Збільшуйте м’язи рук наступними 5 рухами штанги

Мати ідеальну форму тіла - це мрія кожного. Окрім того, що плоский живіт має міцні руки, це ще і мрія. Особливо для жінок, ви не хочете, правда, коли ви носите одяг без рукавів, ваші руки виглядають обвислими? Навіть для чоловіків, які точно не хочуть мати руки, які виглядають млявими без м’язів. Наступні прості рухи за допомогою гантелей можуть допомогти зменшити та привести в тонус м’язи рук. Цікаво?

Рух з гантелями для формування м’язів рук

Наступні вправи призначені для формування сили та витривалості м’язів рук. Ну, весела перевага виконання цієї вправи, безумовно, змусить ваші руки виглядати підтягнутими. Перед початком вправи необхідно підготувати дві гантелі вагою приблизно від 4 до 8 кг та матрац або рушник як основу.

1. Розширення трицепса

Для цього потрібно спочатку сісти на стілець. Розташуйте тулуб так, щоб плечі та груди були прямими. Потім візьміть штангу і підніміть її двома руками над головою. Поставте штангу вертикально за голову, зігнувши лікті. Потім переконайтеся, що ваші руки перекривають одна одну на кінцях штанги. Підніміть гантель над головою, зміцнивши руки.

Виконайте цю вправу від 12 до 15 разів. Роблячи цей рух, тренованими областями є м’язи плеча та трицепс.

2. Бічна штанга і переднє підняття

Почніть з прямого стояння та розслаблення колін. Потім випряміть плечі і груди. Тримайте гантель в обох руках. Тримайте коліна та лікті у вільному або розслабленому положенні. Підніміть руки в сторони, поки не опинитеся на рівні плечей. Потім опустіть руки назад у вихідне положення.

Другий рух, як тільки штанга опиниться у вихідному положенні, підніміть штангу вперед. Однак переконайтеся, що він не вище плечей. Знову опустіться у вихідне положення. Зробіть два підходи цієї вправи. Кожен набір складається з 15 рухів.

3. Молотковий прес

Джерело: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

Сядьте, тримаючи штангу перед плечима на рівні плечей, долонями один до одного. Зміцніть живіт, щоб сидяче положення залишалося вертикальним. Тримайте поставу вертикально. Потім підніміть одну штангу вгору, а потім опустіть її на рівень плечей, а другу штангу підніміть вгору.

Продовжуйте вправу злегка швидким рухом, але все одно контрольованим. Зробіть два підходи до вправи. Один комплект складається з 30 рухів.

4. Біцепсові локони

Джерело: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

Станьте прямо, тримаючи по дві гантелі в кожній руці. Потім покладіть штангу на стегна долонями догори. Зігніть лікті, починаючи з правої руки, а потім потягніть штангу до плечей. Знову опустіть руки у вихідне положення. Повторіть для лівої руки.

Піднімаючи штангу до плечей, тримайте лікті біля боків, близько до тіла. Виконайте цю вправу у двох підходах по 12-15 повторень.

5. Віджимання

Навіть якщо ви не використовуєте штангу, віджимання - це класичний хід, який справді може наростити м’язи. Почніть з дощок, паралельного підлозі, потім опустіть корпус, згинаючи лікті, доки грудна клітка не торкнеться підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо це занадто для вас, нехай коліна торкаються підлоги, щоб допомогти вам зробити віджимання.