зупиняючись при втомі та доглядаючи за хворими або пораненими частинами тіла).
5. Повідомте маршрут своєї сім’ї та карту подорожей.
6. Підтримуйте особисту безпеку (не чіпайте рослини, про які ви не знаєте, і вивчайте різні способи боротьби з дикими тваринами).
7. Тримай манера під час походу (не смітити, говорити жорстко і знищувати природу).

Підготуйте всі речі, які були описані вище, щоб забезпечити власну безпеку, адже не мало людей мали аварії під час підйому на гору. Насправді багато хто помер від закінчення кисню, повторних хвороб, загублення, відсутності їжі, холоду тощо. Зареєструйтесь у офіцера біля підніжжя гори про маршрут, яким ви йдете, щоб у разі надзвичайної ситуації офіцер міг вам допомогти.

х